身心靈的一切煩擾困頓，就交給呼吸冥想來整理

　　忙碌高壓的生活中，我們總是在無意間加快放淺了呼吸，忽略了單憑呼吸，也能紓解壓力，強化專注力，優化睡眠品質，促進新陳代謝，降低血壓，提升免疫力，增強身心的活力與能量。

　　暢銷書作家芭芭拉．安．姬芙深諳人體生理學、佛學哲理，更懂得以安撫人心的文字，帶你進入療癒靜心的呼吸冥想空間，熟練各種呼吸技巧。學會腹式呼吸後，無須拘泥於書中的練習順序，辦公中，睡覺前，閱讀時，做家事，行進通勤，或任何零碎時間，都能輕鬆進入練習。練習中思緒遊走也無妨，只要有所覺察，再次回到呼吸。

　　追求身心靈安適，或想提升瑜伽、靜坐效果的你，千萬不要錯過。

本書特色

　　★小開本設計方便隨身攜帶
　　★13組20天呼吸冥想練習
　　★穿插心靈小語與寫意插畫
　　★無須在意練習順序，隨翻即做
　　★書末附情境對照練習索引
　　★購書享四大好康，趕快來體驗：
　　．PERFIT瑜伽課程與商品優惠券
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名人推薦

　　丁寧Tiger老師、True Yoga Iris呂義雅老師、周文玫博士、邱顯峯老師 深呼吸推薦（依姓氏筆畫序）

作者簡介

芭芭拉．安．姬芙（Dr. Barbara Ann Kipfer）

　　著有50多本書，包括暢銷書《值得開心的14,000件事》、《許願清單》、《現世報》、《8,789則智慧小語》，以及《自我冥想》。她不僅是語言學、考古學、佛學博士，也擁有體育系學士學位。她同時也是詞典編纂人。芭芭拉的網站：www.thingstobehappyabout.com與www.referencewordsmith.com。

譯者簡介

張怡沁

　　台大政治系學士，紐約大學碩士，曾任電視記者、金融業公關，及出版社編輯。現專事翻譯與修習瑜珈哲學。

推薦序：用呼吸觀照你的人生 丁寧
推薦序：發現呼吸的療癒力 周文玫博士
推薦序：從覺知到融入的呼吸法 邱顯峯

前言
篇一 覺知
01 基礎呼吸冥想
02 數息法
03 放鬆的基礎冥想
04 基礎行禪
05 放鬆的姿勢
06 左右鼻孔交換呼吸法
07 呼吸覺知練習
08 打開意識的大門
09 跟著音樂呼吸
10 坐姿呼吸伸展
11 原子視覺化
12 慈心呼吸法
13 指向自己
14 頭顱光明呼吸法
15 電視廣告呼吸法
16 正念洗碗練習
17 勝利呼吸法
18 更深入的呼吸練習
19 光的保護冥想法
20 錯誤理解呼吸法

篇二 專注
01 工作會議呼吸法
02 慈悲呼吸法
03 學習呼吸法
04 第三眼呼吸法
05 蜜蜂呼吸法
06 與呼吸共處
07 深層與緩慢
08 能量呼吸技巧
09 心智守門員
10 抵達
11 深度釋放呼吸法
12 等長呼吸法
13 整點正念呼吸法
14 停下來聞玫瑰
15 內在行禪
16 養陰腎臟呼吸法
17 捲動脊椎
18 延長呼吸法
19 三段式呼吸法
20 充滿並清空肺部呼吸法

篇三 慈悲
01 靜坐法
02 怒氣和緩呼吸法
03 放下批判的練習
04 調音呼吸法
05 微笑呼吸法
06 停！
07 吸入能量呼吸法
08 心智覺察呼吸法
09 在每次吐氣時走向死亡
10 移山練習
11 在海灘的呼吸
12 潔淨呼吸法之一
13 蜂鳴呼吸法
14 水的呼吸
15 全身呼吸法
16 醒來之前
17 冥想一分鐘
18 正念進食法
19 睡前的深層放鬆
20 能量循環呼吸法

