這世界變得愈來愈快，
但總有些文字能撫平內心的皺摺，
療癒困難的心，
願你能學會「和自己相處」，
從「我」了解「我們」，
看見自己和別人身上的光。

　　成熟與幼稚之間的差別不在年齡，而在安放情緒的能力。
　　學會「和自己相處」，從「我」了解「我們」，
　　各種好關係就會隨之而來，而這一切只需要開始跟自己說：
　　「我要，就能。」

　　心理學專家劉軒最新力作，
　　跟隨這本書，透過33個心靈練習，
　　放慢你的心，梳理你的內在，安放你的情緒。
　　成為既維持自己的獨特個性，又能修正不理想行為的成熟大人，
　　享受不完美但輕盈的每個時光、每段關係。

　　想要自己更好，你得先疼惜自己。
　　你要充當「慈母」的角色，安撫自己內心焦躁的負面聲音。
　　感受到壓力時，停下來面對這個情緒，
　　不要直接躲入慣性的逃避行為。透過了解你的內在小孩，
　　學會既維持自己的獨特個性，又修正自己不理想的行為，
　　當我們能自處，也能與別人好好相處時，
　　那些原本擋在路上的絆腳石，將會成為向上爬的台階。
　　放慢你的心，打開這本書，你會更好的。

　　「每個人都可以讓自己更好，
　　你需要的不是時間，
　　而是「我要，就能」的信念。
　　這不是狂妄之言，
　　而是透過日常的小勝利累積來的天然自信。」  ～ 劉軒
 

作者簡介

劉軒　Xuan Liu

　　哈佛大學學士、哈佛教育學院心理學碩士、哈佛教育學院博士班，目前為暢銷作家、品牌顧問、音樂製作人、廣播節目主持人。身兼數職的劉軒目前活躍於許多專業領域，也擅長各種跨領域的創意製作：從故宮的動畫配樂到時尚品牌發表會；從廣播節目主持到大型舞曲派對的打碟DJ；從《Why Not？給自己一點自由》和《放任心中的一百次流浪》等寫意散文集，到《Get Lucky！助你好運》《心理學如何幫助了我》及《大腦衝浪》等暢銷心理學力作。也因此，劉軒不願意讓自己以職稱來定位，只希望當個「有用的創意人」。

　　劉軒的個人網站：xuan.tw
　　劉軒的FB：www.facebook.com/i.am.xuan.liu
 

Part1情緒篇 告別玻璃心的練習
1 掃除負面雜念，不糾結在一個念頭上 15
2 不是別人太嚴格，是你有顆玻璃心 25
3 被情緒勒索是你想當好人，不夠愛自己 33
4 口是心非其實是一種情緒攻擊 43
5 不壓抑不舒服的感覺，與憤怒和平共處 51
6 想要自己更好，先要疼惜自己 59
7 你其實比自己想得還堅強 69
8 開心時總會莫名憂愁並非是悲觀 77

Part2自律篇 紀律生活的練習
9 花錢不去健身，是因你事前少做了這件事 87
10 訂立目標時，別用意志力跟誘惑對抗 95
11 為什麼你對有些人事物，就是很難斷捨離? 101
12 想心無雜念，先讓自己旁無雜物 109
13 你缺少的不是能力，而是自我肯定 117
14 網路的互動， 其實只是一種「代糖」 125
15 想讓自己不怕挑戰，你得先解開一個魔咒 133
16 完成比完美更好 143
17 你有多擺爛，就有多「厭世」 153
18 改不掉老毛病，是因為反省時少了這步驟 161

Part3理性篇 不被偏見左右的練習
19 許多常識或直覺，可能是讓你誤判的偏見 171
20 勇敢承認無知，是另一種聰明 177
21 說真話並不表示你得當邊緣人 185
22 別讓身體欺騙你的心 195
23 要跟隨你的心，但也要用你的腦 205
24 可以路見不平，但別成為正義魔人 213

Part4人際篇 走出同溫層的練習
25 好朋友這麼多， 為什麼還會寂寞？ 225
26 把你的敏感，多用在讓你愉快的事上 233
27 你一定要知道的「友誼公式」 241
28 心態對了，所有人都會想接近你 253
29 人緣要好，你要會這樣聊天 263
30 好友圈這樣經營，才不會「在一起孤獨」 273
31 幽默是可以練習的 283
32 綻放的花朵更能吸引欣賞者的目光 293
33 害怕社交的你，只缺一盞探照燈 301

 

自序

　　過去這幾年，我最常聽到的抱怨就是「時間都到哪兒去了！？」。也許是因為到了某個年歲，上有老、下有小，自己也還在打拚，所以能夠自由支配的時間愈來愈少。這點我完全能理解。但或許不是年歲，而是這個年頭？

　　人手一機，資訊倍增，我們的選擇多了，可以吃便當看新聞，通勤打手遊、晚餐經營社群媒體、睡前追個劇⋯⋯，我們不是沒時間，而是自己把時間用得太淋漓盡致了。

　　當下的經濟環境，讓這一代的社會新鮮人更窘。像一位朋友的姪子，兩年前畢業，從高雄北漂，現在當個小助理，月薪才兩萬三，工作時數長，下班就窩在家，跟女友視訊、打神魔之塔，隔天repeat。好像很廢，但朋友又能理解：「即便看不順眼，不過他已經工作累成這樣，要廢也沒什麼錯啊！」

　　我相信無論什麼年紀，每個人心中都有個夢想計畫，也有個模糊的期許：希望「成為更好的自己」。每逢跨年、生日、逛書店時，這個呼喚會大聲一些。我們可能還會買一堆心理勵志書，擺在書架上，光是看看書名就覺得有希望。但問題是，每當一想到要自我實踐、改舊習，就覺得這案子好大，需要給自己一段完整的時間才行，當下又缺了那股勁兒，再看看行事曆⋯⋯唉，改天再說吧！於是就日復一日，來到今天。

