０經驗者的肌力訓練入門導引 X 進階健身者的重量訓練攻略 X 專業選手的自主訓練寶典 亞馬遜★★★★★滿分好評！超越年齡與體質，從家裡到健身房都實用的9 階段身體改造計畫【隨書附贈30堂女力養成訓練手冊】 女力＝重量訓練＋熱愛生活＋挑戰極限不做女神、不是芭比娃娃，女人要的是真正的強壯和力量！美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略，讓力量與身體對話，找回自信、改變生活，重新塑造健康、緊實、性感的自己，並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思，從此開始真正的健身生活！★　最完整！最有效！4大類肌力訓練Ｘ9 階段全身訓練計畫Ｘ30堂女力養成訓練－推、拉、硬舉、深蹲4大基礎動作項目X 9階段漸進式訓練強度與多元課表內容，針對減重、減脂、提升肌力、提升運動耐力四種健身目標，教妳安排最有效的訓練計劃。－依據功能性訓練原則設計的30堂複合動作訓練課表，包含熱身、核心肌群、肌耐力、高強度間歇運動，可自由調整動作難度與運動強度，完整訓練全身肌群。★　從基礎到專業，207 張動作圖與詳細步驟解說－20種暖身、伸展、放鬆動作圖解，72種肌力訓練、核心訓練、高強度間歇訓練動作指導，按摩滾筒、壺鈴、啞鈴、槓鈴、TRX、腹輪、滑輪器材、懸吊器材、彈力帶……的使用方法。－羅馬尼亞式硬舉、相撲式硬舉、腹輪前推、側棒式划船、懸吊式伏地挺身……妳知道這些訓練的正確姿勢與步驟、用力方式嗎？訓練時如何調整強度？避免受傷的關鍵在哪？現在開始不只要練到，還要練對、練好！★　立即破除教練沒說的健身迷思 「少吃多動」竟然大錯特錯！進步的關鍵是重量不是次數，做重訓不會變成金剛芭比，脂肪不會變成肌肉，只做有氧運動不會瘦，原來局部減脂根本不可能，跑步、自行車、舉重哪種最好？在生病或受傷的時候應該繼續訓練嗎？同時進行肌力與耐力訓練反而會降低成效……★　科學飲食營養指導方針量身制定飲食策略，準確攝取蛋白質、水分、碳水化合物、纖維質、油脂五大類食物，不再擔心脂肪累積、瘦到肌肉，輕鬆吃出精實線條與滿滿活力。★　專業教練、奧運選手、運動達人一致推薦！Stay fit with me　知名健身部落客　山姆伯伯　專業運動訓練平台山姆伯伯工作坊甘思元　力格運動健護中心創辦人　健力女子的日常　知名健身部落客　健身狂 Sally Chen　知名健身部落客　健身教練Annie 　ACED Fitness UK 執行長/教育總監　健美女大生　資深教練/健身部落格作者　郭婞淳　奧運銅牌舉重選手 ＊從事健身教學多年，最常聽到的不外乎就是不少女性學生跟我說：「我想瘦身，但是不想變金剛芭比。」，或是「我自己在家做了一個星期的深蹲，可是覺得自己的大腿變粗了！」由此可見，不少女性雖然知道重量訓練或阻力訓練對身體有好處，但是卻對「爲什麼要做重量訓練？」、「重量訓練的正確觀念有哪些？」及「如何透過正確有效的訓練來達到目標？」、「飲食與重量訓練的關係有多密切？」有著許多的迷思及誤解。《女力！從零開始重量訓練》這本書透過運動科學的角度來解開大家對重量訓練的迷思，由女性生理學的角度來設計九階段的身體改造計畫，幫助女人做一個了解自己身體、懂得訓練自己的人，才能真正控制自己的人生！－－ACED Fitness UK 執行長/教育總監     健身教練Annie＊「舉得像男人一樣重，但看起來像個女神」── 對我來說，真正性感的女人，是自信、愛自己、有力量的。透過閱讀這本書，跟著作者一路破解運動迷思、建立正確觀念、實踐訓練計畫，一步一步踏入設計與架構都相當完整的女性健身世界，所有女性健身容易遇到的問題，幾乎都能在此書中找到答案。市面上瘦身健身的書籍雖然不少，但是觀念正確、針對女性健身的可靠書籍並不多，這本書不僅能幫助初學者釐清一些關於肌力訓練的迷思與重點指引，更棒的是作者非常用心的一步一步教我們如何為自己安排課表，並且詳細說明其背後的知識與觀念。