跑步新革命！
使用跑步功率計，發現跑得更快更好的自己
第一本跑步功率訓練＋跑者數據分析的專業運動書
全球頂尖運動選手、教練、專業媒體一致推崇的「跑步功率訓練指南」

　　熱愛跑步的你，是否有以下狀況：
　　●明明感覺跑得很不錯，成績卻沒有進步
　　●已經訓練一段時間，仍然無法突破瓶頸
　　●找不出自己跑步會受傷的原因……
 
　　現在劃時代的科技產品誕生了──跑步功率計，讓你更精準地量測數據，明確量化跑步時的身體狀態，透過科學化的數據分析告訴你事實，不再只是憑感覺或過去經驗來做訓練及準備比賽。不管是五公里的賽事或到馬拉松比賽，功率計都可以讓你跑得更快、更順暢、更聰明、更有競爭力。
 
　　有了跑步功率計，你可以控制自己的訓練和比賽，全面改善你的跑步成績！
　　在跑步界，碼錶像是老式打字機，心率器相當於舊款桌上型電腦，GPS錶則像第一代折疊式手機。「跑步功率計」的出現，就像是筆電、平板電腦、智慧型手機集大成之作。你當然能用桌上型電腦完成工作，但如果把筆電、平板電腦、智慧型手機加進來會更有效率。
 
　　無論是5公里、10公里長跑，還是超級馬拉松，使用功率計將排除訓練中的不確定因素。當你知道自己的關鍵數字對於訓練、比賽和整個賽季規劃的意義時，你就能成為更快、更強、更高效的跑者，甚至超越以往的表現！
 
　　透過本書作者、也是頂尖國家級教練吉姆．萬斯的指導，讓你掌握並分析跑步功率計所蒐集的關鍵數據，在這一季就轉化成驚人的表現。你會學到超強的訓練祕密，包括功率區間、效率因子、作功速率、閾值功率等概念，還會學到瓦特如何轉換成速度、如何監控恢復期、如何為賽事進行精準訓練及減量，並應用在日常訓練中，建立自己的運動強項與改善弱點，以便找到你想要的速度，締造跑步佳績！
 
【完整收錄5公里、10公里、半馬、全馬等跑步運動的全套功率訓練計畫】
 
　　跑步功率計能幫助跑者：
　　．客觀測量自己的體能與技術
　　．精準監控訓練、比賽過程的身體狀況
　　．確保適當的訓練強度與恢復能力
　　．進行有效且不浪費體力的暖身
　　．分析數據以打造最佳訓練及比賽計畫
　　．了解到什麼樣的跑姿最有效率、最適合自己
 
 
國外運動媒體、專業教練盛讚：

　　「隨著更進階的跑步科技出現，對於早期採用者來說，能在競賽中再更上一層樓的機會也大幅提高了。跑步功率計就是最新的例子。這個工具很複雜，但卻很有機會提升跑者表現。吉姆．萬斯是能幫助你了解如何用功率跑步的不二人選。我曾經跟吉姆密切工作近十年，他是我所認識最厲害的幾位教練之一。對於那些想要再更上一層樓的跑者，我非常推薦這本《科學化跑步功率訓練》。」——喬．弗里爾（Joe Friel），「訓練聖經」（TrainingBible Coaching）創辦人、TrainingPeaks共同創辦人、《鐵人三項訓練聖經》（The Triathlete’s Training Bible）及《功率計手冊》（The Power Meter Handbook）作者
 
　　「功率可能是跑者最終極的訓練指標。跑步功率計這項突破可能顛覆這個領域。」——《競爭者雜誌》（Competitor magazine）
 
　　「追蹤瓦特是一個啟發。功率是唯一的回饋……極其簡單又能執行……是能幫助進步的最佳工具。」——《連線雜誌》（Wired）
 
　　「功率計將帶來跑步界下一波革命」——克雷格．亞歷山大（Craig Alexander），鐵人世界冠軍賽五屆冠軍
 
　　「跑步功率是能幫助所有跑者了解跑步中各個重要面向的簡單指標——表現、跑姿、效率。」——丹尼．艾布沙爾（Danny Abshire），牛頓跑鞋（Newton Running）創辦人、《自然跑步法》（Natural Running）一書作者
 
