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　　一個動作，讓你腰背不再痠痛；一套伸展，讓你體能勁爆提升！
　　在美國掀起風潮、大人小孩、男女老少都可輕易做到
　　──核心基礎運動（Foundation）

　　◎習慣久坐不動，老是腰痠背痛？
　　◎熱愛戶外運動，卻很容易受傷：扭到腳、閃到腰、肌肉拉傷……
　　◎有椎間盤突出或坐骨神經、骨刺問題，經常手腳麻痺？
　　如果你有上述困擾，就需要核心基礎運動。

　　核心基礎運動 （Foundation）原本是一對一指點、少數人才有機會學習的課程。
　　兩位要價不菲的私人教練，指導NBA球星、自行車冠軍、奧運銀牌隊伍之後，
　　好萊塢演員與金融圈人士紛紛上門求教，傳出口碑，
　　接著迅速普及到美國數以萬計的上班族。

　　什麼是核心基礎運動？為什麼有這麼神奇的效果？
　　核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」，
　　以往我們鍛鍊的重心都是練腹部——最好練出六塊肌？
　　大錯特錯！這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。

　　在本書中，脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解各個動作，加上影片親自示範，
　　讓你一看就明白：
　　苦練腹肌，結果很容易導致椎間盤磨損退化，迫使你提早告別運動習慣。
　　全靠腰力做運動，很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷——你可能立刻連動也動不了！

　　核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群（包括頸、背、臀，乃至於大腿後側肌群及腳踝），鞏固了脊椎周圍的肌肉，你的身體能完成任何運動——輕鬆、不受傷。

　　這套運動神奇、與眾不同的地方在──
　　◎練習以臀部作為行動推進器：
　　為什麼你腰痠、背痛？因為你的動作都靠「腰」。
　　由臀部（不是腰）負責身體運動的中心點，才不會造成肌肉負擔過重、
　　引發背痛及腰痛，更能維持脊椎的完美自然曲線。

　　◎熟練5個基本招式：
　　每週3天、每次15分鐘，兩週就能重新啟動頸、背、臀的肌肉群，讓你遠離腰痠背痛，輕鬆完成跑步、打球、瑜珈、游泳、騎自行車等運動。

　　◎用對肌肉，疼痛不復發、動作更完美
　　這些動作看似毫無挑戰性，但許多人在兩週之後體態立刻改變：強化脊椎深層肌肉的基礎式、穩定脊椎底部肌肉的背部伸展式、減輕下背受壓迫的內收肌輔助背部伸展式、教身體正確從屈曲到伸展的跪姿基礎式、維持身體自然曲線的弓箭步伸展式。

　　◎3套運動設計：
　　舒緩急性疼痛的基本招、消除不良姿勢的進階招和強化身體的加強版招，每個版本都簡易上手，打造層層強健肌肉、強化臀部支撐力。
 
　　還有運動按摩法 + 不會讓身體發炎的好食物清單，
　　讓你一個人在家就可以練習，「偷練」幾週實力就勁爆提升。

各界推薦

　　國家運動選手御用健護教練／甘思元
　　極限體能王／李恩至
　　萬芳醫學中心復健部主治醫師／邱俊傑

　　我原本以為我的下背部永遠不會好了，但核心基礎運動扭轉了這個負面想法。我感覺自己現在的身體既強壯又靈活，姿態也是空前的好，我相信核心基礎運動對各位也會有好處。──演員馬修．麥康納（Matthew Mcconaughey）

　　為了讓自己一直保持在最佳的體能狀態，我一直在尋找全世界最棒的體適能訓練計畫。當我跟彼得．帕克和艾利克．古德曼合作後，我的耐久力、精力和爆發力竟又到達新的境界。他們設計的健身計畫，不會讓我搞到筋疲力盡，還能令我更上一層樓，完全改變了我身體的動作和感覺。──NBA球星‧洛杉磯火花總教練德瑞克．費雪（Derek Fisher）

　　過去2年來跟著彼得和艾利克一起訓練後，我開始覺得身體變好了！本書提出的重要原則，讓我的身體鍛鍊得更強壯也更結實。以後每一天，我都會執行這套運動方法。──美國知名運動經紀公司沃森曼媒體集團（WMG）董事長兼執行長凱西．沃森曼（Casey Wasserman）
 

