害怕改變、逃避退卻、恐懼社交……
試過很多方法都沒有用？
剋憂鬱教練以「心靈重開機計畫」，
每天3分鐘，幫你找出憂鬱地帶，擺脫情緒低潮！

　　曾被憂鬱症困擾多年的川本義巳，從九年前開始進行教練式領導，以「如何才能安全且簡單地引發變化」為主題，提倡「心靈重開機計畫」，至今已接受超過萬人諮詢，有九成實踐者都表示：「和以前相比，沒那麼低落了！」

　　◎3步驟×45天，心靈重開機，速效改變思考模式！
　　川本義巳認為，人之所以陷入憂鬱，不是因為心靈太脆弱，只是因為從前的做法剛好不適用罷了。「心靈重開機計畫」具有增加「適應模式」的效果，目的是讓你在做自己的同時，還能增加適應新環境的武器。每天只要練習3個步驟，45天就能看到改變；再進階學習9招心法，不須碰觸過去的創傷，也不須特別的工具和場地，安全×簡單×有效率，徹底改變思考模式！

　　1.「停止」負面思考：運用五感來感受當下的周遭環境
　　→暫停負面思考，把意識集中在當下。

　　2.「增加」正面思考：意識到「自己辦得到的事」和「喜歡的人事物」
　　→產生安心感和正面情緒，讓心情安定下來，擊破「自己什麼都辦不到」的既定觀念。

　　3.「改變」思考習慣：把負面情緒換句話說，變成正面的話
　　→改掉負面思考的習慣，增強信心。

　　◎自我檢測77項行為反應＆想法反應，發現自己的憂鬱地帶
　　你知道對周遭環境或外界刺激所做出的反應或想法，能顯示出你的精神狀況或思考模式嗎？川本義巳整合個案經驗，列出容易陷入憂鬱者的77項外在&內在特點，檢測你是否不擅長交際和適應環境，或以否定的態度看待日常事物、具有過度不安的傾向。

　　◆不敢找人商量或拜託別人；用生病以外的理由請特休假會有罪惡感；不敢打電話或接電話，經常猶豫；就算迷路也不敢向人問路，一直在原地打轉……
　　→對任何社交或公開場合感到強烈恐懼或憂慮，怕緊張的表現會引起羞辱或難堪，可能是社交恐懼症。

　　◆身體不舒服時，懷疑自己得了重病，但又沒勇氣去看醫生；希望事情順利，但又覺得這對自己來說太難了！
　　→可能擁有容易感到不安，或內心糾結的思考模式。

　　◆外食的內容幾乎一成不變；經常把「可是」掛在嘴上；有工作委託上門時，會先思考辦不到的藉口……
　　→你的思考模式隱藏著陷阱，害怕變化、想要逃避，卻覺得無處可逃。

　　書中詳述多位實踐案例，有人克服職場騷擾，重新回歸工作崗位；有人原本放棄未來，最後成功步入婚姻殿堂，獲得了「做自己」的自由。川本義巳翻轉了許多關於憂鬱的既定印象，像是「不可以往負面思考」、「必須樂觀」、「追根究底找出原因」，提出無須改變自己、人人都可做到的教練式領導法，累積小小的樂觀體驗，在當下轉向正念、改善不安、後悔等低潮狀況，讓憂鬱的心情輕鬆起來！

本書特色

　　1.運用教練式領導，安全、簡單且速效改善憂鬱症狀。
　　2.除了自我檢測、改善負面思考模式外，也提供家人憂鬱時的對應方法。
　　3.無須碰觸造成憂鬱的過往傷痛，著重於有效改善當下的焦慮情緒。

好評推薦

　　【正向推薦】
　　小鬱亂入／小鬱亂入 Depressy Trouble
　　王意中／王意中心理治療所所長・臨床心理師
　　艾彼／諮商心理師&作家
　　洪仲清／臨床心理師
　　許庭韶／諮商心理師・美國NLP大學（NLPU）高級導師
　　盧新之／諮商心理師
　　蘇益賢／臨床心理師、初色心理治療所副所長
　　（依姓氏筆畫排序）

