德國亞馬遜網路書店運動健身類TOP1

☆ 增強抵抗力，提升防疫能力
☆ 鍛鍊全身＋上臂、腹、腿、臀
☆ 強化9種休閒運動的肌肉
☆ 鍛鍊強韌心理素質

不知道練什麼？
不知道怎麼練最有效？
不知道如何訂出適合自己的計畫？
不知道如何達成你想追求的目標？

50組課表＋60個動作＋12個伸展操

強化身體、快速有效訓練肌肉不需要多餘的道具
只要你的體重，就可以讓身材健美

書籍特色
◎ 專業教練設計的健身菜單，翻開就可練
◎ 每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖
◎ 分初階、進階、高階，以123標示難度
◎ 表單多功能、多樣化，個人可以自由組合
◎ 沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低
◎ 練出全身線條，加強上臂、腹、腿、臀肌肉訓練
◎ 針對休閒運動的強化肌肉訓練：跑步、高爾夫、游泳、格鬥、足球、自行車、網球、三鐵、滑板

作者簡介馬歇爾．道爾Marcel Doll攻讀健身經濟學，健康管理與預防碩士，著重運動心理學與壓力管理，具有A級體能教練與健身培訓教練證照。擁有自己的健身教室，擔任私人教練與瑜珈老師。譯者簡介曾致祥文藻外語大學五專部德國語文科畢業。台北市立大學運動健康科學系。歌德德文檢定B1，新制多益980分。

 1. 徒手健身訓練
     為什麼要徒手訓練？
     訓練成功法則
     Workouts的組成
     6個簡單的暖身運動
     運動後的伸展運動

2. Workouts

3. 動作解說
 

這是一本教你利用身體訓練的工具書，帶你學習認識如何使用身體的重量，做循序漸進的鍛鍊。書裡圖文清晰明瞭，你可以從課表及動作解說下，安全有效率地做合適的課表。簡單有規律的訓練可以創造出更好的成效，用在這本書上最貼切不過。
作者本身是位德國的專業健身研究專家，在健康管理及傷害預防擁有碩士學位，並且善於學員的心智與健康成長。我們可以在這本用心規劃的書裡面，嘗試挑戰自己，並學習50種變化課表，甚至想超過50種都是有可能的。
不管在哪裡，身體都會是你最值得投資的健身工具，善用身體，讓你的身體擁有自主權，讓你未來不管何時何地都能動的更健康與強壯。
——健身狂Sally
 

訓練成功法則 為什麼有很多人可以輕易達成訓練目標，有人卻達不到自己設定的運動目標呢？下面這些原則是訓練成功的關鍵。 規律訓練 持之以恆。我不會沒有理由就把這個要求放在第一位，就像滴水穿石一樣，規律運動也可以讓身體產生巨大的改變，讓你把運動變成一種生活方式。我的意思不是每個人都要成為專業的運動員，每天應該要投入多少時間運動。你每個禮拜需要的時間可能比你願意付出的時間還要少。我建議你每週安排2到3次運動，每次只要15到45分鐘，可以做徒手訓練或者其他運動，例如慢跑、騎腳踏車。 正確執行每個動作 訓練時你該注意動作的完整性，因為這兩件事很重要：不只可以增加訓練效率，同時也降低了運動的危險性。在第三章中所有的動作都有附圖片說明，也清楚描述了各個步驟的先後順序，讓你知道怎麼正確做好那個動作。身體的活動度會因為你確實的動作而達到最好的效果。在做動態動作時也要以控制好的節奏進行，盡量避免搖晃。 站在鏡子前訓練也十分有幫助，可以讓你更能控制動作。另外一種方式就是從訓練夥伴身上獲得回饋。建立正確的動作模式，多體會身體的感覺。如果你無法順利完成一個動作，試著再看一次圖片的說明和動作的文字敘述。如果這樣還是沒有幫助的話，可以找一個你能做的（較簡單）動作來代替。 決定正確的運動強度 為了達到最好的效果，訓練刺激是必要的。這個專業的運動術語要怎麼實踐呢？答案就是，你必須要在過度訓練與訓練過少之間取得平衡。總言之，動作對你來說要是個挑戰，強度太低不會讓你有進步。每次訓練過後都要做回顧，看你是否確實踏出了自己的運動舒適圈。 為了增加你的訓練強度，所有動作都有依照難度分為1到3級，讓你在每個訓練階段都能依序調整強度。但是反過來想，野心太大也不好，運動強度過高跟過低一樣沒有意義。當你覺得無法負荷或是不想做設定的動作，或者無法完成設定的次數時，我會建議你暫時選擇稍微簡單一點的難度。你會發現自己突飛猛進，然後可以順利地提高難度。與前面那些訓練原則比較起來，我的忠告是：動作品質是最重要的。不要一昧地不顧一切，犧牲了動作完整度，只為了完成課表設定的訓練時間與次數。你要選擇自己可以克服的訓練強度。