「柔軟肌肉」才是健康的護身符！
　　醫學博士才知道的「3分鐘科學抗老操」
　　每天拉筋3分鐘，找回身體自癒力！

　　老是覺得累累的，做任何事都提不起勁！肩膀頸部、腰部總是像石頭一樣硬！怎麼辦？再這樣下去，難道不會生病嗎？醫學博士說：每天刺激肌肉3分鐘，就能啟動「抗病力」！

　　Q：什麼是「痠痛拉筋操」？
　　A：保持「肌彈力」是健康關鍵──醫學博士推薦最有效的自癒體操！
　　醫學界近幾年意識到「刺激肌肉」對健康的重要性，因而提倡「利用運動刺激肌肉，有效預防並改善身體不適」的方法。運動及生理醫學博士小山勝弘，根據「運動科學」和「健康科學」設計了針對症狀刺激特定肌肉部位的「痠痛拉筋操」。由於實驗研究採信自群眾，運動效果絕對令人信賴，並能確實感受到病症改善。

　　Q：「痠痛拉筋操」有什麼不一樣？
　　A：用「科學方法」重振健康，只需2關鍵！
　　1、先利用「伸展拉筋」紓緩肌肉痠痛，恢復柔軟度。
　　2、再透過「運動」刺激肌肉、提升肌力，積極預防各種疼痛復發。

　　Q：誰最需要做「能量拉筋操」？
　　A：沒生病身體卻老是不舒服的「半健康族群」
　　你知道嗎？我們幾乎都是「半健康族群」。根據世界衛生組織的調查，全世界約有75%的人處於半健康狀態、20%的人患病，只有5%的人真正健康。

　　★【半健康族群特徵】容易疲勞倦怠、過敏、腰痛、頭痛、關節疼痛、生理痛、失眠、肥胖、全身無力、手腳冰冷等。
　　身體感覺輕微疼痛或不舒服，卻還不到生病的程度稱為「半健康狀態」。雖然還沒生病，但若一直不處理，就容易罹患疾病。偏偏半健康狀態常找不到確切的原因，看病吃藥也只是暫時改善。事實上，醫學研究發現，這都是「肌肉功能退化」引發的一連串連鎖反應。

　　◎    肌肉占人體的一半！
　　「肌肉活動量不足」是造成身體不適的主因
　　人體全身上下的大小肌肉約有四百條，占全身體重約四成。由於肌肉功能十分多樣化，對維持健康相當重要。如果不常使用肌肉，導致「肌力」下降，將直接或間接影響身體健康。運動不足、生活習慣紊亂與年齡增長等，都會導致肌力衰退，衍生出肌肉柔軟度變差、持久力衰退、肌肉量減少等問題，最後引發痠痛、血液循環不良、關節可動範圍縮小的症狀。

　　★「肌力不足」衍生的常見痛症&疾病
　　【長年痛症】腰痛、四十肩‧五十肩、膝蓋疼痛、生理痛、痔瘡、髖關節痛、坐骨神經痛
　　【文明病】肩膀痠痛、手腳冰冷、便祕、失眠、眼睛疲勞
　　【肥胖‧身材走樣】臉部鬆弛‧水腫、蝴蝶袖、直筒腰、下腹凸出、易胖體質、下身水腫
　　【老化症狀】尿失禁、更年期症候群、骨質疏鬆症、運動障礙症候群、糖尿病、疲勞‧倦怠

　　◎    感到身體不適、痠痛時，醫學博士教你該怎麼「動」肌肉？
　　腰痛──維持「髖關節、背部到腰部」的柔軟度和肌力是關鍵！
　　五十肩──刻意刺激肩膀深層的「旋轉軸」，可防止發炎惡化
　　膝蓋痛──按摩「膝蓋周圍的股四頭肌」，可減輕關節負荷
　　生理痛──同時伸展「腰背及髖關節」，有效紓緩痛感
　　痔瘡──透過輕度拉筋操，活化外肛門括約肌及臀大肌，可強化腸道蠕動

