不論幾歲都能提高肌力！就從今天開始動起來！
由消除疼痛、復健施術專家親授淺顯易懂的方法，十萬人因此受惠，大幅改善身體狀況。
 
　　1　氣球呼吸法
　　2　Shae體操
　　3　腳趾猜拳
　　4　節拍器體操
　　5　超猛深蹲
　　6　芭蕾站姿
　　7　平衡行走
 
　　你能用單腳站立幾秒？
　　請務必試試一分鐘就能完成的簡單測試。無法單腳站立二十秒以上的人，肌力很有可能正在衰退。
 
　　只要持續做完這一套七式的體操，自然能夠增強肌力，使身體驚人地活動自如。
 
　　此套健康操不但能強化腰腿，效用也因人而異，例如減輕腰痛或肩膀痠痛、改善胃寒或便秘、調整睡眠品質不再容易疲勞。
 
　　閱讀本書後，必能理解為什麼增強肌力就能減緩身體不適的情況。
 
審定推薦
 
　　身體疼痛專家・原力復健科診所院長 侯鐘堡 專業審定
 
　　許多長輩突然離世的原因，並非赫赫有名的：惡性腫瘤、心血管疾病等問題，而是「突然一次的跌倒」之後，造成髖關節骨折、脊椎骨骨折，從此之後一病不起。跌倒造成的髖關節骨折，一年內死亡率高達二十%，遠高於新冠肺炎、癌症、冠心病等等造成的一年內死亡率。髖關節骨折造成身體活動力降低、臥床造成失能及肌少症、骨質疏鬆，緊接著來的死神：肺炎、肺積水，最後因心肺衰竭而離世。因此對於長者，跌倒的預防絕對是第一重要的。⋯⋯「無論是什麼運動，開始動起來就對！」——侯鐘堡
 
讀者推薦
 
　　・本書概念源自「不要讓高齡者跌倒」，體操的解說非常淺顯易懂且容易實踐，適合把這本書送給爺爺奶奶！
 
　　・一般常說「要多運動」，雖然知道運動有益健康，但是不曉得怎麼運動才有用。這本書說明了保持正確姿勢的重要性還有我想知道的一切，「掃黑健康操」也很簡單，我應該可以輕輕鬆鬆維持下去。
 
　　・淺顯易懂說明了身體的結構，插圖也一看就懂。
 
　　・能讓讀者了解基本概念，輕鬆實踐。不僅限於高齡者，也很適合四、五十歲的人。
 
　　・配合插圖十分簡單明瞭，平時不太看書的我也能輕鬆閱讀，介紹的運動也很簡單易上手。非常適合武漢肺炎疫情期間在家做運動。推薦中高年齡層閱讀。

作者簡介
 
高子大樹（Takako‧Hiroki）
 
　　「擊退疼痛幕後黑手的身體施術專家」、「治療師網路」負責人。
　　橫濱市「高子整骨院」及「掃黑整骨院」總院長。二〇〇六年擔任FIFA Club World Cup防護員。
 
　　學生時期立志成為摔角選手而開始學柔道，但因受傷而遭遇挫折。藉由自身經歷許下夢想，「希望以後不再有人因為受傷放棄夢想」，從此決心成為運動防護員，接連取得柔道整復師、健康運動實踐指導者、JATAC運動傷害防護員等運動及施術相關證照。
 
　　二〇〇七年於橫濱市金澤區開設「高子整骨院」。二十多年來施術的人數超過十萬人，深覺必須從根本源頭解決受傷及疼痛等問題。曾六度遠赴海外，透過研習人體解剖驗證自己的想法，提倡從根本解決疼痛的「幕後黑手理論」。自此廣獲治療院同行業者邀約演講，亦開辦超過一百場研討會。
　
　　其後擔任前日本足球國手岩本輝雄的專屬防護員長達六年。
　　二〇一八年於橫濱市磯子區開設第二間治療院，「掃黑整骨院」。
 
譯者簡介
 
莊雅琇
 
　　現為專職譯者。譯有《那些死亡教我如何活》、《獻米給教宗的男人》、《這些事啊，沒什麼》、《小店不敗！》、《社區設計的時代》、《社區設計》、《從天而降的四十億債務》、《簡單思考》等多部書籍。

