雕塑曼妙身材＞＞擊退下半身肥胖，打造緊實曲線！回復正常體態＞＞矯正脊椎排列，減少骨骼肌肉病變！增強身體肌力＞＞強化身體適能，回復青春活力！　　腰腹臀腿，是許多女人不滿意又困擾的地方，穿得寬鬆，只是為了遮掩害怕別人看見自己肥胖的下半身。　　想讓自己的身材變得窈窕、玲瓏有緻，練習《塑瑜珈》就對了！　　本書針對改善惱人的下半身問題，為腰、腹、臀、腿設計1個月25種動作課程，每個動作詳列肌肉鍛鍊的效果，每式都效果卓著，簡單易學，即使從未接觸瑜伽也能做到。不僅提供了全程Step by Step的詳細指導，並有替代、錯誤、進階動作的示範，讓你正確瘦身。　　練習《塑瑜伽》不但能讓你4星期各個部位都能美麗又自信，幫你達到4週塑身、提升體適能、保健脊椎，找回優雅的體態，同時獲得身心的輕鬆與健康，正確有效的運動。　　本書特色  ●  動作效果：讓你清楚知道鍛鍊的為身體哪個部位、雕塑哪個曲線。  ●  替代動作：專為初學者設計，循序漸進方能達到良好的訓練效果。  ●  錯誤動作：讓你在練習過程避免因姿勢不良而造成運動傷害。  ●  進階動作：練習一段時間後，可再嘗試進階的練習，更有效鍛鍊身材。  ●  注意事項：將此動作該注意的秘訣全部傾囊相授。  ●  詳盡資訊說明為什麼要練瑜伽、練瑜伽的好處，及輔以人體肌肉、骨骼示意圖，讓你聰明健身。作者簡介蔡祐慈
現任悠適瑜伽生活館技術指導瑞士銀行等公司團體瑜伽教師麗山國小等學校教師成長社團瑜伽教師曾任前亞力山大資深瑜伽教師華航空中舒緩操示範教師曾多次接受多家平面媒體專訪《宅瑜伽》動作示範教師證照STOTT PILATES（皮拉提斯）教練證書NASM國際運動醫學會個人運動指導員證書YOGA FIT瑜伽教練證書教育部認證之瑜伽教師證書水上救生員證書C級游泳教練證書排球教練證書學歷國立台北教育大學運動科學碩士著作《瑜伽女王》

序2 安全、健康、實際可達的目標：塑瑜伽  黃英哲3 用瑜伽強化核心肌群，維護健康  謝霖芬4 瑜伽塑造窈窕身材，開創健康人生  蔡祐慈PART 1正確瑜伽、聰明塑身10 常見的瑜伽問題12 練瑜伽前請先認識體適能14 用瑜珈提升體適能的5大撇步18 開始練瑜珈前請認識自己的體態25 將瑜伽融入生活，和脊椎疾病說掰掰  PART2瑜珈4週塑身方 28 你專屬的課程表30 練習的注意事項【熱身】 32 頭部運動 35 轉肩運動 36 側伸展運動 37 前後伸展 38 扭轉運動 39 弓箭步 40 踏抬腿 【塑腰】 42 扭轉船式 44 曲腿繞半圓 48 側棒式 50 側身仰臥起坐52 划船 【塑腹】 56 雙腿繞圈 60 剪刀式 63 平板式的變化式 66 滾球運動  68 反向棒式【塑臀】 72 四足跪姿後抬腿 74 四足跪姿側抬腿 76 向下犬式抬腿 80 跪姿側屈腿 84 站姿抬腿 【塑腿】 88 樹的變化式 91 半月式94 站姿金字塔98 側抬腿 100 金雞獨立 【緩和伸展】 104 側伸展 106 脊椎的扭轉 108 手臂和肩關節的伸展  110 貓式 112 腿部的伸展115 靜坐

推薦序　　安全、健康、實際可達的目標：塑瑜伽　　現代文明社會的生活步調緊湊，人們事事都講求效率和效能，就連從事休閒、運動、美容、養身或保健都不例外。《塑瑜伽：4週完美腰腹臀腿》之出版正逢其時，能迎合這種需求，是一本值得每位瑜伽修習者珍藏參考的好書。　　瑜伽是一種身、心、靈的修行方法，不只是ㄧ般體位法的練習達到美容、健康的目的，更是一種細微的身心靈整合。本書的內容除了保有瑜伽的精隨外，最大的特色是突破傳統瑜伽的內容設計，著重腰、腹、臀、腿肌群的肌力訓練，緩和運動時才進入伸展放鬆的練習，修練過程並配合深度呼吸的調節，能夠全面提昇體適能，打破瑜伽僅是種極限伸展運動的刻板印象。此外，在強化核心肌群適能的效果下，能夠有效預防運動傷害，幫助修習者雕塑優美健康的體態，展現迷人自信的風采，也因此四週完美腰腹臀腿不再是夢事，藉由瑜伽的鍛鍊可以緊實肌肉，塑造窈窕身材。　　作者蔡祐慈小姐，是位廣受好評的知名瑜伽老師，美麗迷人，體態勻稱，思想活潑，善體人意，兼具美麗和聰慧。她從小學至高中的運動專長是桌球，後來進入本系就讀，除了學習各式各類的運動種類，也接受許多運動科學理論和實務的灌輸。民國91至93年，她在本系碩士班繼續深造，主修運動心理學，接受嚴格和充實的學術研究訓練。在大學期間，祐慈便懂得規劃自己的生涯事業，為了擴充本身的專才，她開始從事瑜伽的修行並接受師資培育訓練。然而，在逐漸認識和體驗之後，她原本修行瑜伽的外在動機已內化成深層的內在動機。瑜伽惠予她的身心靈融合感知，觸動她對瑜伽的真愛不渝，也使她的身型、體質、性格和生活態度的改造渾然天成。　　為了能讓更多人體驗瑜伽的樂趣和益處，祐慈在繁重教學之餘，仍振筆疾揮地完成此書。其發揮學術研究的精神，融入運動科學的知識，設計系統化的練習步驟，文辭清晰、親切、精實和謹慎，可謂「言之成理，言必有據」，值得讀者信賴。　　我個人極力推薦此本書，你可將它放在隨手可得之處，參考書中之法，配合輕鬆愉快的心情，按部就班地練習後，《塑瑜伽：4週完美腰腹臀腿》不只是幻想，而是安全、健康、實際可達的目標。更重要地，希望有興閱讀的你也能像祐慈一樣，體驗瑜伽身心合一的幸福滋味，讓瑜伽陪伴各位共度美好的人生。黃英哲（本文作者為國立臺北教育大學體育學系教授）