　　全書針對七大常見痛症、五大現代文明病、六個最難瘦的部位、六大老化病症研發了57種痠痛拉筋操，能提高自癒力、預防舊疾復發、重整身體健康、在家裡、睡覺前、走路時都能做，每天三分鐘逆轉青春，迎接熟齡樂活人生！

　　◎掌握痠痛拉筋操三大重點，消除疼痛超有感！
　　「痠痛拉筋操」動作相當簡單，即使運動神經不佳也能輕鬆學會。而且每次運動只需3～10分鐘，可有效利用生活中的零碎時間；無論是工作忙碌、不擅長運動或三分鐘熱度的人都能輕易上手。
　　（一）動作一定要緩慢、持續15秒以上
　　（二）注意「刺激部位」是否正確
　　（三）科學呼吸法：運動方向與重力「相反時吐氣」、與重力「相同時吸氣」

　　◎「有效」比「速效」更重要！
　　先發制人根除病因，好習慣就是你的「抗病力」
　　你是不是認為，只有運動或舉重選手，才需要拉筋鍛鍊肌肉？事實上，肌肉除了活動身體，還具備許多維持生理機能的作用，因此肌肉功能一旦退化就會危害健康，造成身體全面衰弱。從事能量拉筋操前，一定要知道的重要肌肉功能：

　　給「每天被疲勞轟炸、常喊這裡痛、那裡痠」的少動族：
　　‧活動身體──肌肉收縮可促進關節活動，還能協助自律神經切換，改善痠痛、失眠症狀。
　　‧維持柔軟度──肌肉僵硬容易導致血液循環不良，造成髖關節疼痛、運動障礙等。
　　‧紓緩疼痛──活動並伸展肌肉有助於改善僵硬症狀，紓緩腰痛、生理痛等宿疾。

　　給「致力抗老保健、迎接熟齡樂活人生」的銀髮族：
　　‧吸收醣類與脂肪──肌肉會吸收醣類與脂肪，幫助控制血糖，避免脂質異常、罹患糖尿病。
　　‧提升呼吸循環系統功能──醫界證實活動肌肉有助於強化呼吸循環系統，不易感到疲勞。
　　‧調節全身代謝──肌肉會分泌類似荷爾蒙的肌肉酵素，有效促進各種健康功效。
　　‧消耗熱量及提高體溫──肌肉是主要發熱組織，體溫高抵抗力也會提升，減少脂肪累積。

　　給「想要提升代謝、找回完美體態」的愛美族：
　　‧促進循環的幫浦作用──提升血液與淋巴液循環，增強自癒力。減輕痔瘡、水腫等症狀。
　　‧支撐身體維持姿勢──例如腹橫肌即支撐身體的重要肌肉；骨盆底肌可改善尿失禁。
　　‧決定外表體態──由於肌肉覆蓋在身體表面，臉部鬆垮、小腹凸出皆與肌肉有關。

本書特色

　　1、用牢不可破的科學立論，把醫學知識轉化為實用度極高的自癒體操。
　　2、全彩動作和肌肉圖解，醫學原理和動作指示明確，確實感受拉筋後痠痛退散的效果。
　　3、一天只要3分鐘，慢慢動、有動就有效！
　　4、針對症狀設計拉筋動作，難度最低但紓緩效果第一！
　　5、不限時間地點、不必特定道具，微小動作也能訓練肌力。

作者簡介

小山勝弘

　　山梨大學研究所教授、醫學博士。1968年出生。修畢筑波大學研究所體育學研究科修士課程、兵庫醫科大學研究所醫學研究科課程。

　　主要研究運動生理‧生化學、健康科學。不僅從基因和細胞作用等微觀角度，透析運動（身體活動）的醫學性預防效果，更從人類生活等單一個體的層次剖析，進行全方位的研究與討論。兼任日本奧運委員會強化委員、全日本柔道聯盟強化委員會暨總務委員會委員、日本體力醫學會評議委員、日本武道學會理事等職務。

