肩胛骨少動的人，一定容易胖！相信嗎？體重增加6kg，腰圍卻從29吋變25吋？日本塑身名師親自傳授，只要7天，腰圍馬上減4吋！
◆「瘦下來」不難的！「長(土反)式．完美瘦身計畫」可以讓你少做很多運動！
　　每天練瑜伽30分鐘、仰臥起坐50次，空中踩腳踏車100回……，每天賣力運動，有效嗎？45歲，育有兩子的日本塑身名師－長(土反)靖子說：「想要真正瘦下來，就得從日常生活的『走路』開始著手，只要『活動肩胛骨』，讓背部變得有力量，就算每天只做10分鐘，就能變成易瘦體質！凸小腹、大屁屁、雄厚肩膀、副乳通通不見，找回失去已久的好身材！」
◆拼命運動節食，是瘦了，但不久又復胖，到底怎麼一回事？
　　因為這些「真正可以瘦、不復胖」的10大關鍵，你知道嗎？
　　1、肩胛骨少動的人，一定很容易胖，而且還會常常腰痠背痛喔！
　　2、只做骨盆運動已經落伍了！肩胛骨和骨盆一起動，才能出現驚人的瘦身效果！
　　3、「運動肩胛骨」就等於「脂肪正在燃燒消失中」！
　　4、隨時「緊縮肩胛骨」，即使只是走路，也會瘦下來的！
　　5、每天仰臥起坐50次，比不上「改掉駝背」，維持正確姿勢比運動重要！
　　6、運動肩胛骨會牽動淋巴流動，排除毒素，連肌膚暗沉、水腫都會消失，一舉數得！
　　7、人是立體的，只要背部有力量，「瘦身效應」一定會回饋到你的凸小腹！
　　8、了解肌肉構造，就像「找到好對象」一樣重要，了解你的肌肉嗎？
　　9、縮小腹、照鏡子這些小動作很不起眼，但是對瘦身超級有效！
　　10、只要「有計畫的運動」＋「有意識的走路」，不出一個月，7天就能看出成效！
　　別被體重計變少的數字給騙了！從「大L」換成「小S」，才是真正變瘦的！
◆成功瘦、不復胖的3堂課－我的學生都是這樣瘦下來的！
（一）「走路瘦身」課程──姿勢對了，「瘦身」就會變簡單！　　「走路瘦身課程」，其實就是教你正確的的走路姿勢，還能同時鍛鍊肌肉、消除脂肪、提升新陳代謝，30鐘就能燃燒180卡熱量（約一碗白飯），只要正確走路，即使只有10分鐘一樣有瘦身效果，而且在飯前走路可以更促進脂肪燃燒！
（二）「肩胛骨塑身操」課程──喚醒「激瘦因子」！生了二個小孩，一樣能回復好身材！　　真正的運動必須「持之以恆」才是重點，瘦身效果再強的動作，即使只做3天還是無法成功瘦！以肩胛骨為基礎，消除腰、背、臀的頑固脂肪，雕塑手臂、頸部及全身線條，動作簡單易學，正因為動作可以輕鬆完成，才能每天持之以恆！
（三）「打造模特兒曲線」課程──揮別懶散習慣，擁有真正幸福！　　和小孩、老公可以在美好的空間裡生活，是一件非常重要的事情，而平常的儀態和姿勢是箇中關鍵，試想如果你在家總是懶散、像個黃臉婆，那麼該如何與家人維持親蜜關係呢？連麻豆都遵循的「點點對齊法則」，可以讓你隨時保持優美的體態，請跟著我一起做吧！
本書特色
　　◎8個重點，讓你連基本站姿都超正，喚醒「激瘦因子」，打造「不復胖紀錄」就從站姿開始！
　　◎每天24小時都能派上用場的「走路瘦身課」，每分每秒都在「瘦ing」！
　　◎12個穿平底鞋及高跟鞋走路瘦身的重點，女人最痛恨的身材變形，靠「走路」就能改善！
　　◎6招「關節柔軟操」，放鬆緊繃的關節，有助步行時更輕盈，走起路來更有自信！
　　◎10個關於走路瘦身課的QA一次告訴你，有效燃脂、調整體態，HOLD住身材超簡單
　　◎24種針對肩胛骨有效鍛鍊的動作，肩胛骨就是你的「瘦身啟動鈕」，一塊兒來啟動它吧！