　　「功率計改變了自行車手訓練的方式。對跑步也會帶來同樣的改變。」——艾倫．利姆（Allen Lim），頂尖自行車教練及Skratch Labs公司共同創辦人
 
　　「利用功率進行跑步訓練這項藝術和科學，還在起步的階段，但在這本首度詳述這個主題的書中，吉姆．萬斯教練將相關全部都介紹了……這本書篇幅共352頁，能為習慣使用科技工具的跑者帶來新的洞見，突破現有表現，內容適用於各種程度的跑者。」——《競爭者》（Competitor）
 
　　「我非常推薦吉姆．萬斯的新書《科學化跑步功率訓練》。知識就是力量，而功率這股力量將為我們跑步的方式帶來革命性的變化。」——珍妮．哈菲爾德（Jenny Hadfield）教練，共同著有《給你的跑步攻略》（Running for Mortals）和《給你的馬拉松攻略》（Marathoning for Mortals）
 
　　「這本書介紹了使用功率計實際上需要的數據，以及如何分析數據讓自己跑得更快。」——《LAVA雜誌》（LAVA magazine）
 
　　「第一本也是唯一一本完整介紹穿戴式功率計的書。萬斯介紹了主要的指標、這些指標的意義、如何用功率訓練和比賽、如何改善效率……如果你對功率有興趣，萬斯已經準備好讓你變成功率訓練的信徒。」——《鐵人三項運動員雜誌》（Triathlete magazine）
 
　　「這本書能幫你達成跑得更快的目標。」——Sporttracks.mobi
 
　　「用功率訓練是我能在自行車賽成功的關鍵。跑步也能使用功率訓練，將改變所有的遊戲規則。」——瑪莉．貝絲．艾利斯（Mary Beth Ellis），八屆鐵人賽冠軍
 
　　「看來未來已經到來，跑步功率計將能讓訓練方式的發展再調快數十年。」——德克．弗里爾（Dirk Friel），TrainingPeaks共同創辦人
 
　　「跑步的終極目標就是要找到這樣一個要素，能夠用單位測量跑步的功率。」——鮑比．麥基（Bobby McGee），頂尖跑步教練、著有《跑者與鐵人三項運動員的跑步訓練》（Run Workouts for Runners and Triathletes）
 
　　「《科學化跑步功率訓練》回答了鐵人三項運動員在使用功率計及跑步時會遇到的所有問題。其詳盡的介紹中回答了所有問題，對於想要在鐵人賽最後一段徹底發揮潛能的鐵人三項運動員而言，這本書非常值得一讀。」——《加拿大鐵人三項雜誌》（Triathlon Magazine Canada）
 
　　「跑步功率計數據的未來潛力無可置疑。不認同的人只是在重蹈過往覆轍，就像是15年前也有人認為自行車功率計永遠都流行不起來。」——DC Rainmaker
 
　　「長期以來，自行車手使用功率計評估他們的運動狀況，不會受到器材或地形限制。但跑者仰賴配速，這個指標無法告訴你運動當下的狀況，只能知道最終結果。跑者也仰賴心率，這項指標也有各種問題，不僅是落後指標，還會受到外在變項影響，像是早上喝了多少咖啡。」——《跑者世界》（Runner’s World）
                                                        
　　★專業推薦：
　　真男人文創商行負責人、2012年倫敦奧運馬拉松國手／張嘉哲
　　臺北市立大學鐵人三項教練／魏振展
　　凱渥名模藝人／林又立
　　鐵人三項及跑步專業教練／羅譽寅
　　Mona’s Running Lab跑者、教練／Mona陳嬿婷
 

 

 

作者簡介
 
吉姆．萬斯（Jim Vance）
 
　　於內布拉斯加大學取得理學學士學位，主修中小學（K-12）體育與健康教育，在學期間參加田徑與越野賽，並兩度獲得獎學金。吉姆曾任教師六年，並於2005年全職投入鐵人三項運動。2010年鐵人三項競賽退役。
 