　　主要著作包括《甩掉脂肪練肌肉》、《健康伸展操與運動、《新版生活健康科學》等。

譯者簡介

游韻馨

　　改善身體健康其實很簡單，規律作息、均衡飲食，再搭配作者介紹的伸展操和運動鍛鍊肌力即可。走路時縮小腹即可鍛鍊腹肌，有效提升基礎代謝量，還能打造容易燃燒脂肪的體質！從今天起，我也要縮腹走路！

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：[email protected]

★肌肉長期不使用，是「身體快速老化」的主因
◎刺激肌肉預防老化，改善「半健康狀態」
◎「有效」比速效更重要！「科學實證」最有效的保健方法
◎人體一半由「肌肉」組成，功能退化將引發可怕後果！
◎讓肌肉保持活力的「科學運動方法」

第1章 肩頸‧腰部‧骨盆‧關節──七大常見痛症自癒操
★腰痛
【改善方法】矯正骨盆歪斜、腰椎彎曲，改善並預防腰痛
◎矯正骨盆止痛操
◎彈性軀幹柔軟運動
◎仰躺抬臀肌力操
◎腹背肌肉減痛運動
◎坐姿抬膝＆深蹲肌力鍛鍊
●【骨盆歪斜】檢測，預防腰痛
★四十肩‧五十肩
【改善方法】刻意活動少用肌肉，恢復原有功能
◎肩關節舒活操
◎手肘空中寫字
◎寶特瓶肩膀肌力操
★膝蓋疼痛
【改善方法】保養大腿與膝關節，預防症狀惡化
◎膝蓋止痛按摩
◎膝蓋伸展紓緩操
★生理痛
【改善方法】運動促進血液循環、紓緩不適
◎腰部&髖關節放鬆操
◎蜘蛛式大腿肌力操
◎盤腿下身緊實肌力操
★痔瘡
【改善方法】維持肛門血流順暢，可有效預防便祕
◎肌活縮臀運動
◎內外轉腳關節操
★髖關節痛
【改善方法】疼痛紓緩後，持續活動周邊肌肉
◎雙腳橫抬肌力訓練
◎髖關節開合活化操
★坐骨神經痛
【改善方法】保持患部溫度，放鬆肌肉
◎臀部深層肌力操
◎側臥提臀抬膝操

第2章 現代文明病──五種不適症狀紓緩操
★肩膀痠痛
【改善方法】放鬆、鍛鍊肩頸肌力，紓緩僵硬不適
◎肩頸快活伸展操
◎美脖瘦背提神操
◎矯正駝背拉筋運動
◎頸肌美姿毛巾操
◎肩膀十字肌力運動
★手腳冰冷
【改善方法】「保溫＋運動」提高體溫、促進血液循環
◎提升代謝浴室輕體操
★便祕
【改善方法】建立規律的生活習慣＆運動，調整自律神經
◎深呼吸腹肌強化運動
◎腸道暢快小球按摩法
★失眠
【改善方法】早上曬太陽、多運動，重新啟動生理時鐘
◎全身放鬆舒眠操
★眼睛疲勞
【改善方法】按摩眼部肌肉，養成護眼習慣
◎指關節亮眼按摩法
◎全方位眼球肌力操

第3章 大餅臉‧凸腹‧水腫‧蝴蝶袖──六大難瘦部位緊實操
★臉部鬆弛‧水腫
【改善方法】淋巴按摩消除水腫
◎小臉消腫按摩法
◎頸肌彈力緊緻操
★蝴蝶袖
【改善方法】打造緊實、勻稱的手臂線條
◎折手壓牆美臂運動
◎雙膝著地伏地挺身
◎扶椅瘦臂肌力操
★直筒腰
【改善方法】強化馬甲肌，緊實腰部與腹部
◎S曲線抗力球轉體運動
◎扭腰捲腹肌力訓練
◎仰躺抬腿瘦肚操
★小腹凸出    
【改善方法】緊實下腹部肌肉，矯正後傾骨盆
◎扭腰平坦肚運動
◎強化腹肌鍛鍊
★易胖體質
【改善方法】維持並增加肌肉量、提升基礎代謝
◎橋式變化肌力操
◎縮腹走路燃脂法
★下身水腫
【改善方法】收縮小腿肌肉，促進靜脈血液循環
◎小腿伸展纖細操
◎坐姿腳尖韻律操