　　◎7天密集「肩胛骨塑身計畫」，分為【平日篇】、【假日篇】、【隨時篇】，7天有規劃的運動比不上一個月賣力的節食，只要一週，就能感受身體的改變！
　　◎17個日常美姿教學＋兩點對齊法則，讓你輕鬆擁有麻豆的自信魅力！
作者簡介
【塑身名師】長(土反)靖子
　　1968年生於日本長野縣。現任日本步行治療學家協會代表理事。IMPREX公司董事長。
　　1985年獲選為日本小姐，開始擔任模特兒。
　　1989年做為東日本代表參加「國際&世界小姐」選拔，晉級準決賽。
　　1990年擔任國際小姐的日本代表。
　　1999年取得「走路指導員」的資格。不僅重視步行方法，亦著眼於姿勢、生活習慣等多方面，提倡做個「全方位美人」。
　　本書作者育有2子（一位大學生、一位高中生）。懷孕時其驟胖16公斤，在身材變形的打擊之下，決定尋求瘦身之路，他也曾經節食但後來發現真正重要的不是體重，而是「曲線」，於是她每天持續「正確走路」與「肩胛骨塑身操」，並開設「走路瘦身教室」，獨創「長(土反)式．減肥法」，成功幫助學生瘦身，深受日本女性們喜歡。
　　以「肩胛骨」為出發點，設計出讓全身都窈窕的簡單瘦身操，將個人美麗持續進化的秘訣、維持曼妙體型的秘密，完整大公開，讓許多女性重拾變美的自信！
譯者簡介
李伊芳
　　政治大學新聞系學士。曾任美容雜誌資深編輯、旅遊雜誌執行編輯，現任3C雜誌採訪編輯。廣泛涉獵日本文化，擅長大眾文學、人文心理、生活和家庭類文章翻譯。
　　譯有《掌中祕密 手相讀心術：完全圖解一看就懂202款掌紋全蒐錄》、《為何錢來了留不住？：偷學有錢人的體質養成術》、《惡魔交涉術：讓人無法拒絕的黑暗智慧》等書。
　　部落格：yvonnelee724.blogspot.com/

Chapter 1 日本最流行的「長(土反)式減肥法」
★隨時隨地，動一動「肩胛骨」！轉動、畫圓、緊縮
★以肩胛骨為中心，動一動「全身關節」，減肥瘦身的第一步！
【腳踝運動】【關節運動】【腰部運動】
　【肩胛骨＋骨盆運動】【肩胛骨運動】【頸部運動】
★簡單的「靠牆站立」，就能喚醒激瘦體質
★縮緊肩胛骨，腳跟著地！基本走路運動的訣竅
　正確的步行姿勢（運動鞋篇）
★隨時都在減肥瘦身！光是「走路運動」，就能排除多餘脂肪！
　正確的走路姿勢（跟鞋篇）
　選擇合適「通勤高跟鞋」的6大關鍵
★讓背影完美無暇！保持優美姿勢緊致全身！
●長(土反)流．美人的觀點1.　體重增加6kg，腰圍卻從29吋變25吋
Chapter 2　打造易瘦體質、瘦肚子，請從運動「肩胛骨&背部」開始
★你的「肩胛骨」生鏽了嗎？
　Check Test　你有一對健康的肩胛骨嗎？
★肚子、肩膀瘦不下來的原因是，身體歪了！
　Check Test　檢視身體歪斜的危險程度
★駝背的人血液循環一定不好，脂肪容易堆積。
★迷人的S曲線，關鍵是「骨頭與肌肉平衡」，就算多一點點脂肪也沒關係
　掌握6原則，美背女人就是你！
★活動肩胛骨，肚子一定瘦
★鍛練肩胛骨，提升美臀！細長肚臍！纖細水蛇腰！
★認識骨骼與肌肉，隨時動一動肩胛骨
★活動肩胛骨，肌肉線條會變美
★活到70歲，還是要穿著高跟鞋，優雅的走在路上
★肩胛骨減肥法&每天走路，任何人都能輕鬆瘦下來！
　【關於「走路運動」的10個疑問】
　Q1：光是「走路」，真的可以瘦嗎？