篇四 正念
01 橫膈膜呼吸法
02 森林中奔跑
03 對身體各部位微笑
04 西藏重新平衡呼吸法
05 氣球呼吸法
06 放鬆雙眼
07 正念通勤
08 帶著正念呼吸行動
09 有韻律的呼吸
10 獅子呼吸法
11 安靜走路
12 視野
13 延長呼吸法
14 內在微笑
15 腹式呼吸
16 呼吸暫停
17 力量呼吸法
18 階段呼吸法
19 看著自己
20 全身呼吸法

篇五 微笑
01 怒氣轉化
02 三角呼吸法
03 正念運動
04 注意呼吸的微妙變化
05 帶著感受呼吸
06 段落呼吸休息
07 大笑
08「哈」聲音呼吸法
09 清涼呼吸法
10 能量球
11 在暫停中休息
12 廣告靜音
13 基礎聆聽冥想
14 打氣筒呼吸法
15 用雙手洗滌
16 織物般的肌膚
17 深吐氣
18 帶著覺知呼吸
19 呼吸圓圈
20 像燈塔一樣呼吸

篇六 放下
01 風箱呼吸法
02 空間呼吸法
03 水聲呼吸法
04「 啊」吐氣法
05 足夠的練習
06 放鬆嘆氣法
07 液體流動
08 自由呼吸法
09 放下的練習
10 花園裡
11 快速數數呼吸法
12 火呼吸法
13 記得呼吸
14 四－十六－八呼吸法
15 三個呼吸空間
16 內在聲音
17 放下痛苦呼吸法
18 噘唇呼吸法
19 慢慢沉睡
20 微笑的呼吸

篇七 當下
01 每半小時
02 結合吸氣與吐氣
03 將濁氣擠出
04 陪伴呼吸
05 坐禪手印
06 止息
07 紅燈或停止號誌
08 從頭到腳
09 放鬆按鈕
10 三十秒冥想
11「 嗡」呼吸法
12 起床的微笑
13 與神聖之人會晤
14 蛇式呼吸法
15 吸管呼吸法
16 心智放慢
17 吐氣入眠法
18 運動時的呼吸之一
19 正念的等待
20 冥想步行

篇八 寧靜
01 臨睡前
02 最喜歡的顏色
03 半個拜日式
04 脈輪呼吸法
05 用呼吸驅散渴望的練習
06 聽覺
07 消化呼吸法
08 呼吸微調
09 充滿肺部
10 呼吸感受練習
11「 歐—」的聲音
12 慈悲呼吸練習
13 有趣的呼吸練習
14 時間意識冥想
15 每個動作
16 液體光
17 快樂獅子
18 恐慌時的呼吸法
19 從微笑呼吸
20 平衡自我的冥想

篇九 放下
01 注意呼吸空檔
02 尋找美
03 喜悅的實踐
04 三段式呼吸法之二
05 生命的循環
06 內在按摩
07 腹部擴張練習
08 內在微笑冥想
09 第一脈輪呼吸法
10 行走呼吸法
11 對你微笑
12 對話中的呼吸法
13「啊」呼吸法
14 思緒與空間的覺知
15 驅散睏倦的呼吸法
16 每日覺察練習
17 全身掃描冥想
18 擴張呼吸法
19 逛街呼吸法
20 暫停休息

篇十 平和
01 逆向計數
02 前彎呼吸法
03 處理生活0
04 固態呼吸法
05 聚焦在吐氣的呼吸法
06 脈搏上升
07 六個療癒吐氣
08 驅散憤怒的呼吸法
09 太陽呼吸法
10 頭碰牆的放鬆呼吸
11 誠如實相
12 洗澡時間
13 敏銳呼吸法
14 潔淨呼吸法之二
15 腳步呼吸法
16 長數息呼吸法
17「我是那」梵唱
18 覺察病痛
19 啜吸呼吸法
20 對思考的反應