第4章 肌力抗老保健──六大病症自癒運動
★尿失禁
【改善方法】提升骨盆底肌群的肌力，預防漏尿問題
◎縮腹骨盆肌力操
◎坐姿夾球大腿運動
★更年期症候群
【改善方法】利用興趣和運動消除壓力
◎屈膝轉體美姿伸展
★骨質疏鬆症
【改善方法】積極活動身體、刺激骨骼強健
◎單腳站立健骨操
◎活膝走跳運動
★運動障礙症候群
【改善方法】活動全身的肌肉骨骼
◎重心偏移馬步操
◎交互跨步活力運動
★糖尿病
【改善方法】提高運動強度，促進糖分吸收
◎四肢伸展平衡運動
◎伏地蹲跳伸展操
★疲勞‧倦怠
【改善方法】積極攝取氧氣、提高活動效率
◎扭腰登階有氧運動
◎側身緊臀抬腿運動
◎併腳蹲姿抗老操
★運動知識專欄
◎「缺氧」的肌肉是疼痛來源
◎「相信運動一定會健康」是健康不二法則

◆「科學證實」最有效的肌肉運動大公開！◎肌肉「缺氧」是疼痛來源！肌肉的收縮與弛緩放鬆緩和是由運動神經發出命令，在正常情形下，收縮後會順利放鬆。不過，一旦某部位出現疼痛或疲勞症狀，運動神經便無法鎮靜，持續對肌肉發出收縮命令。肌肉便會不斷收縮變硬，壓迫周圍血管，血液循環越來越差。血液循環不良，透過血液運送至肌肉的氧氣和營養素便會不足，也會阻礙肌肉遲緩的必要功能。久而久之便會陷入肌肉僵硬、氧氣不足的惡性循環。當肌肉長期缺氧，最後就會出現局部傷害，生成發痛物質（緩激肽）。發痛物質刺激神經便引起肌肉疼痛，產生腰痛與肩膀痠痛等症狀。不僅如此，這些疼痛症狀還會強烈刺激肌肉，讓運動神經更加興奮，肌肉越來越難放鬆，疼痛更難改善。◎「相信運動一定有效」是健康不二法則「體能訓練六原則」中，有一項稱為「自覺性原則」。自覺性原則指運動者必須了解自己訓練的目的與意義，是目前各種運動領域的重要訓練原則。科學家做過一項實驗，將某飯店清潔人員分成兩組，一組清楚告知「目前做的工作是很棒的運動，效果相當於世界衛生組織所建議一天從事三十分鐘以上的運動量。長期持續就能降低並穩定血糖值與血壓。」另一組則完全不做說明。一個月後評估這兩組清潔人員的身體狀況，科學家發現儘管他們的運動量相同，但第一組實驗對象出現了體重減輕、血壓和血糖值下降的結果。換句話說，雖然從事一樣的工作（運動），但賦予完全不同的意義之後，卻帶來明顯不同的健康功效。由此可見，只要讓自己明白運動想改善的身體部位和目的，就能獲得更好的運動效果。「相信運動一定有效」的信念，也是運動的重要基本觀念！◆每天拉筋3分鐘，就能啟動「抗病力」！＊腰痛＊【不適原因】身體前後側的肌力、柔軟度不夠，造成腰部負擔過重1、骨盆歪斜導致姿勢不良引發慢性腰痛髖屈肌群（股直肌、髂腰肌）與髖伸肌群（腿後腱肌群、臀大肌）的肌力與柔軟度一旦失衡，骨盆就會過度往前或往後傾，為了與頭部達到平衡，身體便容易產生不良姿勢（駝背）。這個姿勢會導致豎脊肌下半部緊繃，最後引起腰痛。