《無害的照明》

　　榮獲日本經濟部、環保署認可的「照明指導專家」，
　　以最新的醫學研究為基礎，教你解決諸多眼睛的疑難雜症！

　　達人級審核陣容：
　　◎協助審核眼睛的全部疾病，慶應義塾大學醫學部副教授──綾木雅彥。
　　◎協助解說光和眼睛之間障礙及問題的二本松眼科醫院副院長──植田俊彥。
　　◎解決現代人對於焦距調節問題的梶田眼科院長──梶田雅義。
　　◎提供諸多詳細建議的日本光及生理人類學權威＆九州大學研究所藝術工學研究院敎授
　　──安河內朗。
　　諸位皆於此書中，提供眾多寶貴意見！

　　「○○對眼睛不好」是真的嗎？
　　◎在昏暗的地方看書，對眼睛傷害很大嗎！？
　　◎小寶貝睡在開著燈的房間裡，對眼睛不好？
　　◎不用眼，視力就會下降？
　　◎當紅的阻絕藍光鏡片真的有效嗎？
　　◎藍光也有「好藍光」、「壞藍光」的分別嗎？
　　◎感覺自己眼睛容易疲勞的人，有六成是「潛在斜位」（潛在眼位不正）！
　　◎乾眼症患者居然超過1,000萬人！針對乾眼症患者的改善方法有哪些？
　　◎LED燈就一定對眼睛無害？

　　許多光線與眼睛之間，似是而非且讓人似懂非懂的密切關係，
　　將一次在本書中為你解答！

　　《光的療癒》

　　你知道光線會影響大腦、身體、情緒嗎？
　　光線不只是照明，透過光影之間的變化，
　　會影響我們日常生活中的判斷與習慣，
　　更和我們的健康與身體機能息息相關！

　　本書作者為榮獲日本經濟部、環保署認可的「照明指導專家」，
　　以專業醫學研究、理論為基礎，帶你重新審視生活周遭光線對人體的重大影響！

　　現在，就跟著日本第一位的「光線領航員＆照明指導專家」，
　　一起來了解以下許多人都不清楚，卻與生活息息相關的照明基本知識吧！

　　◎起床時適合的光線照明，其實比鬧鐘更能使人清醒！
　　◎要輕鬆愉快開始午後的工作，光線的調節也很重要！
　　◎夜晚加班時，如果使用橘色燈光，反而有助於創意發想喔！
　　◎回家後，家中的光線，會決定你能不能好好放鬆休息！
　　◎睡前別再使用３Ｃ產品了！它們的光線可是影響睡眠的大敵！
　　◎就寢前的光線色溫，會大大影響睡眠的深度！
　　◎不妥當的光線也會造成憂鬱？
　　◎其實只要改變光線的色溫，我們人體的體感溫度也會改變呦！
　　◎購買食材時，千萬別被光線的魔法給欺騙了！
　　◎充分利用燈照，也能防小偷？

　　讓大家能藉由在家裡或職場，可以立即派上用場的訣竅，
　　過著可以照亮生命，並且健康、節能、愉快的生活！

作者簡介

結城未來

　　主播、評論家、照明專家、睡眠專家等，擁有多重身份。出生於東京。

　　活躍於NHK「生活Morning」、TBS「新聞之森」、東京電視台「星期六賽馬實況」等多個電視節目，擔任主持人或記者。

　　現在為新潟大學非固定講師、富士電視台的評論家，針對一般社會情況也發表看法。擁有室內裝潢專家、色彩專家、照明顧問等資格認證，以照明專家身份經常出現於媒體中。並且是日本第一位針對生理平衡設計燈光環境並引進公寓銷售案。和經濟產業省及環境省共同研究省電策略，而以介紹「不會選到令人失望的LED燈泡的方法」引起話題。