作者簡介

艾利克．古德曼（Dr. Eric Goodman）

　　大學主修生理學及營養學，脊骨神經醫師。艾利克獨家開發出一套創新的方法，幫助他訓練的頂尖運動員提升身體機能與動作。

彼得．帕克（Peter Park）

　　美國最頂尖的教練之一，白金健身房（Platinum Fitness gyms）的老闆。彼得更是鐵人三項暨超級馬拉松運動的職業選手，曾兩度贏得世界最難鐵人三項頭銜，以及五度寫下鐵人大賽排名前十名的佳績。

譯者簡介

閻蕙群

　　中興大學法律系畢業，曾任職中央社與報社，從事國外新聞與商業新聞編譯工作，現為專職譯者。譯有：《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》、《小屁孩問的偉大問題》、《FBI教你辦公室讀心術》、《心理醫生幫你解夢》（以上皆由大是文化出版）、《希臘山居歲月》，以及《貝爾式極效健身計畫》等書。
 

【推薦序】「你運動對了嗎？」比「你有運動嗎？」更重要！
【前 言】核心基礎運動，一切肢體活動的根本

第一章    頂尖運動員為何都在練？
上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要／運動反而有害身體？因為……／職業運動員都在練，怎麼操也不受傷／你的身體缺乏這套正確動作

第二章    練平坦腹肌？用脊椎做動作？難怪運動會受傷
平坦腹部不是重點，重點是？／久坐不動──背部緊繃／用臀部運動，而非脊椎！／簡單的膝蓋微彎，就能運動到對的肌肉

第三章    人人都有一、兩種背部問題，因為你動作模式都靠腰
身體正在對你說的話／上半身的重量不能放在腰上／人老是不經意傷害脊椎／這些背部問題，你一定有一、兩個／各種不當動作模式，只有一種結果

第四章    消除緊繃、動作有爆發力，哪些肌肉你用太多、動太少？
良好動作的基礎，在臀部／脊椎的穩定器，身體更有力／臀肌，雙足站立的支撐／與臀肌共同合作──大腿肌群／更強壯有力，不再痛的正確運動法

第五章    熟練5大基本招式，輕鬆完成所有運動
找出身體最緊繃的地方／復原身體最健康的力量／基本第1式：基礎式／基本第2式：背部伸展式／基本第3式：內收肌輔助的背部伸展式／基本第4式：跪姿基礎式／基本第5式：弓箭步伸展式／2週啟動正確肌肉群

第六章    進階7招式，體能更上層樓！
感覺肌肉正在伸展、動作／進階第1式：基礎式／進階第2式：深蹲式／進階第3式：啄木鳥式／進階第4式：背部伸展式／進階第5式：內收肌輔助的背部伸展式／進階第6式：跪姿基礎式／進階第7式：弓箭步伸展式

第七章    加強版10招，疼痛不復發、動作更完美！
帶著力量，去做各式各樣的體能活動／加強第1式：基礎式／加強第2式：深蹲式／加強第3式：早安式／加強第4式：風車式／加強第5式：啄木鳥式／加強第6式：背部伸展式／加強第7式：變化版撐體式／加強第8式：內收肌輔助的背部伸展式／加強第9式：跪姿基礎式／加強第10式：弓箭步伸展式

第八章    臀部伸展2動作，找回柔軟與靈活
測驗你的臀肌和關節，到底有多硬／健臀第1式：正面跨腿轉體式／健臀第2式：背面跨腿轉體式

第九章    運動後修復、提升體能，你可以這樣替自己按摩
你一定擠得出時間，做喜歡的運動／身體沒有適當休息，就不會進步／在家就能用的專業按摩師──泡棉滾筒／小腿滾筒按摩法／大腿後側肌群滾筒按摩法／大腿內收肌滾筒按摩法／髂脛束滾筒按摩法／臀肌滾筒按摩法／股四頭肌滾筒按摩法／臀屈肌滾筒按摩法／闊背肌滾筒按摩法／胸肌滾筒按摩法／上背部滾筒按摩法／下背部滾筒按摩法／利用網球也能消除氣結