非常推薦這本翻得清楚易懂的健身工具書給每一位想要變得更有力量的女孩們；這本書再度強調了一個觀念：健身是一種生活態度，而不是減肥的過程。－－知名健身部落客　Stay Fit With Mi＊這本書涵蓋很多大家都想知道的資訊，不管是對初入門的新手或開始訓練一段時間的人來說，都很實用。除了強調肌力訓練的重要性外，也提到現今審美價值觀的問題，不像坊間運動書標題都是大大的「白瘦美」、或強調「三分鐘能瘦一生」等讓民眾有錯誤期待、越走越偏的觀念。「變得更強壯」是很多台灣女生都會害怕聽到的字眼，本書透過分析肌力跟健康的關聯性來打破這樣的刻板印象，也鼓勵女生透過重訓，讓自己更有自信。－－知名健身部落格     健力女子的日常    ＊這不只是一本女性剛接觸重量訓練時要看的書，也適合初學健身者對於重量訓練迷惘的朋友，這不是一本會讓你覺得難上手又昏昏欲睡的教科書，是許多從生活中的小故事，讓大家認識肌肉跟力量對女性的重要性的必要。這本書淺顯易懂的內容，讓我知道如何更貼近人心的去分享重量訓練對女性的好處。有力量的女性並不代表她們很男性化，她們強壯有力的外表下，擁有著健康的身體，健康的身體磨練了她們的心智，更提高了生活品質。我常說：「重量訓練的根本是身體健康強壯，體態只是附加價值。」重量訓練，不只是訓練這麼膚淺的事。訓練是從生活中提升自我，訓練是幫助身體抵抗老化，訓練是堅強的預防疾病。這本書確實做到了這一點：讓所有女性對重量訓練產生安全感，不再畏懼！還談到了各種細節，不管是營養補充、訓練方式，或是課表安排跟伸展放鬆，由淺入深帶著我們學習到正確的健身知識。我由衷地希望身邊對重量訓練排斥的姐妹，一定要耐心的閱讀，你會讓自己更加愛惜自己的身體。－－網路健身部落客     健身狂 Sally Chen    ＊盧．舒勒及艾爾文．科斯葛羅夫兩位作者都是肌力與體能教練的背景，在這本書之前，他們寫的一系列《女性重訓新思維》(The New Rules of Lifting)書籍在美國擁有相當不錯的評價；而這本書出版之後，同樣獲得很好的評價。為什麼他們的書會受到歡迎呢？首先，這本書雖然以運動科學為專業知識的依據，但文章寫得深入淺出、淺顯易懂，即使讀者沒有運動科學的背景，仍然能夠順利的閱讀及吸收。第二點，這不是一本學術型的書籍，而是「實務型」書籍，提供一套有脈絡的訓練系統。艾爾文．科斯葛羅夫本身是體能教練，而且在美國也共同擁有一間名為Results Fitness訓練中心，書中分享了實際訓練時的作法及調整，符合讀者在不同環境下的需求，內容十分豐富實用，不僅破解常見的肌力訓練迷思，同時也包含了週期訓練及功能訓練的觀念，是一本不可錯過的好書。－－專業運動訓練平台 山姆伯伯工作坊    山姆伯伯    ＊超棒的書，文筆流暢不說，還有著豐富的研究文獻，每一個想讓自己的身體變強的人都應該詳讀。雖然這是為女性而寫的書，但裡面的健身原則也適用於男性喔！」──　亞馬遜讀者Tony Gregory＊我從一開始就立刻愛上了書中的運動計畫。對我來說，這本書有結構性的指導與持續漸進的訓練課程，完全就是我一直在尋找的好物！經過七週的按表操課後，我的上半身肌力就有了明顯的變化，而且還甩掉了１％的身體脂肪！現在我跟著《女力》的訓練計畫已經九個月了，這本書不會承諾妳急速瘦身的魔法或是什麼女神瘦身操，但它帶來的是真正的強壯，對於我這樣的重訓入門者來說，真的很實用！我絕對會推薦這本書給更多想要更健康、強壯，而且正在尋找一本結構完整的健身指南的人。」──　亞馬遜讀者Michelle Romero

