低鹽飲食+補充鈣與鎂+控制體重+適度運動=全方位控制血壓

　　高血壓不是中老年人的專利！
　　依據衛生福利部最新資料指出，
　　18至39歲的民眾，高達36.6萬人罹患高血壓！
　　其中約有2/3的民眾不知道自己是高血壓患者，
　　這又跟年輕族群外食機率高、吃重鹹息息相關。
　　高血壓無明顯症狀，
　　卻容易引發心臟病、腎臟病、腦中風等疾病，
　　是典型的沈默殺手。

　　關於高血壓，你知道……
　　高血壓會遺傳嗎？
　　血壓高就是高血壓病患嗎？
　　有高血壓就一定要服用藥物控制嗎？
　　如何穩定情緒，不讓血壓升高？
　　高血壓可以攝取多少量的糖？
　　高血壓患者可以喝酒嗎？
　　高血壓患者應該遠離哪些食物？
　　該怎麼吃才能穩定血壓？

　　陳偉醫師有多年的臨床經驗，
　　推薦具有顯著降血壓功效的11種營養素以及105種常見食材，
　　搭配簡單又美味的食譜，以及料理功效，
　　讓你吃的健康，攝取充足營養，不須擔心高血壓！
 

作者簡介

陳偉

　　北京協和醫院腸外腸內營養科副主任醫師、副教授，負責臨床會診、基礎工作，北京糖尿病防治協會理事長。

　　1995年畢業於青島大學醫學院醫學營養系，同年進入北京協和醫院擔任營養醫師工作，2004年獲協和醫科大學內科碩士學位，2007年獲衛生部副主任醫師資格。現任中國醫師協會營養醫師專業委員會常委，中華醫學會腸外腸內營養學分會中青年委員兼祕書長，北京中西醫結合學分會臨床營養治療專業委員會委員，中華醫學會糖尿病學分會健康管理學組組員。發表學術論文二十餘篇，撰寫科普書籍近二十部，從事臨床疾病的營養治療、大眾健康的宣傳教育工作。
 

前言

瞭解高血壓  讓高血壓無處遁形

血壓基本常識    
高血壓的主要症狀    
高血壓的危害    

第一章
降壓飲食秘訣 用食物控制高血壓

高血壓患者的飲食黃金法則    
高血壓特殊人群的飲食原則    
高血壓患者的四季飲食調養    
不可忽視的飲食細節    
高血壓患者的飲食小竅門    
高血壓的飲食誤解    
門診線上：高血壓患者最關心的飲食問題    

第二章
降壓明星營養素 有力對抗高血壓

鉀    促進鈉的排泄，穩定血壓    
鎂    保鉀限鈉、穩定血壓    
鈣    增加尿鈉排出    
菸鹼酸    促進血液迴圈    
維他命C    通過擴張血管輔助降血壓    
維他命E    穩定血壓    
鋅    調節鋅鎘比值穩定血壓    
硒    擴張血管、減少血管阻力    
優質蛋白質    降低高血壓的發病率    
膳食纖維    降低體內的鈉含量    
ω- 脂肪酸    舒張血管、降低血壓    

第三章
降壓食材食譜 輕鬆吃掉高血壓

穀物類
小 米 擴張血管、控制血壓    
玉 米 保持血管彈性、降低血壓    
薏 米 適合脾胃虛弱的高血壓患者食用    
糙 米 加速鈉的代謝    
蕎 麥 抑制血壓上升    
燕 麥 幫助排鈉，輔助降壓    
黃 豆 降低血壓和膽固醇    
綠 豆 利尿、排鈉    

蔬菜類
白 菜 降脂降壓，促進腸胃蠕動    
芹 菜 降低毛細血管的通透性    
菠 菜 限制鈉內流，降低血壓    
油 菜 避免對動脈壁造成損傷    
蓴 菜 增加血管彈性，降低血壓    
韭 菜 促進鈉的排出，降低血壓    
薺 菜 適宜肝陽上亢型高血壓患者    
茼 蒿    對抗脾胃不和引起的高血壓    
紫甘藍    將人體中的鈉置換出來    
綠花椰    保障一氧化氮的供應        
豌豆苗    促進鈉的排出，降低血壓    
胡蘿蔔    加強血液迴圈    
白蘿蔔    有助於減少降壓藥的用量    
番 茄    使鈉離子濃度降低    
茄 子    減輕鈉對血壓的不利影響
黃 瓜    有較好的利尿作用    
苦 瓜    減少降壓藥的用量    
冬 瓜    能促進鈉的排出，降低血壓    
南 瓜    有較強的排鈉功效    
洋 蔥    降低血壓，預防血栓    
山 藥    阻止血脂在血管壁的沉澱    
馬鈴薯    保鉀排鈉，防止血壓升高    
紅 薯    保護血管，穩定血壓    
蘆 筍    增強毛細血管彈性    
萵 筍    有利於維持血壓穩定    
茭白筍    對抗鈉所引起的血壓升高    
香 菇    防止血管硬化    
金針菇    降低發生中風的概率    
猴頭菇    有利於高血壓的治療    
黑木耳    防止血栓的形成    