　　著有《讓腦袋變靈光的照明術》。

審定者簡介

《光的療癒》
林世秉

　　【學歷】
　　．紐約帕森斯設計學院 建築照明設計碩士 MA 
　　．國立台北藝術大學戲劇系 劇場燈光設計學士 BFA 

　　【現任】
　　．肯緒照明設計有限公司 主持人
　　．北美照明協會 ( IESNA ) 會 員
　　．工研院綠能所 照明設計講師

　　【經歷】
　　．2015 北美館「X-site 計畫」 
　　首獎「未知的質域」照明設計
　　．2012北美照明協會 ( IESNA ) 全球照明優勝獎 
　　．中國文化大學推廣教育部 照明設計講師 

　　本書推薦人─林世秉先生，在深厚劇場美學的人文底蘊下， 
　　擅長解構原有空間場域元素，重建光環境視覺焦點次序。
　　希望藉由流暢的光影層次畫面安排，提供觀看的人， 
　　無法一眼窺盡的視覺經驗，讓建築與空間透過光述說自己的故事。
　　目前廣受各大企業、機關及學校邀請，分享光影藝術創作經驗座談， 
　　推廣優質光環境不遺餘力。

　　照明設計類型涵蓋： 
　　公共建設、整體開發、星級飯店、集合住宅、
　　企業總部及國家級博物館展示空間照明規劃等……

《無害的照明》

前言

第一章 「○○對眼睛有害」的真假
在昏暗的地方看書很傷眼嗎？
睡前的讀故事書時光」，以不傷眼的照明方法幫助小朋友入睡
嬰兒睡在開燈的房間裡，會損傷眼睛
眼睛愈不用，就愈容易退化
近來火紅的抗藍光眼鏡真的有效嗎？
抗光性差的歐美人，以及抗光性強的日本人

第二章 關於光線及眼睛之間，不能不知道的基礎常識
一、你知道光線和眼睛之間的關係嗎？
小朋友的視力最容易衰壞，眼睛二十幾歲就開始老化
讓我們來瞭解眼睛的構造
「近視」究竟是什麼？
「遠視」實際上是遠近都看不清楚的狀態
「亂視」是水晶體扭曲的狀態
有近視的人就不會有老花眼？
小專題 眼睛的抗老護眼操
保護眼睛對抗強光的後盾──水晶體
小專題 如何分辨優秀的太陽眼鏡與劣質的太陽眼鏡
二、光線對健康有害，這是怎麼一回事？
光的累積是造成「白內障」的主因
因為光線傷害而造成的眼疾
對身體健康有益的光線

第三章 智慧型手機所投射出來的藍光，究竟是什麼？
一、我們時刻都被藍光所圍繞
「藍光」是什麼？
即便已經使用「白光」，卻仍然逃不掉
LED燈或是電腦螢幕，真的對眼睛有害嗎？
藍光所引發的眼睛疲勞
造成失明的最大病因──黃斑部病變正增加中
二、藍光也有分好壞
「好藍光」能夠幫助協調身體系統
「壞藍光」會使睡眠品質惡化
於視網膜內發現的第三視覺細胞
接受過白內障手術的人……
對抗藍光的六大重點
小專題 調整時差或熬夜的方法
小專題 藍色的路燈真的有降低犯罪意圖的效果？
小專題 在車站設置的藍色自殺防止燈真的有效嗎？
小專題 培養植物專用的色燈（Color Light）
小專題 藍光具有能改變溫度、味覺、時間感覺的力量