作者簡介盧．舒勒Lou Schuler曾獲得國際記者大獎，美國知名體能與肌力教練，同時擔任《男性健身》(Men's Fitness) 和《男性健康》(Men's Health)雜誌的資深編輯。曾出版多本著名的飲食和肌力相關著作，如：《女性重訓新思維》(The New Rules of Lifting for Women)。艾爾文．科斯葛羅夫Alwyn Cosgrove美國知名運動教練，美國運動醫學學院(NASM)及美國運動醫學學會(ACSM)的認證會員，《男性健身》和《男性健康》雜誌的特約撰稿人。目前在加州與妻子瑞秋共同經營Results Fitness健身中心。譯者簡介羅譽寅目前就讀台北市立大學體育學院運動科學研究所，已有八年長跑訓練、近五年鐵人三項訓練經驗，對體能與肌力訓練具有濃厚興趣，致力學習與推廣更安全、更有效的耐力運動訓練方法。著有《徹底看懂自行車功率訓練數據：透過功率計與WKO的監控和分析，提升騎乘實力》，另與徐國峰合著有《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》等書。

推薦 005致謝 007引言：妳，將蛻變重生 011【PART 1 哪些訓練有效？哪些訓練無效？為何迷思仍然存在？】CHAPTER 1為什麼肌力很；重要？ 022CHAPTER 2為什麼肌肉如此重要？ 031CHAPTER 3為什麼體重控制（非減重）如此重要？ 037CHAPTER 4為什麼蛋白質是成功飲食的關鍵要素？ 048CHAPTER 5為什麼各種迷思仍然存在？ 056【PART 2 訓練計畫】CHAPTER 6為什麼我們的訓練計畫有效？ 066CHAPTER 7第一週期：建立基礎 075CHAPTER 8第二週期：針對需求 089CHAPTER 9第三週期：展現成果 117【PART 3 訓練動作】CHAPTER 10動作設計原理 144CHAPTER 11RAMP暖身運動 146CHAPTER 12核心肌群訓練動作 173CHAPTER 13下半身肌力訓練動作 209CHAPTER 14上半身肌力訓練動作 249CHAPTER 15間歇、有氧訓練及訓練動作的風險 283【PART 4 這些都好棒，但是我該如何面對……】CHAPTER 16心中的其他疑問 296附錄 A給重訓入門者的指引 300附錄 B肌力訓練器材 305附錄 C我該舉多重？ 314注解 317

Part1 哪些訓練有效？哪些訓練無效？為何迷思仍然存在？ 如何使用這本書 這本書分為四大部分： 第一部 說明為什麼鍛鍊肌力跟改善肌肉質量是如此重要，也就是要讓肌肉變得比現在更大的必要性。我們還會講解體重控制與減重的差別、蛋白質的重要性，以及說明為什麼一般人仍然會對健康、體適能、營養之間的關係如此混亂。 第二部 提供艾爾文最新的訓練計畫，稍後會針對計畫做說明。 第三部 詳細解釋所有妳將會進行的訓練動作，包括一些可選擇的替代動作，最後說明如何合併其他類型的訓練動作。 第四部 嘗試去回答一些我們預期妳可能會提出的問題。 妳或許會跳過本書的第一部分，我們並不會介意。在這個章節裡包含了一些基礎肌力、肌肉發展、體重控制等基本資訊。但由於運動科學正不斷地發展，我們都需要跟上進步的速度。也許一段時間後，現在看來很基本的資訊也許會變得不那麼重要。 提到科學，本書最後附有〈註解〉，會說明我們所引用的資料是根據哪一份研究或文獻。所以如果妳看到參考文獻中提到「出自最近的一份期刊《嘗試更多，別想太多》（Thing You Try Not to Think About）」或是「某大學的研究人員」之類的句子出現，而妳想知道更深入的內容的話，可以在〈註解〉中找到它們。 強壯，就是挑戰自己 本書的核心是艾爾文的訓練計畫，它分成三個週期，而每一個週期又包含三個階段。如果妳按照建議每週進行3次訓練（每次訓練大概要花50～60分鐘），那麼每階段當中所包含的訓練內容足夠妳進行一個月的時間。所以按理這個訓練計畫九個月就可以完成，但對於大部分讀者來說，也許要花將近一年的時間才能完成所有訓練。在解釋為何需要一年之前，先讓我說明三個訓練週期的目的與意義。