肉蛋類
牛瘦肉    消除鈉升高血壓的不利影響    
豬瘦肉    抑制血管收縮，降低血壓    
雞 肉    降低血壓    
鴨 肉    緩解頭暈目眩等症狀
雞 蛋    改善血液迴圈和血壓狀態    

水產類
海 帶    防止血壓上升    
紫 菜    有助於改善血管狹窄    
金槍魚    血液流通順暢，降低血壓    
鯉 魚    降低膽固醇    
鮭　魚    有效降低血壓、防止血栓    
帶 魚    可顯著降低膽固醇    
魷 魚    有效防止血栓的形成    
泥 鰍    防止血管衰老
牡 蠣    控制和阻斷鎘所致的高血壓
海 蜇    舒張血管    
蝦 皮    防止腦血管意外的發生    

水果類
檸 檬    減輕鈉對血壓的不利影響    
蘋 果    降低高血壓、中風的發生率    
奇異果    有效調節血壓    
香 蕉    抵制鈉離子升壓    
山 楂    擴張血管，輔助降血壓    
西 瓜    降低血壓和預防前期高血壓    
紅 棗    對高血壓病有防治功效    
柚 子    有益於高血壓、心腦血管病    
橘 子    加強毛細血管的韌性    
草 莓    擴張血管，調節血壓    
梨        改善頭暈目眩等症狀    
柿 子    防止血管硬化、降低血壓    
烏 梅    對頭暈失眠有改善作用    
桑 葚    抑制血壓升高    
椰 子    對血管的損傷有修復作用    
香 瓜    養心護肝，降脂降壓    
荔 枝    減少患動脈硬化的概率    
鳳 梨    對腎炎、高血壓病患者有益    
櫻 桃    具有利尿、降低血壓的功效    
芒 果    使血壓得到良好的控制    
哈密瓜    鉀含量豐富，輔助降壓    
楊 梅    減輕鈉對血壓的不利影響    
楊 桃    保護肝臟，預防高血壓    
李 子    有顯著的利水降壓作用
桃        排出體內多餘鹽分    

其他類
核 桃    對血壓升高有緩解作用    
蓮 子    擴張血管，降低血壓    
花 生    降低動脈壓    
松 子    增強血管彈性
大 蔥    緩解血壓升高所致的頭暈    
大 蒜    有助於血壓正常化    
生 薑    擴張血管，降低血壓    
醋        可促進鈉的排出，降低血壓    
牛 奶    有助於維持血壓的穩定    
綠 茶    避免血管收縮引起血壓上升    
玉米油    減輕血流阻力，降低血壓    
橄欖油    降低血黏度，調節血壓    
香 油    幫助消除動脈血管壁上的沉積物    

中藥類
杜 仲    對血壓有雙向調節作用    
決明子    明顯降低收縮壓、舒張壓    
黃 芪    有雙向調節血壓的作用    
夏枯草    產生顯著持久的降壓作用    
黃 連    降低血管阻力，降壓效果明顯    
西洋參    有效降低血壓    
槐 花    防止高血壓引起的出血症狀    
天 麻    對血管平滑肌有解痙作用    
丹 參    適宜氣血不足型高血壓患者    
葛 根    對頭痛、頭暈有良效    
菊 花    緩解頭暈頭痛等症    
荷 葉    擴張血管，降低血壓    
玉米鬚    利尿排鈉，控制血壓    
高血壓患者四週飲食安排    
高血壓患者不宜食物

第四章
高血壓併發症飲食智慧 徹底拒絕併發症

高血壓合併糖尿病     
高血壓合併血脂異常     
高血壓合併肥胖     
高血壓合併冠狀動脈疾病    
高血壓合併腎功能減退
高血壓合併中風    
高血壓合併痛風    

