引退的格鬥家，
為甚麼能維持健美身材不發胖？

　　須藤元氣，知名格鬥家，人稱「變幻自在的陷阱師」。現在是著名歌手、作曲家、演員、作家，「世界秩序」機械舞團體創辦人，獲獎多次的最佳摔角教練。

　　「元氣式」辦公室健身術是為了很難抽出時間運動的忙碌上班族，精心設計的一套結合工作與健身的鍛鍊方法。利用工作空檔和通勤時間，只要做法正確，有恆心與毅力，三週就能看到具體成效，打造最適合穿著西裝的健美身材。

　　甚麼樣的身材，穿西裝最好看？穿窄版Ｔ恤最性感？

　　◆魁梧肩膀：倒三角體型的關鍵是肩線。

　　◆發達胸肌：穿西裝時，想要帥氣挺拔，突出的胸大肌是永恆的關注焦點。

　　◆緊實背肌及上臂線條：背部或手臂線條鬆垮軟弱，看起來胖嘟嘟，這時要鍛練背部斜方肌及上臂肱三頭肌。

　　◆堅挺翹臀：下垂的臀部即便隔著西裝也能看出來。走路要抬頭挺胸；多爬樓梯，就可以改善臀部線條。

　　◆平坦腹肌：趕快做體幹訓練，找回平坦的王字肌吧！

　　怎麼練？

　　在辦公室待了一整天，下班還要跑健身房，真的好累好麻煩。其實呢，只要分散運動時間，趁著工作空檔、通勤時間進行鍛鍊，「健身」門檻降到無限低。

　　從現在起，每天抽出一點時間，一次五分鐘，一天六次，輕鬆完成三十分鐘的健身訓練，三週擁有結實身材——最棒的是，無論你在哪裡，就算穿著西裝，隨時隨地都能練。熟悉基本動作之後，就能輕鬆掌握「這段時間可以做三組」、「到站之前可以做完一套動作」，積極享受鍛鍊身體的樂趣。利用空檔時間運動，還可以轉換情緒，讓工作更有成效！

　　為什麼小而緩慢的動作，能夠打造不發胖身材？

　　說到運動，大家可能會覺得必須盡情跑跳伸展才有效，其實小而緩慢的動作就足夠——

　　．深蹲：站在椅子前方，慢慢下蹲，碰到椅墊，可以打造強壯腰腿，提升基礎代謝率。

　　．內收：坐在椅子上，膝蓋夾住保特瓶，強化下半身，緊實大腿。

　　．坐姿捲腹：雙手放在頭後方，心窩以上部位向下彎曲，鍛鍊腹肌。

　　．彎舉：雙手拉住毛巾，上抬至肩膀，鍛鍊肱二頭肌，緊實手臂。

　　．聳肩：站立挺胸，肩膀上抬到耳朵附近，維持10秒，鍛鍊斜方肌，消除肩膀僵硬。

　　．胸推：雙手合十放在胸前互推，往兩側移動，男性厚實胸膛，女性拉高胸線。

　　．外展：雙腳輪流往側面抬，維持10秒，美化臀部側面線條。

本書特色

　　在辦公室、通勤時都能做，不流汗的健身操：

　　1.動作小、強度高、效果好

　　2.不易流汗、穿西裝也能放心鍛鍊

　　3.每次5分鐘，一天30分鐘，三週出現成效

　　4.不需要大空間、不必器材，隨地都能做　

須藤元氣Q&A

　　Q工作太累了，完全不想健身？

　　事實上正好相反，健身之後，工作比較不會累。鍛鍊身體可以提振精神，工作時比較不容易疲勞，效率反而更好了。

　　Q你最常做哪些訓練？

　　以前我很熱衷於做引體向上。只要有地方可以支撐身體，我就會馬上開始，也常常在電車裡鍛鍊。不好意思，打擾到身邊的人了，哈哈。

　　Q格鬥家時期，你採用什麼飲食方式？

　　快要比賽了，我就會開始減重。大量攝取蛋白質、減少碳水化合物，體型一下就改變了，動作變得更加靈活。

　　Q如何維持肌肉量？

　　有氧運動配合重量訓練，還要計算跑幾分鐘才能燃燒脂肪。不燃燒脂肪，就沒辦法練出明顯肌肉。本書裡的健身＋有氧運動（78頁）非常重要。

　　Q是否為了這本書減肥呢？

　　我大概花了三星期，練出現在的體型。不攝取碳水化合物之後，脂肪一口氣降下來，肌肉與血管都浮出來了，體脂肪率也差不多降到10％左右。

作者簡介

須藤元氣（Genki Sudo）

　　1978年生。生於日本東京都江東區，前總合格鬥、摔角選手，擅長巴西柔術、古典式摔跤，綽號為「變幻自在的陷阱師」。獲選世界青年摔角錦標賽日本代表、終極格鬥錦標賽日本巡迴賽王者、西海岸降服式摔跤錦標賽冠軍等多項頭銜，2006年引退。