篇十一 療癒
01 有意識的往前倒
02 脊髓呼吸法
03 鼻尖的氣息
04 對他人微笑
05 閉氣
06 提肛身印法
07 放鬆
08 四段式呼吸法
09 放鬆的吐氣
10 將壞情緒吐出去
11 用椅子放鬆
12 處理不耐
13 柔軟的目光
14 在電腦前
15 海底輪呼吸法
16 貓牛式伸展
17 閉氣
18 照顧不適的感受
19 呼吸的空間
20 沖掉呼吸

篇十二 覺醒
01 吸氣時默唸「嗡」
02 深深往下沉
03 思想，呼吸
04 站立呼吸法
05 循環呼吸法
06 腹式呼吸法
07 放鬆，雙臂高舉過頭
08 問與答
09 嗅聞
10 改變焦點
11 呼吸觀想法變化式
12 一個呼吸回合
13 準備下廚
14 抬起天空
15 雜務處理呼吸法
16 工作處理呼吸法
17 自然的呼吸
18 呼吸入眠法
19 運動時的呼吸之二
20 觀呼吸

篇十三 真我
01 完整自然的呼吸
02 六秒呼吸法
03 觀察
04 覺知提醒
05 能量波
06 驅散疼痛的瀑布呼吸法
07 可愛的畫面
08 釋放壓力
09 療癒呼吸法
10 運動時的呼吸之三
11 太極呼吸
12 日升呼吸法
13 放下沮喪
14 生命能量呼吸法
15 逆向計數之二
16 增加氣的流動
17 延長呼氣
18 單邊鼻孔呼吸
19 平行氣呼吸法
20 大休息，最後的放鬆姿勢

情境練習索引

推薦序

用呼吸觀照你的人生

　　才看了前言，就深深的愛上這本書。

　　呼吸是連結心與身體的橋梁。

　　我記得當時懷孕時，我簡直嚇到快後空翻，不敢想像我的生命將會進入一個什麼樣的狀況！我突然想起瑜珈教我的，透過呼吸觀察你的心。

　　我安靜下來，專心呼吸……才第二個呼吸，我就感覺到我的心有一顆大大的太陽照著！我看到自己的心好開心！原來我的內在已經準備好進入下一個階段，但我的腦子還留在過去。

　　這是呼吸對我的影響，之後，呼吸法在我的教學占很重要的位置。

　　很開心有一本書專為呼吸法而寫，呼吸本身就具有療效與啟發潛力的功能。當你開始讀這本書，恭喜你，你的生命也將開始變得更好，更接近你想要的人生。

　　祝福你，在呼吸裡，看見真實的自己。我也要來好好讀這本書了。


丁寧Tiger（本文作者為知名藝人、「做瑜珈」老師）

推薦序

發現呼吸的療癒力

　　我在美國德州心理諮商研究所任教，以及提供整合式呼吸心理治療訓練已有十多年的經驗了。這些年來，不同的治療技巧在諮商領域中起起落落，熱門一時的偏方，常在新鮮度過後，就失去了人們的注意力而不了了之。但是，藉由呼吸經驗得到療癒效果的人，不論時空的轉變，都能很肯定的相信呼吸的療癒力。

　　人類的智慧在幾千年前就領悟到了呼吸的療癒力。東方的氣功、禪坐，瑜伽；西方的薩滿（Shaman）、施洗禮（Baptism）儀式……許多與宗教心靈信仰相融合的古老療癒法都應用了呼吸。所有熱中各式運動與音樂的人也都能清楚地指出呼吸對他們的影響。一個缺氧的身體，無法提供清晰的思路，手眼協調度容易失序，對疾病的抵抗力降低，加速老化的速度……相反的，如果我們能有意識地藉由呼吸為身體充氧，思考與決策力、協調與平衡感、抵抗力與身心靈的平衡都能得到輔助。

