世界衛生組織ＷＨＯ調查，身體不適第一名，就是腰痛。
平時缺乏運動，坐姿不良，久坐久站，長時間坐椅子，
現代人背部肌肉大量減少，導致腰痠、下背痛、腿麻，
日本脊椎外科名醫，傳授四個｢核心腰力訓練操」，
強化腰背部肌肉，告別腰痠背痛！

　　慢性腰痛、閃到腰、椎間盤突出……
　　腰痠背痛，站不起來，一動就痛，更不想動！
　　不動只會讓肌肉減少，肌肉減少只會越來越痛！
　　造成現代人罹患「動作障礙症候群」身體越來越僵硬。
　　脊椎外科與整型外科雙科醫學教授－－白土修表示，
　　患者腰背部疼痛，怕痛不敢動，卻不能不動，一定要伸展紓緩。
　　每天5分鐘，一二三四，四個「核心腰力訓練操」，
　　把消失的腰背肌肉找回來！
　　平時站著、坐著、走路、躺著、睡覺，教你正確姿勢怎樣做。
　　從小處做起，保養你的骨盆和脊椎！

　　你的腰痛背痛是屬於哪一種？現在立刻翻書檢查看看！
　　「慢性腰痛」－－「核心腰力訓練操」最能發揮功效！
　　「閃到腰」－－急性期請靜養！
　　「椎間盤突出」－－注意不能往前彎！
　　「脊柱管狹窄症」－－絕對不要往後彎！
　　「脊椎分離症」、「脊椎滑脫症」－－小心脊椎變形！
　　「心因性腰痛」－－心情放輕鬆，做做體操就可以！
　　「其他原因腰痛」－－「核心腰力訓練操」健康不老！

作者簡介

白土修Shirado Osamu醫師

　　現任日本福島縣立醫科大學會津醫療中心整型外科、脊椎外科教授。醫學博士。一九八一年畢業於北海道大學醫學部。曾至約翰霍普金斯大學留學，一九九六年擔任北海道大學醫學部附屬醫院復建部副教授，二○○四年成為埼玉醫科大學骨科學教室副教授，並自二○一○年起擔任現職。專心從事脊椎、脊髓疾病之研究。於記載不建議腰痛靜養而造成話題的「二○一二腰痛診療指引」策定委員會，擔任委員長一職。同時也擔任日本運動器科學會理事、日本脊椎脊髓疾病學會評議員、日本腰痛學會評議員、國際腰椎學會會員。日文監修書籍有《ＮＨＫきょうの健康　腰痛スッキリ！（NHK今日健康　告別腰痛！）》（NHK出版）。

譯者簡介

蔡麗蓉

　　曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯作品包括百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。
　　

前言  養成生活好習慣，腰背強健，腰痛不見

第一章　腰痛完全改善！「核心腰力訓練操」證實有效
腰痛85%原因不明?
為什麼會腰痛?
腹肌與背肌的平衡關鍵
肌肉訓練好處多多
姿勢不良會造成腰部極大負擔
減少腰部負擔的正確姿勢
避免長時間保持同樣的姿勢
神經性腰痛
「核心腰力訓練操」已證實可改善腰痛
壓力會使腰痛惡化?這時候你需要「核心腰力訓練操」
「核心腰力訓練操」是不吃藥的特效藥

第二章　四肢動一動，有肌肉腰就不會痛－－「核心腰力訓練操」一天只要五分鐘！
自我檢查腹肌與背肌
一天五分鐘「核心腰力訓練操」

第三章　慢性腰痛、閃到腰、椎間盤突出……各類腰痛的解決方式
了解自己的腰痛

第四章　隨時隨地保健腰部！注意小動作，隨時動一動
腰部保健從日常動作開始
起床時、就寢前，伸展操最有效
這樣起床不腰痛
工作、家事空檔，動一動
正確動作和姿勢，腰部沒負擔
搭乘公共運輸，作運動放鬆骨盆
洗澡時間的腰部伸展操
日常保健常識，不再煩惱腰痛

第五章　病人最常問的問題！脊椎外科醫師的專業回答
「核心腰力訓練操」建議組合運動
腰往前彎會痛?請這樣做體操
腰往後彎會痛?請這樣做體操

序

養成生活好習慣，腰背強健，腰痛不見

　　閱讀本書的各位讀者，大部分的人應該都是現在有腰痛，或是擔心腰痛復發吧？我長年來一直鑽研脊椎、脊髓疾病，每天在門診經手許多腰痛患者。親眼見到病患們因為腰痛而痛苦不堪的模樣，因此想將「可以舒緩疼痛的方法」，截盡所能地傳達給更多人知道。

　　──為什麼會腰痛呢？

　　追根究底，可以回溯至人類進化的歷史。

　　據研究，人類的祖先大約在五～六百萬年前，才開始從四腳步行演變成直立的雙腳步行，這個演化結果，也使得大腦體積突飛猛進地增加，並使人類能夠自由地運用雙手搬運物品或製作東西，具有其他動物無法擁有的便利性。但在同時，直立對於腰部所造成的負擔，也大幅增加了。因此，腰痛可說是「人類直立步行所躲不掉的宿命」。