　　須藤元氣是著名歌手、作曲家、演員、作家，創立了機械舞團體「世界秩序」（World Order）。「世界秩序」由須藤元氣與六名舞者組成，經常穿著西裝演出，結合流行與動感舞曲，以及優秀體能才能完成的舞步，建構出獨特的世界觀。「世界秩序」是東京奧運閉幕式表演團體，風格特殊的表演型態，在國外也受到熱烈支持。

　　2008年，須藤元氣回到母校拓殖大學擔任摔角社教練，於2009年、2010年達成學生主要大會三冠王，榮獲第七屆最優秀教練獎，總共得到了四次最優秀教練獎。亦為世界學生摔角日本代表教練，屢創佳績。著作《與風之谷的人結婚的方法》為突破二十萬冊的暢銷書。

譯者簡介

侯詠馨

　　輔仁大學日本語文學系畢業。誤打誤撞的走上譯者之路，才發現這是自己追求的人生。喜歡透過翻譯看見不同的世界。現為專職譯者。譯有《相處的技術》《反人脈學》（大樂文化出版）。

前言　工作空檔或通勤時，可以做的有效健身術

PART1　辦公室健身術的優點
‧利用工作、通勤空檔與休息時間的健身方法
‧小動作大效果！不易流汗，不需要器材和空間！
‧使用小而緩慢的動作，有效打造不發胖身材
‧消除「隱性胖子」及「啤酒肚」，打造最適合穿著西裝的好身材！
‧須藤元氣親自傳授「辦公室健身術」的成功祕訣
①設定明確動機
②不可以想著明天再做，今天就要盡最大努力
③以三星期為一個週期，一口氣達成目標
須藤元氣Q&A　身體篇

PART2　在辦公室時，你可以這樣健身
‧活用辦公室環境的健身方法
‧辦公室健身術的基本方法：動作與次數
‧01深蹲：打造強壯腰腿的基本動作
‧02保加利亞蹲式：充分鍛鍊體幹肌群
‧03內收：集中強化下半身
‧04滑輪下拉：有效打造倒三角體型
‧05伏地挺身：厚實胸膛，緊實上臂
‧06曲體划船：有效矯正駝背習慣
‧07坐姿捲腹：緊實下腹，練出無贅肉王字肌
‧08反向伏地挺身：跟蝴蝶袖說再見
‧09雙膝貼胸：坐著也能練腹肌！
‧10彎舉：簡單練出二頭肌
‧11肩上推舉：寬闊肩膀這樣練
‧12側平舉：肩頸線條會很好看
‧13頸部伸展：自然改善姿勢，提升代謝力
‧14空氣椅：強化腰腿，動作更輕盈
‧15倒立：支撐全身重量的高難度鍛鍊
‧16握拳伏地挺身：培養強有力的拳頭
辦公室健身術加強篇①健身前先做伸展操
‧背部伸展操
‧腿部伸展操
‧胸部伸展操
‧腰部伸展操
‧頸部伸展操
‧手臂伸展操
須藤元氣Q&A　心靈篇

PART3　通勤時，你也可以這樣健身
‧動作小、強度高的肌肉訓練
‧電車健身術的基本方法：動作與次數
‧電車健身術最好先從「腹部內收」開始
‧01站立腹部內收Ⅰ：刺激體幹肌肉，讓肌肉更緊實
‧02站立腹部內收Ⅱ
‧03聳肩：鍛鍊斜方肌，消除肩膀僵硬
‧04側彎：以上半身為負重，強化腹斜肌
‧05拉環旋轉彎舉：旋轉手腕，刺激手臂肌肉
‧06三頭肌後撐：有效消除蝴蝶袖
‧07胸拉：拉開通往未來的大門
‧08胸推：鍛鍊厚實的胸膛
‧09拉環滑輪下拉：強化闊背肌，有效改善體型
‧10斜向曲體划船：利用全身負重，增加背部肌肉量
‧11小腿上提：練就肌理分明的腿部線條
‧12外展：緊實臀中肌，改善臀部線條
‧13西西深蹲：強化人體最大肌肉
‧14緩慢步行：每天都可以做的高強度鍛鍊
辦公室健身術加強篇②健身之後，請做有氧運動
‧做有氧運動是為了燃燒脂肪
‧運動的順序很重要
‧有氧運動的注意重點
‧在辦公室做的有氧運動
‧在通勤時做的有氧運動