第十章    打造無毒無痛的飲食與生活健康守則
別讓不良習慣上門討債／腰痠背痛？原因在於壓力／新陳代謝的高低，跟疼痛有關？／別把食物當作獎品／你懂得按下停止進食的按鈕嗎？／別吃得比太空人差／只做到九成，就夠了！／全食物的飲食清單／越晚要吃得越簡單／一次只改變一件小事／感覺有點餓？來杯水！／我們的三餐潔淨飲食計畫

第十一章    化身超強燃脂機，運動高手教你這樣練
運動不是拚命，正確健身你得懂／30歲後停止肌肉流失，得靠阻力訓練／讓身體變成燃燒卡路里的機器／這些運動，讓你變身火力超強燃脂機／身體搞不清楚你會做什麼運動，燃脂效果最好

【後 記】從運動改變人生的正向力量

 

序

核心基礎運動，一切肢體活動的根本

　　脊骨神經醫師艾利克．古德曼（Dr. Eric Goodman），和世界頂尖運動員的體適能教練彼得．帕克（Peter Park）開發出一種新的方法，不但能改善背痛，還有其他更驚人的效果。

　　如果你已經有背痛的症狀，多半會想藉由吃藥或是傳統的復健方法獲得舒緩。但吃止痛藥通常只能緩解一段時間，一旦藥效過了或是停止服用，背痛又會找上門；而物理治療和按摩的功效，通常也只能維持一陣子。

　　為什麼就是無法擺脫疼痛呢？原因就在於上述那些方法都只治標不治本，唯有直搗疼痛的源頭才能一勞永逸，讓你行動自如、充滿信心和力量。

　　相信大家早就了解，現代人久坐少動的生活型態，以及不良的運動方式和姿勢，會對我們的脊椎（尤其是腰椎）和背部肌肉施加過多的壓力。幸好艾利克和彼得開發出這一套新的運動方案：重新定義身體的核心，把鍛鍊的重點從腹部轉移到背部的較大肌肉群，居然一口氣解決了長期存在的困境。

　　核心基礎運動是一個簡單但獨創的概念：強化身體後方肌肉群（posterior chain，包括背部、臀部以及大腿後側的肌肉群），由它們擔負起支撐上半身的任務以及推動身體做任何動作。

　　艾利克和彼得推出的這套運動計畫，目標是導正可能傷害身體的錯誤動作方式，以及打造強而有力的身體後方肌肉群。並且已在數百名學員身上看到這套訓練展現出驚人的成果、令他們脫胎換骨，從書中也能看到他們分享成功的故事。

　　很榮幸有機會將這套運動法分享給大家，讓那些飽受背痛折磨且行動受限的人了解，只要每星期安排3天、每次花20到40分鐘練習這套運動，就可見到訓練的成效。由於訓練效益十分驚人，學員們毫不遲疑的加入兩位作者所推廣的無毒無痛生活方式，而核心基礎運動也不負他們的期待，將大家帶到體能的巔峰，我們相信本書也將帶領各位讀者獲得相同的成果。

　　當我們開始構思撰寫這本書時，仔細研究了市面上的各種教材，結果發現很多健身書廢話連篇，充斥大量無關的資訊，因此我們的目標是清楚呈現3套強度漸增的健身招式。

　　許多人的目標是終結背痛，我們希望能直接帶領各位達到效果，同時希望看到大家把時間用來運動，並運用你辛苦運動所獲得的新能量，度過一個充實美好的人生。

　　透過核心基礎運動，可以鍛鍊出結實的肌肉，而充滿力量與耐力的肌肉，則可帶領你前往任何想去的地方。只要學會以正確的方式做動作，身體就能不受限制的從事任何想做的事，遠離疼痛的人生會使你的能量大增且充滿信心。

　　所以，趕快以正確的運動方式動起來吧，看看你的身體狀態能夠變得有多棒。

推薦序

「你運動對了嗎？」比「你有運動嗎？」更重要！

國家運動選手御用健護教練／甘思元

　　很高興市面上有《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》的中文版，介紹大家正確且根本的運動：核心基礎訓練。

　　2006年，我結束德國的運動按摩與保養訓練的課程學習後，又開始到美國專研職業運動員的體能訓練，然後在臺灣網球與體操國家隊擔任運動健護教練，在2008年開創力格運動健護中心。這一連串的學習、推廣與經歷，竟然與作者的經歷如此不謀而合，真是令人驚喜叫好。