第五章
合理運動   跑跑跳跳降血壓

運動與高血壓    
合理運動的要點
有氧運動是最好的選擇    
春夏兩季的運動應格外注意    
散步
慢跑    
游泳    
八段錦    
降壓操
太極拳    
五禽戲    
易筋經

附錄：高血壓自我按摩    
隨書附贈《高血壓68個Q&A》別冊
 

前言

　　高血壓患病率持續增長，根據統計，全球有高達11億3千多萬人受高血壓所苦。高血壓不但發病率高，其所引起的併發症和致殘率、死亡率都很高。

　　所以，高血壓的防治問題成了人們關注的熱點。而在越來越重視無副作用、天然養生的現在，人們接受醫院治療的同時，更為關注飲食健康，更傾向透過日常飲食調節血壓。所以，高血壓患者能吃什麼、怎麼吃、吃多少就成了最為重要的問題。

　　為了解決這些問題，本書首先介紹高血壓的基本常識，讓讀者對高血壓的基本狀況初步認識。其次，介紹高血壓飲食原則，著重分析老年高血壓患者、妊娠高血壓患者、兒童高血壓患者及青春期高血壓患者的飲食原則，並指出了一些飲食細節及誤解，並且為高血壓患者最關心的飲食問題提出解答。第三，書中列舉11種降壓效果的顯著的營養素，並介紹每種營養素的具體功效。第四，介紹日常常見食物中降壓功效較好的食物，以及其降壓原理、吃法、食用量、降壓烹飪方法等，並搭配推薦食譜。第五，針對高血壓患者常見的幾種併發症，介紹適合這些病患的飲食療法。

　　透過飲食穩定血壓是一種天然健康的方法，相信依照本書，您一定可以更瞭解高血壓怎樣吃才是最正確、最科學。
 

瞭解高血壓 讓高血壓無處遁形血壓基本常識血壓指血管內的血液對於單位面積血管壁的側壓力，即壓強。心室收縮，血液從心室流入動脈，此時血液對動脈的壓力最高，稱為收縮壓。心室舒張，動脈血管彈性回縮，血液仍慢慢繼續向前流動，但血壓下降，此時的壓力稱為舒張壓。正常血壓的標準計算血壓的單位一般有毫米汞柱（mmHg）和千帕（kPa），他們之間換算時可以用毫米汞柱乘以4再除以30，就得到血壓的千帕值，反之也可以。正常的血壓範圍是收縮壓在12.0～18.7kPa（90～140mmHg）之間，舒張壓在8.0～12.0kPa（60～90mmHg）之間，高於這個範圍就可能是高血壓或臨界高血壓，低於這個範圍就是低血壓。高血壓患者的血壓應控制的範圍年輕的、輕度的患者以血壓控制在18/11kPa（135/85mmHg）以下，老年患者應控制在18.6/12kPa（140/90mmHg）；單純收縮壓升高者也應將收縮壓控制在18.6kPa（140mmHg）以下。如何測量血壓每天清晨醒來時便測血壓此時的血壓水平反映了所服降壓藥物的藥效能否持續到次日清晨。如果早晨血壓極高，則應測24小時內的動態血壓，以便瞭解睡眠時的血壓狀況。如果血壓在夜間睡眠時和白天的水平大體相同，則應當在睡前加服降壓藥；如果夜間睡眠時的血壓低而清晨卻突然升高，則應根據實際情況在醒來時甚至清晨3～5點時提前服用降壓藥。測服降壓藥後2～6小時的血壓因為短效製劑一般在服藥後2小時即達到最大程度的降壓效果，中效及長效製劑降壓作用高峰分別在服藥後2～4小時、3～6小時出現，這一時段測量血壓基本反映了藥物的最大降壓效果。通過正確掌握自測血壓的時間，患者可以比較客觀地瞭解用藥後的效果，從而也有助於醫生及時調整藥物劑量及服藥時間，以及採用更為適當的治療或用藥方法來幫助患者更好地控制血壓。高血壓的主要症狀頭暈、頭痛頭暈是高血壓最多見的症狀，有些是一次性的，在突然站起來或蹲下時出現；有些是持續性的。頭痛也是高血壓的常見症狀，多為搏動性的脹痛或持續性的鈍痛，嚴重者甚至有炸裂性的劇痛。常在早晨睡醒時發生，起床下地活動及飯後逐漸減輕。疼痛部位多在後腦勺和太陽穴。頭暈和頭痛往往是提早發現高血壓的重要線索。