　　吉姆曾是專業鐵人三項運動員，在美國奧林匹亞訓練中心受過國家隊教練指導。曾在越野鐵人三項賽（XTERRA）和國際鐵人三項賽（International Triathlon Union）以業餘身分兩度奪得世界冠軍。他也參加鐵人賽（Ironman）；曾在2006年佛羅里達鐵人賽（2006 Ironman Florida）以8:37:09完賽奪得季軍，並以2:54跑完馬拉松。
 
　　作為位於聖地牙哥的美國鐵人三項高表現團隊「耐力方程式」（Formula Endurance）的創辦人、團隊總監、首席游泳教練，吉姆主要協助青年及青少年頂尖鐵人三項運動員發展。他是美國鐵人協會（USA Triathlon）認證的第二級（Level 2）青年及青少年教練，同時也擔任「訓練聖經」（Training Bible Coaching）的頂尖教練。他曾訓練過許多國家及世界級冠軍，包括業餘與專業運動員。更曾兩度獲指定擔任陸上兩項世界錦標賽的美國隊首席教練。
 
　　著有《鐵人三項2.0：數據導向訓練》（Triathlon 2.0: Data Driven Performance Training），教導運動員如何根據自己的年齡、性別、目標等，使用功率計、GPS、心律監測器等科技訓練工具為鐵人三項比賽做準備。2013年，吉姆和耐力訓練暢銷書作者喬．弗里爾（Joe Friel）共同編撰了《鐵人三項科學》（Triathlon Science）一書。
 
　　目前和妻子、兩個兒子住在聖地牙哥。他在科羅納多高中（Coronado High School）擔任游泳教練，也指導新手及立志達到頂尖的鐵人三項運動員、跑者及自行車手。
 
　　個人網站：www.coachvance.com
 
譯者簡介
 
張芷盈
 
　　政治大學新聞學系、臺灣師範大學翻譯研究所口譯組畢業。曾任記者、非政府組織工作人員、設計師。熱愛攝影、廚藝、插畫。譯作有《如何烤一個數學Pi》、《路人變被告：「走鐘」的刑事司法程序》、《血的代價Bloodsworth, an innocent man》等。懇請賜教：[email protected]。
 
 

歡迎來到未來
1  為什麼要使用跑步功率計？
為什麼要用功率監測？
使用心率與功率訓練
功率訓練VS自我感覺訓練
 
2  定義跑步功率？
功率是什麼？
跑步功率計的運作原理
功率的種類
透過功率計檢視體適能
 
3  準備好，開始吧
第一步
重要數據指標、詞彙與概念
結合整體使用
你需要功率分析軟體嗎？
我需要請教練嗎？
 
4  跑步強度
功能性閾值功率（rFTPw）：最重要的數字
如何找到我的rFTPw？
功能性閾值配速（rFTPa）：另一個重要數字
如何找到我的rFTPa？
保持最新的rFTPw和rFTPa
定義強度
強度因子（IF）
峰值功率
變異性指數
 
5  用功率達到效率
如何將瓦特轉化為速度？
影響效率的因素
效率監測指標
EI或w/kg？
監測受傷與恢復休息狀況
 
6  功率區間
跑步功率區間
定義功率區間
利用功率區間訓練
持續監測效率
 
7  規劃你的訓練課表
一般準備訓練：提升體適能
從基本到進階能力
特定準備訓練：為比賽做準備
追蹤訓練進展
 
8  進階訓練：如何達到卓越表現
訓練壓力相關概念
功率的週期模式
分析與表現管理
 
9  利用功率進行比賽
比賽的準備
用功率數據進行比賽
賽後分析
 
附錄A：以功率為主的特定階段訓練計畫
附錄B：功率計和分析軟體

前言
 
歡迎來到未來
 
跑步這項運動已經邁入革命性的新時代。訓練跑步的科學與藝術，至今已發展成前所未見的緊密關係。隨著跑步功率計的出現，我們現在可以直接客觀測量運動員的表現，更能精確地持續監測。不僅能在長時間訓練中，測量跑者的功率表現，就算是競賽過程中，也能進行監測。如此一來，就能根據每項賽事特殊的需求及跑者個人的優勢，進行事前規劃。跑步功率計是有史以來，分析跑姿、體適能和跑者潛力最強大的工具。若能正確使用，功率計可以幫助你跑得更快、更好。