　　「在我的諮商工作經驗裡，時常會陪伴有憂鬱傾向的人們。這本書就像是一個情緒急救箱，有許多具體好用又實際的小技巧，幫助陷在憂鬱情緒的人有了脫困的指引！非常推薦給想知道如何與自己情緒好好相處的人們，練習用一個一個行動，代替混亂的思緒，展開新的可能性！」──許庭韶／諮商心理師・美國NLP大學（NLPU）高級導師

　　「你可以在本書中，找到許多微調憂鬱狀態的方法。不妨試試看，但別急著判斷『有沒有用』，實驗是需要時間的。實踐之後，留下適合自己的，放下不適合的方法，慢慢充實自己的抗鬱法寶。」──蘇益賢／臨床心理師、初色心理治療所副所長

　　「憂鬱很自然，但我們卻不能理所當然，任由它來讓生命停擺。接納所有的情緒，試著敏銳覺察與感受情緒的變化，練習暫停，合理的解釋，透過行動讓自己隨時心靈重新開機，且讓作者陪伴你我，找到屬於自己的最佳適應狀態。」──王意中／王意中心理治療所所長・臨床心理師

　　「當被憂鬱情緒籠罩時，人們很容易陷入不知所措、無助、無望的狀態。這本書告訴我們，會陷入憂鬱，不是因為心靈太脆弱，只是因為從前的做法剛好不適用罷了。經由『心靈重開機計畫』三步驟，教導人簡單轉換憂鬱情境，實際擺脫憂鬱的執行方法。」──盧新之／諮商心理師

　　【學員＆讀者熱烈好評】
　　「我本來以為，自己會得憂鬱症是因為我能辦到的事情太少。但是，川本教練教我的內容卻剛好相反，要我知道自己原本就辦得到許多事情。我之所以能夠戰勝憂鬱，不是因為得知自己缺少什麼，而是發揮了自己本來就擁有的。多虧有了『心靈重開機計畫』，我沒有產後憂鬱和育兒憂鬱，過得很快樂！」──田村美穗小姐，三十八歲，上班族

　　「我有社交恐懼，和別人說話時不敢直視對方的眼睛，隨時都感覺精神緊繃，下班後回到家總是疲憊不堪。我在工作上必須聽取使用者的需求，並向他們說明服務內容，所以覺得自己非得想辦法克服不可。認識了川本教練和『心靈重開機計畫』，我現在已經不再有社交恐懼，工作起來也比以前更輕鬆了。」──五十歲男性，照護員

　　「我終於如願懷孕生子，但照顧孩子遠比想像中辛苦，當我回過神來，才發現自己每天都過得充滿不安和壓力。一想到從前的我明明更能幹，心情就越來越低落。這時，我遇見了教練和『心靈重開機計畫』，每次去上教練式領導課程都讓我逐漸產生安心感，終於能夠好好享受和孩子共度的時光。」──二十八歲女性，家庭主婦

　　「至今學了各種心理系相關學問，但很多都難以理解，實際上在日常生活也很少用到。不過這本書的內容非常好懂，具體且循序漸進地書寫，馬上就能實踐，對想整理內心的人很有幫助。容易閱讀，附有精美漫畫，非常有收穫。」──背號8號

　　「我習慣負面思考，這本書寫到『因為負面思考，感到自己不好是沒有必要的』讓我感到安心。自己並不是很糟糕，我能夠寫出自己能做的事，並實際去完成。書中各種練習都值得去實行。」──堀江美香

作者簡介

川本義巳

　　生於一九六三年，為「剋憂鬱心靈教練」，現任一般社團法人Effective Coaching協會理事長。

　　高中畢業後，於中型製造商擔任系統工程師二十多年，後來因跳槽到大型IT企業而導致憂鬱症病發，陷入臥床不起的狀態，不得不停職一年兩個月。回歸職場後的六年間，依然為憂鬱症所苦，試過各種方法但都失敗。於二○○七年接觸教練式領導，藉此完全走出憂鬱，並因此下定決心成為剋憂鬱專業教練。學習教練式領導、神經語言學、阿德勒心理學與艾瑞克森催眠，開發出應用上述專業知識的剋憂鬱方法，二○一○年開辦私人教練式領導課程。曾在自治團體和股票上市公司擔任心理衛生研修講師，也曾在精神科診所、兒童諮商所與教育委員會擔任諮商窗口，累積了許多經驗，九年來共接受一萬多人諮詢，並予以指導。擅長為苦於憂鬱和焦慮的人進行教練式領導課程，在此領域擁有頂尖的實績。