　Q2：如果以減肥瘦身為目的，是不是一定要持續走20分鐘以上？
　Q3：走太久，膝蓋會感到疼痛，該怎麼辦？
　Q4：走路時，要選擇什麼樣的鞋子？
　Q5：走路的時候，一直忘記注意姿勢，該怎麼辦？
　Q6：一直注意自己的姿勢是否正確，而無法專心走路，該怎麼辦？
　Q7：走路時穿著「馬甲」是否可以提升上半身的緊實效果？
　Q8：如何加速走路「燃脂」的效果？
　Q9：走路時，為何有一腳總是不小心踢到、絆到？
　Q10：肌肉感覺疼痛，先前未曾有過這症狀，是什麼原因？
★肩胛骨與骨盆連動，塑造理想的S曲線！
★矯枉過正的姿勢，魅力零分！柔和的線條，才是100分
★用「節食法」減重，其實都減掉了身體的肌肉。
★半夜吃巧克力，一樣瘦身成功，睡前伸展運動很重要！
★透過鏡子看自己的「正面姿勢」，背部問題馬上現形
★跟韓國女星一樣，擁有完美無瑕的美背為目標
●長(土反)流 美人的觀點2.　背影的魅力，超乎妳想像！
Chapter 3　保持肩胛骨的美姿，全身都會改變！
★腹肌與背肌，決定上半身曲線！
★穿跟鞋走路時，注意力集中在肩胛骨&骨盆
★「彈力帶」、「網球」，是背部運動的好幫手
★緊致翹臀的5個方法
★常保美麗與魅力的法則
　打造美麗曲線1－坐姿
　打造美麗曲線2－日常生活動作
　打造美麗曲線3－上下班外出
　打造美麗曲線4－提包、聚會
●長(土反)流 美人的觀點3.　「懶散的人」，很難擁有真正的幸福
Chapter 4　伸展肩胛骨，能有效緊致肌肉
★健康肌肉，就是你的「瘦身衣」
★運動肩胛骨，和贅肉說Bye Bye！
　【抹布運動】－活動肩胛骨，和贅肉說莎唷娜拉！
　【振翅體操】－放鬆背部的緊縮肌肉，消除痠痛
★削去虎背熊腰的可恨脂肪！
　【企鵝操】－利用肩胛骨緊縮背部，擊退副乳！
　【彈力帶體操】－塑造美背的「維納斯曲線」！
　【毛巾畫「8」】－刺激僧帽肌，讓雙肩零贅肉！
★背部絕不能有贅肉囤積！
　【犁鋤式】－消去頸部至背部的贅肉！
　【眼鏡蛇】－讓腰臀緊實，塑造魅力曲線！
★想擁有纖細手臂，肩胛骨是重要關鍵！
　【雙手扭轉】－讓鬆弛的手臂緊實、肩形完美！
　【星星體操】－告別惱人的粗手臂及蝴蝶袖！
★優雅高貴的頸部，也要靠運動
　【白鳥頸部操】－消除頸部水腫、緊致鎖骨曲線！
　【瘦臀姿】－讓「鬆垮肥臀」變成「心形蜜桃臀」！
　【抬腰體操】－讓臀部渾圓緊實，同時活動肩胛骨！
★消減腰部多餘的贅肉！
　【美人抬腿】－緊實身體側腹，讓腰線玲瓏有致！
　【功夫踢腿】－踢走腰間贅肉，換上性感低腰褲！
★徹底消除頑強的臀部贅肉！
　【抬腳體操】－力振鬆垮的臀部與大腿！
　【瘦臀馬步式】－讓寬鬆的臀部側邊緊實！
★同時運動肩胛骨與骨盆，輕鬆擁有S型曲線
　【貓姿勢】－藉由肩胛骨的上下運動雕塑美背
　【完美曲線式】－美背&美臀&美腿一次擁有！
　【貓姿延伸】－鍛鍊身體軸心讓美麗手到擒來！
★塑造宛如沙漏般的迷人姿態
　【腰部扭轉】－刺激腹斜肌與後背肌，讓曲線凹凸有致！
　【側腹伸展】－活動腹斜肌，由腹部深處開始緊實！
　【抬腿減腹肉】－鍛鍊腹直肌，擺脫游泳圈！
★肌肉力增強，減肥瘦身效果愈好！
　【四肢纖細操】－讓四肢纖細的大腰肌體操！
　【金字塔式】－鍛鍊腰臀腿，塑造緊緻線條！
附錄　7天瘦身計畫表
【平日篇】週一．週三．週五計畫表
【平日篇】週二．週四計畫表
【假日篇】週六計畫表
【假日篇】週日計畫表
【隨時篇】隨時隨地計畫表