　　然而，並非人人都會有腰痛的困擾。

　　這點相當重要。詳情將於內文進行說明，除了這些本質的因素，平時姿勢不良以及運動不足，我認為都是引發腰痛的重要原因。

　　而且，腰痛的處置方式一旦有誤，很容易造成恢復速度慢，甚至導致復發的情形。

　　許多人都認為，腰痛時最好靜養，抱持這種想法的人不在少數，而事實上醫生在診療時也會如此指示病患。但是很遺憾的是，這是錯誤的作法。為了保持正確姿勢，避免造成腰部負擔，關鍵其實在於訓練肌肉。

　　腰痛對健康造成的影響，不單單只是造成疼痛。如果腰痛，就會不方便外出，因此更容易導致運動不足。這樣一來，腿部肌肉就會漸漸衰退，容易跌倒，接著演變成臥床不起……。上述這些情形有可能發生，而且，腰痛也是造成近年來備受矚目的「動作障礙症候群」原因之一。

　　因此，我不斷提倡「核心腰力訓練」。

　　為了不要蛀牙，相信大家應該都會每天刷牙。但是不想要腰痛，卻不會想到要做一些預防措施。

　　「核心腰力訓練」並不是真的要將腰部鍛練得孔武有力，而是希望大家每天養成腰力訓練的習慣，打造強健腰部，維持身體健康，這樣就不容易腰痛。

　　基本上，核心腰力訓練就是保持正確姿勢，避免造成腰部負擔，並且進行四個基本體操。如果你覺得自己「腰痛一直好不了……」、「上醫院都找不出原因」，請不要放棄，遵照本書的方法，多注意平時的姿勢，訓練腰部肌肉，以確實支撐脊椎骨，就能漸漸舒緩腰部疼痛到疼痛消失。

　　實驗結果更證實，每天認真實行「核心腰力訓練」，提升肌力，除了可以改善疼痛，更能降低腰痛復發的風險。

　　不僅是受到腰痛困擾的人，更希望每一個人，都能進行正確的腰力訓練，使腰力訓練的卓越成效，獲得更多人的驗證。

　　為了身體健康，今天就開始養成「核心腰力訓練」的新習慣吧！

腰痛85%原因不明？根據日本身體不適的統計資料顯示，男性的身體不適，第一名為腰痛，女性第一名則為肩膀痠痛，而腰痛僅以些微差距名列女性不適第二名。腰痛可以說是「國民病」，許多人都會有這種困擾。而且包括世界衛生組織ＷＨＯ的調查報告，影響日常生活排名第一的疾病，就是腰痛。儘管腰痛是最多人反應的症狀，也確實會對生活品質帶來不良影響，但是就醫率卻並非排名第一。這份數據反映出一個事實，那就是「忽略腰痛的人非常多」。腰痛的定義是，在腰部周圍出現的疼痛或不適，一部分疼痛可能延伸至臀部。引發腰痛的疾病，除了外傷或骨折，還有脊柱管狹窄症、椎間盤突出、脊椎分離症、脊椎滑脫症等。這些疾病很容易透過Ｘ光檢查或ＭＲＩ找出原因，可採取對策或進行處置，加以改善。其他並非腰部出現問題的疾病，如癌症或內臟疾病，也都能對症下藥。但是腰痛的人，絕大多數即使接受Ｘ光攝影，也無法查明原因，而且根據研究，不明原因的腰痛，比例更高達85%。這些案例無法歸類為特定疾病，因此只能診斷為一般腰痛，醫學上分類為「非特異性腰痛」。雖說無法查明原因，但還是會出現疼痛，表示腰部的確出現了一些問題。在大部分情況下，大多會被醫師診斷為肌肉疲勞，或是腰椎的椎間盤受到壓迫與損傷，所以才會引起疼痛，不過很遺憾的是，這些症狀無法透過Ｘ光拍攝出來，也很難藉由Ｘ光檢查確診，因此醫師只能診斷「無特定病因」。原因不明，或許會令人感到不安，不過也表示這種異常並不需要過於擔心。絕大多數腰痛無法查明原因找得出原因的腰痛　約15%找不出原因的腰痛  約85%原因可能為……椎間盤突出脊椎管狹窄症壓迫骨折化膿性脊椎炎大動脈瘤尿路相關、婦科相關、消化器官相關疾病  等等（Deyo RA, ef al. JAMA 268, 1992 Deyo RA, Westein JN.N Engl J Med 344, 2001）話雖如此，但也不是要大家「無視腰痛的存在」。上了年紀容易腰痛，這句話大致來說是正確的，年齡增長的確是造成腰痛的原因之一。但是並不能以偏概全地認定，只要上了年紀，每個人都會出現腰痛症狀。因為腰痛與生活習慣有著密切的關係。運動不足、肥胖、抽煙、不良姿勢等，都會引發腰痛，所以最近醫界的傾向是將腰痛視為一種生活習慣病。