　　現代人匆忙的生活模式，造成許多人閉著氣日復一日的坐在辦公室與時間賽跑。長期淺短呼吸的習慣為我們帶來了許多的「現代病」。心臟病、高血壓、肥胖症、各式癌症與疼痛－－生病後，持續缺氧的身體，康復力也相對微弱許多。許多中外的醫生會告訴他們的病患，外出去活動身體。當我們活動身體時，呼吸會自然而然加深，為身體充氧，進而增加康復力。《每一天的呼吸冥想練習》這本書提供了許多在日常活動中隨時可做的呼吸練習。有心的讀者如果能持之以恆的每日練習一個五分鐘的小活動，可以在短期內感受到身心靈平衡下來的好處。


周文玫博士（本文作者為美國德州University of Mary Hardin-Baylor心理諮商研究所、婚姻及家庭心理諮商系執行主任，美國婚姻與家族治療學會督導，「整合式呼吸治療」講師與督導、催眠心理治療師）

推薦序

從覺知到融入的呼吸法

　　呼吸就是生命，生命的最大值就是永恆與無限。呼吸有兩個口，呼吸的進階稱為吐納，吐納只有一個口，吐納的再進階就稱為息，息就是自心，心的世界就是宇宙一切氣息的生命，你的心念就是你的世界。當一個人的身心息能合一時，就能啟動個體小我和宇宙大我的連結，從覺知的呼吸到心靈融入的呼吸，你就是生命的實相。

　　芭芭拉．安．姬芙的《每一天的呼吸冥想練習》一書提供了我們數百種簡易且有用的呼吸法，非常值得練習。


邱顯峯（本文作者為喜悅之路靜坐協會前理事長／《哈達瑜伽經》中文譯註者）

前言在這個步調緊湊，科技驅動的社會，很多人都忘了找時間好好呼吸。這本書就是要鼓勵讀者放慢腳步，變得更有覺知。藉著每天吸進與吐出的一萬四千次以上的呼吸，找回自我覺察，很快就能感到更加的快樂。本書提供了解呼吸和確實呼吸的指南，呼吸是獲得身心健康的有效工具，不只緩解壓力，還能增加活力、改善睡眠模式、強化專注力、促進新陳代謝。書中收錄了二六○個簡單的呼吸練習，以及一一四則智慧語錄，主題遍及禪學與接受等哲理，希望能強化讀者對呼吸的認知。本書藉由按部就班的引介每一種呼吸技巧，讓讀者容易遵循，並將本書當作是身心靈發展路途的良伴。呼吸陪伴你一生，而且自始至終都「免費」，但一直到最近幾年間，我們才開始懂得，呼吸是實踐正念的重要工具，能幫助你專注，作為冥想的焦點，也是獲得健康的可行辦法。同樣的，微笑不過是一瞬間，同樣免費，隨時可得。我們都聽過一行禪師那耳熟能詳的提醒：呼吸時保持微笑。呼吸背後有許多課題，而現在我們開始傾聽。微笑同樣能帶給我們許多禮物。本書能陪著你探索呼吸，帶著你利用呼吸，讓呼吸成為改善身體與心理健康的工具。我們有時把呼吸當成理所當然，沒有「確實利用」呼吸，因此許多人不太懂得呼吸技巧若是正確，其實能滿足特定的需求，像是減輕壓力，改變新陳代謝，並增加我們的精力與活力。呼吸與健康呼吸是動物（與植物）維生的必要方式，但我們從來不必思考如何呼吸。我們的呼吸系統自動從空氣中吸入氧氣，送入體內循環，燃燒你攝入的食物，然後產生二氧化碳，再經由吐氣排出。肺臟是儲存氧氣的區域，並且將氧氣送入血管。成年人平均每分鐘吸氣與吐氣十五至二十次，睡眠與休息時的呼吸次數會更少；兒童的呼吸可能比成人稍快一些。但是，我們知道這些就夠了嗎？儘管自動呼吸讓我們得以維繫生命，但也讓我們養成了某些無意識的壞習慣，讓呼吸受限或被打亂，碰到壓力時往往會有如此反應。呼吸影響所有身體系統，甚至包括睡眠（呼吸暫停和打呼）、記憶力和專注力，還有我們的活動力。