我接下來要說的，你可能覺得已經聽過，就某方面而言，也的確如此。心率監測器剛問世時，有一陣子很多人根本不會想去學怎麼使用這項新科技。但現在如果你只用心率監測器，或只用碼錶，就會被認為過時了，因為你沒有搭配使用GPS。GPS的出現非常關鍵，至今仍是相當實用的訓練工具。然而，一旦你知道功率計的所有功能，就會發現GPS其實只是隔靴搔癢。對那些目標設得很高的跑者來說，GPS更是不足以滿足其需求。
 
未來趨勢是什麼？

兩小時內跑完馬拉松，是現今跑步領域眾人亟欲打破的一個障礙，這就如同1954年當時，羅傑．班尼斯特（Roger Bannister）成功在四分鐘內跑完一英里的創舉。現在大家對於是否能在兩小時內跑完馬拉松，也有同樣的質疑，很多人都不認為人類可以跑得那麼快。無數的文章、刊物、論壇都討論和爭辯過這項挑戰。不管是能否打破這項障礙、何時會打破（如果真能打破的話）、運動員要如何突破這個目標、賽道條件等種種討論，許多頂尖跑者與專家對此都看法分歧。

多年來，大家都覺得不太可能可以在一小時內完成半馬。但這個障礙卻在1993年首次被打破，到了2011年，更被打破超過了150次。

回顧1990年代中期，長跑界出現了一群來自東非的年輕人，他們出現後便不斷重寫5,000和10,000公尺的紀錄。薩伊德．亞伊塔（Saïd Aouita）在1987年以低於13分的時間跑完5,000公尺，我們一開始還好奇，除了薩伊德．亞伊塔之外，是否還有人能夠突破這項紀錄，到了2011年，此項賽事中已有超過250次跑進13分的紀錄。我下筆的此時（編注：本書英文版的出版時間為2016年），現有紀錄保持在12:37，將近是四分鐘跑一英里的速度了。媽呀，沒想到男子一英里的紀錄已經變成3:43，平均每圈比班尼斯特的紀錄還要快四秒鐘！女子一英里世界紀錄則保持在4:12。是否有女性跑者一英里能跑進四分鐘呢？我覺得很快就會有人破紀錄了。

有人可能會覺得我過度樂觀，但我相信很快就有人可以打破兩小時內完賽馬拉松的紀錄，可能最慢在2028年的奧運就會出現。而這只是開始而已。2028年聽起來的確好像還很久，但對很多人來說，1990年代那一波又一波創下的紀錄，也好像昨日才發生一般歷歷在目。

覺得特定成就不可能實現，或是難以在我們有生之年達成，會抱持這種態度的人，他們的問題在於只看結果，而不是逐步達成目標的過程。我身為一名專業教練，我相信隨著訓練的過程改進，這些成就也就不遠了。

做為一名教練，我很熱衷鑽研數據和科技訓練工具。在自行車的領域，功率計大幅改善了訓練與運動員的表現。游泳方面，從測力板（force plates）和循環泳池（swim flumes）的重要研究、用於泳姿分析的錄影科技，到大膽且富有見識的教練所開創的週期模型（periodization models）和訓練計畫，這些發展都幫助了游泳這個領域的訓練。許多耐力運動的訓練過程和產出表現都隨著科技演進而改善。但在跑步界，卻鮮少使用或鼓勵使用科技工具。不過，這樣的狀況已經改變。
 
跑步的未來發展會如何？

一直以來，跑步訓練缺少了持續測量產出表現的方法，包括在整個賽季、比賽過程，以及不同地勢、賽道高度、天氣狀況下等的持續測量。現在，這項工具不僅出現了，而且還十分簡單，讓人難以相信這項產品竟然拖了這麼久才問世。不過我相信，突破兩小時內完成馬拉松的障礙會是新的開始。從馬拉松到100公尺賽跑，所有的世界紀錄都將被刷新。其實，隨著功率計開始能運用在其他運動項目後，不管是跳遠、跳高、撐竿跳，到各類擲部項目（編注：「田賽」分為擲部和跳部，擲部為標槍、鐵餅、鉛球、鏈球；跳部則為跳高、撐竿跳、跳遠、三級跳遠。），所有的紀錄都將被打破。