審定序  無論是什麼運動，開始動起來就對     侯鐘堡
 
前言
「千萬不要讓高齡者跌倒！」
「年紀大了」，因為這樣就放棄還太早！
臥床的老爺爺能夠走路了！
你能用單腳站立幾秒？
用正確知識保健身體！
 
第1章　不論幾歲都能提高肌力！
腰腿硬朗的人與老了會臥床的人有什麼不一樣？
出乎意料的是大多數高齡者都在住慣的家裡跌倒
全世界最久坐不動的日本人健康情況堪慮！
你的「儲肌」夠用嗎？
要小心毫無根據的「我沒問題！」
小測試！肌力衰退的十大警訊
 
第2章　高齡者愈能展現鍛鍊肌力效果的原因
高齡者的肌肉有哪「三大弱點」？
沒在運動的人實際上更容易練出肌肉！
「找藉口不運動」或推託「我本來要做」是最不可取的行為
一邊看電視廣告一天只做一分鐘體操也OK！
矯正偏移的重心須注意「三大重點」
〔專欄〕奇蹟恢復的事例
 
第3章　提高肌力打造不會生病的身體！
預防肌力衰退的關鍵——什麼是「抗重力肌」？
少了抗重力肌，身體重心就會偏移
〔專欄〕「坐姿正確的秘訣」就在坐骨！
鍛鍊抗重力肌，可預防百病！
 
第4章　簡單又輕鬆！做「掃黑健康操」打造不會臥床的身體！
不會造成身體負擔的提高肌力秘訣
依照「槓桿原理」就能有效提高肌力！
變硬的橡皮筋容易斷掉！
不管從幾歲開始做一定都有效！開始做「掃黑健康操」吧！
掃黑健康操1　氣球呼吸法
掃黑健康操2　Shae體操
掃黑健康操3　腳趾猜拳
掃黑健康操4　節拍器體操
掃黑健康操5　超猛深蹲
掃黑健康操6　芭蕾站姿
掃黑健康操7　平衡行走
提高「掃黑健康操」效果的秘訣
 
第5章　肌肉絕不會說謊！儲存你的健康與幸福！
邊睡邊做、邊看電視邊做、邊聊天邊做也OK的「一心兩用體操」！
想法與肌肉都不要硬梆梆，最好要靈活有彈性！
「不想給家人添麻煩」的人的最優先課題
提高動力的秘訣1　獲得「成就感」
提高動力的秘訣2　啟動「想像力」
寫下目標可提高實現機率！
 
結語為所有高齡者加油打氣

千萬不要讓高齡者跌倒！ 我之所以寫這本書，是因為年逾七十的父親摔倒了。 兩年前，我父親正與母親前往健行，卻在電車裡突然昏倒。 當母親驚慌失措地通知我，我首先懷疑是不是中高年齡層常見的「腦梗塞」。 父親當下緊急送往離我經營的整骨院不遠的京急金澤八景站的醫院急救開刀，所幸撿回一條命。我頓時鬆了一口氣，不過，醫師告訴我的病名很陌生，是「慢性硬腦膜下血腫（CSH）※」。 ※慢性硬腦膜下血腫，指頭部受到外傷一～兩個月後，覆蓋腦部的硬腦膜與大腦間隙因出血形成血腫，使大腦受到壓迫，造成頭痛或失智症、單側麻痺導致不良於行等疾病。常見於高齡男性。 事實上，我父親在昏倒前兩個月就因為樓梯踩空而摔倒撞到頭部。 可是父親卻嫌「從樓梯上跌下來很丟臉」，一直瞞著母親。 結果當時頭部撞傷造成的瘀血，就在兩個月期間逐漸壓迫父親的腦部……。 替父親開刀的醫師說：「再晚一天，可能救不回來了。」我聽了十分錯愕。 因為父親只是在住慣的家裡從樓梯上摔倒，竟然就有性命之憂。 僅僅摔倒而已，但就是這麼嚴重！ 父親幸運逃過一劫，那時候的經歷使我刻骨銘心，深深覺得：「千萬不要讓高齡者跌倒！」 我也因為這件事，開始認真研究可預防高齡者跌倒的體操。 研究的成果便是「掃黑健康操」。 我深信只要實踐本書所介紹的「掃黑健康操」，就能有效預防高齡者跌倒。 我很想讓更多高齡者知道「掃黑健康操」，幫助他們避開跌倒的風險！ ——這份心願，便是我寫這本書的原動力。