　　◆相關資格證照
　　美國神經語言學協會認可高階執行師
　　IGCA認可一般教練式領導專業執行師
　　JAAI認可艾瑞克森催眠執行師
　　JAAI認可社會全景執行師（Social Panorama Practitioner）
　　一般社團法人Effective Coaching協會官方網站：www.eca-jp.com
　　「剋憂鬱心靈教練」川本義巳個人官方網站：mentalmie.jp/

繪者簡介

細川貂貂

　　日本知名插畫家。一九六九年出生於埼玉縣行田市。創作出版《阿娜答得了憂鬱症》系列後，引起巨大迴響，系列作在日本累計銷售九十二萬冊，二○一一年同名電影上映。另著有《呼呼大睡BOOK》、《就醬，不好嗎？》等作品。

譯者簡介

伊之文

　　譯者生涯邁入第十一年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書。身為憂鬱症過來人，很高興能翻譯憂鬱症相關書籍，幫助更多苦於憂鬱的人。

　　工作邀約與譯文賜教：[email protected]
　　噗浪&臉書專頁：譯恐遲遲龜

前言／最有效的「抗憂鬱」方法｜「心靈重開機計畫」

◎序章 罹患憂鬱症的我成為「剋憂鬱教練」之前
發病的原因是轉職｜重回職場後才是真正的地獄｜遇見擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」

◎第一章 只要有心，就能擺脫憂鬱！
什麼是「憂鬱」？｜從「憂鬱狀態」演變成「憂鬱症」｜產生強烈的被害妄想｜被莫名的恐懼感纏身｜什麼樣的人容易憂鬱呢？｜讓人陷入憂鬱的導火線｜不用改變自己，也能擺脫憂鬱！｜能╱不能擺脫憂鬱的人｜「心靈重開機計畫」不會讓憂鬱惡化

◎第二章 讓人擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」
對任何人都有效的「最強抗憂鬱法」｜「心靈重開機計畫」的執行方法｜第一個步驟：「停止」｜第二個步驟：「增加」｜擊破「自己什麼都辦不到」的既定觀念｜「我喜歡的人事物」清單功能｜寫給還想進一步改良的人｜第三個步驟：「改變」｜三個步驟的複習｜大約過了一個半月，就能很快從沮喪中振作起來

★心靈重開機計畫Q&A
★心靈重開機計畫：擺脫憂鬱的真實案例
★專欄／會引發憂鬱的三種思考模式

◎第三章 想讓憂鬱好轉務必要實踐的九個方法
去做人生中想做的事｜方法一：隨身能量景點｜方法二：最初問題｜方法三：感謝大作戰｜方法四：不要說「可是」｜方法五：對著鏡子微笑三十秒｜方法六：「啊，我是這樣想的。」｜方法七：正面回饋｜方法八：獎賞習慣｜方法九：加上「或許」｜隨興做，不要太認真｜要懷抱夢想！

★心靈重開機計畫：憂鬱症痊癒後獲得順心人生的真實案例

◎第四章 當家人陷入憂鬱時
憂鬱總是突然降臨｜也要注意環境變化｜特定季節也會影響健康｜若是得了憂鬱症｜當家庭支柱留職停薪時｜家人該如何面對憂鬱症病患｜想要一個人，但又想要別人關心｜家人保持冷靜，患者的症狀也會穩定下來｜最好的應對方式是「守護」｜「我可以幫你嗎？」｜我自身的情況

★專欄／比憂鬱症更可怕的「癒後憂鬱」

◎第五章 擺脫憂鬱後，等著我們的是……
重點在於「擺脫憂鬱後的人生怎麼過」｜春樹先生：「得了憂鬱症真好。」｜美穗小姐：「我學會陪伴人了。」｜電車上的風景｜「憂鬱倖存者」很強大！｜憂鬱症是神明賜予的禮物｜憂鬱症使我更常心懷感謝｜能不能克服憂鬱，其差異在於……｜一定有出口