　　我也曾經這麼想過。有好幾年，我忙著各種重要、但瑣碎的事情，疏忽了照顧自己的成長，結果發現日子變得乾扁而僵化。我也發現，如果自己改變不了，就會自圓其說。當習性成為了藉口，也就更容易與身邊的人產生摩擦。大約五年前，我回到心理學這個曾經一路念到博士班的科目，從頭為自己尋找答案，沿途更新了許多觀念，幫助了自己，分享給眾人，也有幸獲得了不少讀者的支持。

　　我現在堅信每個人都有辦法讓自己更好。這最需要的不是時間，而是一個信念：「我要，就能」！這不是狂妄之言，而是透過「日常的小勝利」累積來的天然自信，其中有五個步驟：

　　1. 了解行為背後的心理動機
　　2. 設定改變的意圖
　　3. 做個行為的調整
　　4. 檢討效果，覺得有用就⋯⋯
　　5. 再來一次，直到勝利

　　這本書，就是這麼來的。

　　每一篇都能在兩、三個捷運站的時間內讀完。我希望運用那夾縫中的空檔，為不同的生活問題提供心理學的解析。許多題目是近年的熱門詞，例如情緒勒索、玻璃心、冒牌者症候群等等。有些可能會聽起來比較陌生，例如「消弱突現」或是「生理激發的錯誤歸因」，但能幫助你了解一些日常不理智的行為背後的原因。

　　你可以在通勤時看（也可以聽，我錄了一套音頻），也許睡前看一篇，或早上看一篇。現在的私人教練都愛講「最小有效劑量」，而這裡每一章後面的練習也是如此設計的。

　　我把它想像成心理版的7-minute workout，雖然時間短，但持之以恆也能練出線條（如果你沒聽過7-minute workout，搜尋一下吧，還有專屬的App，是很好的入門健身法）！積小成大、滴水穿石，想要成為更好的自己，只要每天挪出一點點時間，把腦波調頻在「好好自處，也跟別人好好相處」的方向。 一切只需要開始跟自己說：「我要，就能！」

　　逐漸的，這句話就會透過行為被你實現。感謝我的團隊同事們，與我一起討論題目、探索痛點，協助我把心理學講得盡可能簡單、生活化。

　　感謝天下文化的同仁把這本書付諸於高質感的圖文呈現。
　　感謝我的家人，除了給我最大的支持外，也都在進步學習，讓我們更快樂、更有愛。

　　感謝所有線上線下的讀者朋友們，包括臉書、IG、共享積極實驗室、大腦衝浪訓練營，還有對岸的「軒言」、「進步空間」公眾號的幾十萬個讀者朋友，謝謝你們所提供的感動、鼓勵、正向回饋，以及許多成功的改變案例！

　　感謝你拿起這本書，希望你能在這些篇幅中，找到一些讓自己變更好的勝利種子。
 
劉軒
2019年1月於台北

清掃負面雜念，不糾結在一個念頭上當我們用中立的態度看事情時，也預留了許多空間給自己調整心態，不至於衝動行事，心理的彈性也就會表現得愈來愈好。 前幾個星期，有朋友跟我抱怨她最近一直很煩惱小孩的事情。她發現自己的小孩好像在閱讀上面比較慢，很焦慮的開始每天觀察。後來發現，小朋友讀書的時候總是專注力不佳，看了許久讀不了幾行，學習成效也不好。 她沒有開口問小孩的狀況，也沒有研究可能的原因是什麼：是不是心情不好，還是太過於疲憊了。不過，她陷入了自我檢討的深淵之中，開始不斷的問自己：是不是過去自己做了什麼錯誤的示範，導致小朋友學習狀況不好，沒有養成好習慣？或是營養不足、某次生病沒有好好處理，導致小朋友的腦部發育比較慢之類的。她想來想去，愈想愈不開心，最後覺得：「啊！我真是個糟糕的母親，真是一無是處啊！」 我們好像有時候都會這樣，碰到了挫折、壓力，就開始自我批評；但真正讓人困擾的地方在於思緒停不下來，讓人一直想、一直想，白天心不在焉、晚上也睡不好，一直問自己：「怎麼會這樣呢？」繼續糾結在這件事情上。 當我們發現問題，嘗試找出解決方案的時候，這是一種反思、一種自我檢討；但是，當我們想的是各式各樣無法改變的情節，或是臆測各式各樣無從判斷正確性的可能時，這種自我檢討就是「非理性的反芻思考」了。這就像是把一個難以下嚥的東西吐出來、但又吞回去，吐出來、但又吞回去。 這樣的反反覆覆，成為一種惡性循環。 這種非理性的反芻思考，常常包含著不是真正的自我檢討，而是一些自我批評、負面情緒、鬱悶的懊悔與喃喃自語。可以想像，這種無止境的自我懊悔、猜想與推測，不僅無助於面對壓力的情境，更會讓人陷入壓力的狀況之中，而且愈陷愈深。甚至也可以說，這樣非理性的反芻思考，就是許多人無法跳脫憂鬱症的主要原因之一。 許多研究發現，長時間處於反芻思考的狀況，不僅自尊會愈來愈低，對自我的認同也會愈來愈模糊，親密關係愈來愈疏離，對工作與家庭的承諾也無法好好維繫。也就是說，我們困在自己的思考世界之中，無法自拔，同時也犧牲了與身邊的人健康互動的機會。 一起來理解、並解決這些固著在自己身上的情況吧。