這都將歸功於功率計這項簡單的工具，現在，你也可以使用功率計來幫助你跑步。有了功率計，你可以在實際跑步的過程中，直接測量你的表現，而不是間接透過記錄時間或其他跑步後的指標進行測量。有了功率計，我們將可以獲得前所未有的龐大數據，使用從未想過或以為根本不存在的指標與測量方式，這些資訊將開啟另一扇新的大門，幫助我們進一步達成更卓越的表現。

新科技可能很嚇人，一定也會有人拒絕使用功率計。他們會說自己對於現有方法已經很滿意。但我敢保證，如果你願意嘗試學習使用功率計進行訓練，你將會跑得更快、成為更聰明的跑者，因為功率數據可以改善你的訓練課表。一開始排山倒海而來的數據、提供給教練和運動員的回饋，這些資訊可能會令人一時難以負荷，但若能好好研究，善用獲得的資訊讓自己變得更強，將能讓你進一步領先群倫。一旦最頂尖的運動員開始與最優秀的教練合作，而這些教練也知道如何運用新的科技與數據規劃訓練的進度、改善運動員的弱點，將會帶來下一波的革新發展，隨之而來的表現也絕對會讓人瞠目結舌。如果你不相信我，可以回頭看看跑步和訓練的歷史進程，一切都有跡可證，因為歷史會重複。未來，已經到來。
 

1為什麼要使用跑步功率計？你是否設定了很高的目標呢？你是否試著想達到某項賽事的資格，或是在比賽中名列前茅？或者你只是單純地想跑得比之前更快一點。不管你對自我的期許如何，一旦你訂下更高的目標、想變得更強，就必須投入更多，才能邁進下一個階段。而隨著目標變得更具挑戰性，你在訓練過程中和實際表現的誤差範圍也會縮小。你的競爭對手中，有很多都跟你一樣厲害，有些甚至更強。因此，能正確訓練變得更加關鍵。訓練會對身體造成壓力。這是理所當然，因為「體適能」其實就是身體能夠忍受某種程度壓力的能力。跑得愈快，身體承受的壓力就愈大，以達成一定程度的體適能。但在跑步訓練的歷史中，我們測量這個壓力的能力一直都很有限。要追蹤跑步的量很容易，只需要簡單一本訓練日記就能記錄每天訓練的時間和程度。但這種測量身體承受壓力的方式，並不太精確。運動強度是達成體適能的真正關鍵，但通常我們測量強度的方式，都是主觀的評量方式，例如，運動自覺量表（scale of perceived exertion）。過去我們會用心率（heart rate，HR）來推論強度，但這並不準。除了因為心率不是直接測量跑步的強度，還會受到飲食、溫度、壓力等與訓練無關的因素影響。有了功率計，你可以控制自己的訓練和比賽，全面改善你的跑步生涯。 乍看之下，配速（編注：pace，一種計算速度的單位，指跑完每公里所需要的時間，是最基本也是最重要的跑步強度表示法）可能和跑量看起來一樣直截了當，但其實很難量化；不同的地形與高度，對配速會造成很大的影響。有風、熱或冷的環境都會影響配速，進一步增加了量化強度的挑戰。這些工具可以幫助我們片段了解體適能的狀況，但沒有一個能夠以客觀且持續精確的方式監測訓練的強度。可是如果我們用錯誤的方式測量壓力，訓練就會受到影響。我們會因此更容易受傷。可能會因為復原時間不足而受到影響。測量到的強度可能是錯的。以上任一種狀況都可能會破壞訓練規劃。我們需要的，顯然是一種更好的方法，可以測量每日訓練造成的壓力。這恰恰就是跑步功率計能提供的功能，這也是為什麼跑步功率計或許可以對你的跑步訓練帶來革命性的變化。