後記

序

　　沒有自信、總是垂頭喪氣、動不動就往壞的地方想；如果可以，真不想吃藥；已經吃藥好幾年，都不見好轉，很怕憂鬱症復發……
　　試過很多方法，可是都沒有用。每天都好痛苦。搞不好是得了憂鬱症？
　　如果你遇到這種情況，有個每天都在從事活動的男人將會幫助你！

　　你好！我是專剋憂鬱症的心靈教練，我叫川本義巳。

　　過去九年來，我一共幫助一萬人擺脫憂鬱、焦慮、適應不良和恐慌症，讓他們恢復健康。
　　老實說，我也曾經是個憂鬱症患者。我在換工作之後確診憂鬱症，長達一年兩個月無法上班。都是IT企業工作量太大惹的禍。

　　我服用抗憂鬱藥物，勉強回到工作崗位，卻不覺得病情真的改善。唉……

　　在那之後大約六年間，我的憂鬱症不斷復發。

　　我甚至試過通靈，但也不覺得有好轉。
　　有一天，轉捩點突然降臨……
　　那就是教練式領導（coaching）！

　　我光是上了第一堂課，「啊，或許有機會改善了！」就有了這種想法。

　　從此，我迷上了教練式領導，並且把老師教的內容身體力行。結果，我的憂鬱症在不知不覺中痊癒了。

　　現在，我運用自己的經驗，成了專剋憂鬱症的心靈教練！而且，我還發明了最有效的脫憂鬱方法，取名叫「心靈重開機計畫」！

　　心靈重開機計畫？

　　是的！我分析自己得以克服憂鬱症的原因，並把它們歸納成一個個輕鬆又簡單的步驟。

　　做一次只要三分鐘。「心靈重開機計畫」能讓人擺脫憂鬱。背後的根據是教練式領導和NLP。

　　當你覺得「糟糕，又要憂鬱了」時，馬上做這幾個步驟，心情就會一下子輕鬆許多。假如你平時想到就做一下，遇到事情就不會動不動感到沮喪了。

　　那麼，在我為各位簡單說明「心靈重開機計畫」的步驟之前，我們要先做一點簡單的準備工作和練習。

　　準備工作①
　　製作「我辦得到的事」清單
　　在紙上寫下「我辦得到的事」，至少要寫30個。
　　連小孩子都會的事情也OK！
　　（紙上文字）我會走路　我會講話　我會打招呼

　　準備工作②
　　製作「我喜歡的人事物」清單
　　按照下列這四個類別，在紙上寫下自己喜歡的人事物。
　　一、我喜歡做的事（例如嗜好）
　　二、我喜歡的東西（例如食物或物品）
　　三、我喜歡的人物（真人或虛擬人物都可以）
　　四、喜歡的地方（例如日常生活中的場所或旅行地點）
　　要盡量寫得詳細又具體。