PART4　針對特定部位的訓練課程
‧「正反」、「上下」的均衡組合，讓辦公室健身術的效果加倍！
‧厚實胸膛
‧緊實背肌
‧平坦腹肌
‧線條分明的手臂
‧流線有型的下半身
‧有力的雙腿
‧結實肩頸
辦公室健身術加強篇③　與肌肉痠痛相處的方法
結語　不久之前，我也是肉肉的……

前言　

工作或通勤空檔就可以做的有效健身法

　　現在拿起這本書的你，是個怎樣的人呢？

　　看到「辦公室健身術」之後，把書拿起來翻，應該表示你是對健身有一點興趣的上班族吧？

　　我想絕大多數的上班族，都是每天忙於工作，很難抽出時間運動的人。

　　我跟大家一樣，由於曾經是格鬥家，以前總是為了不斷戰鬥而努力鍛鍊身材。當我跟大家一樣開始過著匆忙的生活時，也發覺要維持體型很困難。

　　雖然這麼說，但是我並不喜歡到健身房健身，所以想說如果可以結合工作和健身，不知道效果會不會比較好？這就是本書的源起。

　　要在工作以外的時間，另外找時間運動，真的很辛苦。其實，在工作空檔和通勤時間鍛鍊身材，只要做法正確，並且有毅力、有毅力，就可以收到很好的效果。

　　本書要獻給忙碌的人，介紹適合這些人在工作空檔及通勤時間做的有效健身術。

　　希望大家可以訂定明確目標，找到自己的理想運動形態。各位想要鍛鍊身體的人，我由衷地為各位加油！

PART1　辦公室健身術的優點 會閱讀本書的人，我想大部分都是工作超過八個小時，通勤時間來回大概要花兩小時的上班族，這些人平常可能會花超過十小時的時間工作和通勤上。 大家也許會在空檔利用手機上網、傳訊息、小睡片刻或是聊天。我想大家應該發現了，只要在這些時間中挪出一小部分來鍛鍊，馬上就能完成一套費時約三十分鐘的健身運動。 在辦公室時，可以分為上班前、午休、工作告一段落時、加班時，在這些時候可以用健身來轉換心情。在通勤的路上，則可分為到車站的路上、等待捷運電車的時間、在電車裡等，大家都可以找到許多短暫健身的機會。 在工作結束、下班回家後，如果還要做三十分鐘的運動，想到就覺得好累、好麻煩。只要把時間打散，利用工作或通勤空檔分幾次來做，「健身」的門檻馬上就降低了。 等到習慣之後，就能掌握「現在這段時間可以做三組」、「到下一站之前可以做完某一套動作」，積極享受健身的樂趣。利用空檔時間，說不定還能促進工作效率呢！ 利用小及緩慢的動作，有效打造不發胖的身材！ 如同前面所述，「辦公室健身術」沒有劇烈的大動作，而是以緩慢運動身體各個部位的肌力訓練（重量訓練）為主。一說到運動，大家可能會覺得必須盡情跑跳才有效果，可是肌力訓練其實也有很好的健身效果。 1.增加肌肉量 主要負重為自身體重，以緩慢的動作，持續強化肌肉張力。因此可以長時間為肌肉帶來充分刺激，促使肌肉肥大。 2.提升基礎代謝率 慢跑或游泳等有氧運動並沒有提昇基礎代謝率的效果。肌力訓練比較容易增加基礎代謝率，提升熱量消耗，塑造不易肥胖的體質。 3.促進生長荷爾蒙與腎上腺素分泌 做完肌力訓練之後，身體比較容易分泌能夠強效分解脂肪的生長激素與腎上腺素。如果這時可以配合有氧運動，更容易燃燒脂肪！ 本書介紹從脖子到腳，鍛鍊身體各部位肌肉的健身動作。無論你想做的是全身性肌力訓練，還是重點部位肌力訓練，都能依照目的做選擇。