＜作者序＞60分鐘，肚子就能瘦！「腰圍少4公分」的長坂式瘦身法「『你是模特兒嗎？』長坂老師，前幾天居然有人這樣問我喲！」一位40歲的家庭主婦，非常開心地跑來跟我說這件事。每次來上課的學生向我報告類似的好消息時，我總是替他們感到非常開心﹗我所開設的「走路瘦身教室」，每次課程時間為1小時。課程結束後，有些學生馬上會出現「腰圍減少4cm、腳踝變細2cm」的驚人成效。透過這樣的課程成果，我深刻地感受到「肩胛骨」真的是打造窈窕曲線的最重要關鍵！「肩胛骨減肥法」，有意想不到的驚人效果活動肩胛骨可以放鬆緊繃、僵化的肌肉，讓「美」的血液暢流全身，身體就會漸漸轉變為「易瘦體質」。運動界的人大多都知道，「肩胛骨」對血液循環有非常重要的影響力，而美容界在最近才開始重視肩胛骨的美容功效。對「運動健身」而言，意識到「肩胛骨活動」是不可欠缺的重要關鍵。只要運動肩胛骨，就能出現意想不到的減肥效果。在這樣的契機下，我將焦點鎖定在肩胛骨，不斷提倡「肩胛骨完美塑身操」。沒想到引起學生們的廣大回響，令人高興的好消息越來越多，這麼棒的瘦身方法，一定要和各位讀者們分享。活動「肩胛骨」，加速淋巴、血液循環許多人可能對「肩胛骨」一詞不太熟悉，肩胛骨就是指位于脊椎上方、肩膀下緣的左右兩片骨頭。如果肩胛骨附近囤積了多餘的脂肪及贅肉，即使身型纖瘦，也很難顯現出立體的曲線；更可能因為不健康的生活型態，影響到淋巴循環，使肩胛骨周遭出現青春痘，這樣看起來不僅不美觀，更妨礙全身血液循環。肩胛骨正常活動，可以有效運動到背部肌肉，對「骨盆」也有相當好的連動效應。骨盆位於身體中心，是連接著上半身與下半身的重要部位。不過，光是意識到骨盆的重要性，還無法擁有完美的體態，也就是說，即使調整了骨盆位置，卻沒有讓肩胛骨有效地運動，也無法擁有完美曲線。調整骨盆之外，別忘了，肩胛骨也要運動調整骨盆卻沒有運動肩胛骨，就如同擁有一輛好車，卻不懂得如何開車一樣，是件再可惜不過的事了。只要肩胛骨確實地運動，骨盆也會跟著動起來，如同按下了全身的運動開關，身體各部位的肌肉都能獲得有效調整，自然而然、從裡到外，散發出美人的氣質。如何擁有引人矚目、美麗動人的背影呢？只要習慣性地活動肩胛骨，「天使翅膀」般的肩胛骨會慢慢浮現，接著，讓脊椎的溝痕變明顯，雕塑清晰可見的「維納斯曲線」，最後，再以骨盆為基礎，打造誘人的「心形蜜桃臀」。背部變美了，健康、幸福才會跟著來成功雕塑背部線條，後背就會散發出璀璨光輝，成為真正的「美背人」。那些擁有「難消的脂肪團」、「腋下副乳」、「背部粗糙長滿痘痘」的女性，絕對很難成為「美背人」。成為「美背人」絕不單是外表的光鮮亮麗，更包含了「幸福」。換言之，擁有「美背」的你，幸福一定也會跟著來，等於擁有了「幸福體質」。想要從頭到尾徹底變美的你，只要在日常生活中融入我所開設的「走路瘦身教室」的五種訓練課程，只要持之以恆，保證你一定能擁有迷人背影，成功打造「易瘦體質」﹗請各位讀者要記得，自己看不見的地方，別人會看得更清楚。「背影」是美麗本質的呈現，這種說法一點都不誇張的。擁有「高度美麗意識」的女性，一定會注重自己看不見的部位。如果連自己看不到的背部都能散發迷人魅力，那麼看得見的地方將無庸置疑地倍加美麗。因此，拿起本書閱讀的你，一定有成為「美背人」的潛能。從今天起，一起為了擁有「美麗的背影」而努力吧﹗我衷心期盼本書的每位讀者，都能擁有完美體態，以及美妙幸福的人生。