　　不管你喜不喜歡運動，或喜歡什麼運動，書中所說的「核心基礎運動」是每一個人都應該要學的基礎能力，它可以讓你走路、上下樓梯，甚至坐著、躺著都能優遊自在、免於痠痛，促進身體基本功能的健康。因為，我們過去太過強調表面的肌肉而忽視了身體最重要的核心能力，這同時是所有運動的根本。

　　現代人就是缺少這樣的基礎能力，才會讓我們的身體一直遭受痠痛的困擾，不斷在治療運動傷害的診間進出，吃一些肌肉鬆弛劑、消炎藥、止痛劑或維骨力，但依然不能避免身體的不適與傷痛。讓身體的表現變好，避免不必要的痠痛，最重要的就是好好練習書中所指導的動作，並且把動作做對。

　　如果你是一位想讓自己變壯的男士，那請你先把你的核心基本能力變好，再追求你想要的「肌肉鍛鍊」；如果妳是一位像讓自己看起來穠纖合度、婀娜多姿的女士，那請妳先把妳的核心基本能力變好，再追求妳想要的「身材雕塑」。

　　如果你有小孩，你希望他未來的身體能健健康康、減少病痛，那我建議你教他核心基礎運動；如果你有長輩，希望能透過不會過強或太累的運動強健身體，那麼這個核心基本訓練將是一個很棒的選擇。

　　運動可以帶來健康與心情的愉悅，但是如果我們持續做錯運動，卻可能讓我們身體痠痛、心情沮喪，甚至開始誤會運動本身的價值。為了釐清這個觀念，《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》是你最佳的選擇之一，它不只可以讓你有一個清晰易懂的基本常識，也可以讓你學會保護自己、不再受傷的訓練動作。

　　更重要的是，不論你喜歡何種運動項目，你都會因為學會了核心基礎運動，讓你的運動表現變好、更有成就感，心情也會更愉快，相信你的人生也會因此更快樂幸福。


 

上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要 利用核心基礎運動鍛鍊成功的案例比比皆是，對象不僅有NBA球星與世界衝浪冠軍等職業運動員，也包括一般人，我們在他們身上看到顯著的改變，例如： 一名五十多歲的學員，在2年內動了2次手術，卻還是為背痛所苦，他幾乎快想不起從前自在的生活。但接受核心基礎運動才短短2個月，他的疼痛幾乎完全消失，恢復生龍活虎般的活動力。 一名育有2個孩子的媽媽，因為椎間盤突出動了手術，做了好幾個月的復健卻未見改善，但是才進行短短幾週的核心基礎運動，就有很大的進步。由於進步實在太過神速，她還呼朋引伴參加一對一訓練課程。 勇奪2010年NBA總冠軍的前洛杉磯湖人隊控球後衛德瑞克‧費雪（Derek Fisher），馳騁球場13年的代價是一身的病痛，但在進行核心基礎運動後，他感覺現在身體的狀況甚至比剛進NBA 時還棒。 核心基礎運動的設計重點在於強化下背部與身體後方肌肉群，透過導正核心肌群的失衡與衰弱無力，減輕背部疼痛，並鍛鍊身體獲得最大的爆發力、靈活度與肌耐力。核心基礎運動重新定義身體的核心，把焦點從腹部與身體的正面，轉移到背部與身體後方肌肉群。 職業運動員都在練，怎麼操也不受傷 自從艾利克親身實驗這套新的動作後，他的背部開始變得更強壯，而且在短時間內擺脫糾纏4年的疼痛。於是，他開始指導親友與幾名疼痛患者練習這套全新運動，同時受邀協助泰瑞．施洛德醫師（Dr. Terry Schroeder），擔任美國奧運水球代表隊的脊椎指壓治療師與重量訓練教練。 他發現選手們因為吃重的練習而受傷，便開始將自己正在做的新運動傳授給隊員們，改變他們在進行深蹲和仰臥起坐等標準動作時的方式，要他們把重心放在身體的背面而非正面。 在他與預備參加2008年北京奧運的美國代表隊合作將近一年後，隊員們幾乎都對新的改變讚不絕口，雖然在數個月的集訓中被操得很慘，卻完全沒有人受傷。他們的身體非但沒有出任何狀況，而且全隊表現超乎預期並勇奪銀牌，在奧運史上又寫下一個成功故事。之後艾利克仍不斷改良這套運動，希望它能盡善盡美。