　　我喜歡做的事：我喜歡開車，想要漫無目的地兜風。

　　然後，請你把「我辦得到的事」和「我喜歡的人事物」清單，隨時帶在身邊。
　　可以放進錢包或記事本裡。

　　【練習的方法】
　　首先，來寫一份「換句話說」清單。

　　1.在紙張左半邊寫下自己的缺點。
　　從上列到下，寫10個以內就好。

　　2.在紙張右半邊把左邊的缺點「換句話說」，讓它變成優點。
　　接下來要開始練習。

　　3.按照規則把缺點「換句話說」，並且大聲唸出來。

　　【規則】
　　我很（缺點）。
　　不對，我很（優點）！
　　我很懦弱。
　　不對，我很溫柔！

　　4.然後，在唸到「不對」的時候站起來。
　　只要你能抓到「對負面思考說『不』」的感覺就OK了。

　　要做完以上的準備工作和練習，只需要不到30分鐘。
　　那麼，我現在就來解說「心靈重開機計畫」的正式步驟。

　　步驟簡單得叫人吃驚！只有下面這三個而已。

　　1.「停止」負面思考
　　2.「增加」正面思考
　　3.「改變」思考習慣

　　讓我依序來說明吧！
　　首先是「停止」負面思考的方法。

　　①調整呼吸。
　　吐氣──吸氣──

　　②仔細觀察周遭環境的細節。
　　你可以從天花板開始觀察（如果在戶外的話就看天空），然後慢慢把視線轉移到牆壁。

　　③與此同時，你要捕捉耳朵聽到的聲音和身體內外的感覺。

　　試了之後，感覺怎麼樣？總覺得神清氣爽！

　　再來是「增加」正面思考的方法。
　　①執行「停止」的步驟之後，把之前準備好的「我辦得到的事」清單拿出來看。
　　光是看著它就好安心！

　　②看完「我辦得到的事」清單之後，再看「我喜歡的人事物」清單。
　　心情有點雀躍起來了！
　　最後是「改變」思考習慣的方法。

　　做完「增加」之後，把自己心裡的負面思考和情緒「換句話說」，讓它們變得正面。
　　※不大聲唸出來，只在心裡默念也可以。

　　我很沒用！
　　不對，我只是還不熟練而已！

　　要回想起練習時抓到的感覺。
　　步驟就這樣而已。

　　好簡單喔！
　　全部做完也花不了3分鐘耶！

　　可是，用這種方法真的能治好憂鬱嗎？
　　我天生就很悲觀，這應該對我沒用吧……
　　沒問題的！

　　我也很悲觀，就連現在都還會說「悲觀就是我的興趣」。
　　可是，多虧「心靈重開機計畫」打斷我的負面思考，讓我得以克服憂鬱。
　　不必逼自己變成一個樂觀的人，也能克服憂鬱！只要有心想要擺脫憂鬱，無論是誰都辦得到！

　　「心靈重開機計畫」不花錢也不花時間，隨時隨地都可以做。
　　這個方法不會碰觸過去的心靈創傷，所以很安全。
　　就死馬當活馬醫，試試看吧！

◎序章 罹患憂鬱症的我成為「剋憂鬱教練」之前 容我再次自我介紹，大家好，我是川本義巳，目前從事的職業是「心靈教練」。 這九年來，我使用教練式（coaching）領導的技巧，幫助一萬人擺脫精神上的痛苦，包括憂鬱症和憂鬱狀態、焦慮症、適應障礙症（Adjustment disorder）及恐慌症（panic disorder），讓他們恢復朝氣。 我曾在自治團體和股票上市公司擔任心理衛生研修講師，也曾在精神科診所、兒童諮商所與教育委員會擔任諮商窗口，累積了許多經驗，如今在三重縣津市成立「一般社團法人Effective Coaching協會」，指導許多苦於憂鬱的人。 其實，本書開頭漫畫中的主角就是我本人。沒錯，我過去也是個憂鬱症病患，於二○○一年秋天發病，經歷過好幾次復發，直到病情緩解之前，總共花了長達六年的時間和憂鬱共處。 ■發病的原因是轉職 導致我罹患憂鬱症的原因是「轉職」。 我原本在中小企業擔任系統工程師，但因為想在更有工作價值的職場任職，就跳槽到我很嚮往的某家大型手機公司。那是二○○一年一月的事。 「這下子，我就是人生勝利組了！」、「接下來的人生將平步青雲！」我如此相信著。 然而，等待著我的，卻是嚴苛程度超乎想像的職場。 每天早上六點出門，半夜十二點才回家。經常需要出差，就連半夜和假日也是一通訊息或電話就要隨傳隨到，無法放鬆的日子一直持續著。 光是這樣就已經夠辛苦了，但我的職位還是管理職。由於工作領域不同，原本就缺乏手機業界知識的我，被交付了管理的工作。 然而，當時的我不但不太擅長溝通，基本上就連個性也很消極，當然做不好管理工作。 我無法好好和同事說話，內心深信大家都瞧不起我。 回過神來，我已經遭到孤立。 無法入睡的日子持續著。我失去自信，心情低落的次數也越來越多。家人說，我連話都少了很多。 再這樣下去不行。我必須設法重新站起來…… 然而，當我越焦急，就越是犯下低階的錯誤，也無法整理自己的思緒。就像齒輪無法咬合一樣，一切都不順遂。 然後，時間來到那年的十月底。 我在搭電車上班時突然覺得很不舒服，等電車一到站就衝進廁所裡嘔吐，然後直接搭下一班電車回家。 我告訴公司「我要請三天有薪假」──此後的一年兩個月，我完全無法上班。