第四章 自己就能改善眼睛的疲勞
「視力良好」的人，如何對抗眼睛疲勞
「換了眼鏡也不見改善的人」，如何對抗眼睛疲勞
經常抱怨眼睛疲勞的人，有六成掉入「潛在斜位」的陷阱中
居然有超過一千萬人患有乾眼症！該如何對抗眼睛疲勞？
眼睛疲勞對策一 讓眼睛返老還童──每十分鐘看遠一秒
眼睛疲勞對策二 臉部表情豐富，變身帥哥美女──上下左右的眼睛運動
眼睛疲勞對策三  臉部上妝對眼睛有害──利用毛巾眼膜，保持眼瞳溼潤
眼睛疲勞對策四  錯誤的滋潤其實有害──眼藥水的陷阱
眼睛疲勞對策五  提升視力──三十秒穴道按壓法輕鬆做
眼睛疲勞對策六 對眼睛有益的照明環境
眼睛疲勞對策七  解決脖子僵硬、肩膀僵硬、腰痛──十秒伸展操
眼睛疲勞對策八  對眼睛多多益善的營養補給

第五章  依據年齡層，讓光線發揮最大效益的照明方式
一、○至二歲──與嬰兒發育息息相關的光線
睡在光亮房間裡的小嬰兒長不大
一般家庭最低限度的照明方法
刺激孩童腦部發展的顏色
二、三歲至十幾歲──幫助孩童健康聰明發育的光源
聰明的孩子所不可或缺的三大照明方法
不使視力減退，卻有助於念書時集中注意力的檯燈
三、二十至五十幾歲──有助提升工作效率的光源
四、六十歲以上──與熟齡世代健康密切相關的光照
五、把職場變得有朝氣有活力的祕訣
小專題 四十五歲以上的夫婦口角的理由，跟睡眠大有關係？

終章 如何選擇對的LED
並非只要是LED就一定好
如何使用LED燈才正確
LED和有機EL──照明界的龜兔賽跑
不用更換照明系統也OK！改變用燈方式，輕鬆省電
利用照明就能輕鬆簡單地改變居家環境
結語

《光的療癒》

推薦序 影子的跟隨
前言 只要選對光線的用法，就能使頭腦變聰明
錯誤的光線用法會引起「光線的壓力」

第1章  光會左右人的心情
1 使人留下的間接照明，使人離開的直接照明
我們都受到光的控制
間接照明與直接照明的最大不同在於看法與觀感
醫院應該使用使心情穩定的間接照明
透過窗戶觀看燈光，就知道那個人的生活方式
《電車男》以光線來表現出人物的不同個性
不須施工，生活中就能享有簡單的間接照明
現在立刻可做到的照明改造
成為聰明的光線運用者
2 使光發揮出自我特色的三個重點
專業技術的重點為光線的色溫．高度．照射地點
不要被繁複的燈具種類所迷惑！──妥善運用就能提升腦力
購買燈具時應注意的重點
解決燈具壽命與電費問題的調光器
美麗光輝閃耀的鹵素燈
3 向和式空間及古人學習！使頭腦聰明的光線與照明技巧
光線運用也很卓越的千利休
日式拉門是十分講究的照明器具
鵝卵石與金屏風是令人意外的角色
佛像下設置蠟燭的理由
在異次元空間療癒疲憊

第2章  連頭腦、身體都清晰！工作進展順利的「光之腦」規律 
1 早上＝重設體內時鐘的決定性關鍵，就是早上的太陽
從早上起床時就開始提升腦力的計畫
「早上的太陽」決定了當天的身體狀況
照明比鬧鐘更能使人清醒
對消除時差、預防時差也有效
2 上午＝大腦不疲倦的「創意腦」
應該在中午以前開企畫會議
3 午休＝以睡午覺提升腦力的「能量充電腦」
到十五點為止，以十五分鐘左右的午睡預防打瞌睡
以餐後的咖啡來取代鬧鐘
4 午後＝最適合做身體活動的「肌肉腦」
要輕鬆愉快開始午後的工作，光線的調節很重要
5 夜晚＝以橘色燈光幫助加班、導向「記憶腦」
夜晚的加班，橘色燈光有助於創意發想的產生
6睡眠＝腦是生是死的極端時段
能使記憶固定下來的重要睡眠時間

第3章  消除壓力！「失眠疾病」可利用光來治癒 
1 睡眠不足的恐怖就是會破壞記憶力
日本成為「失眠大國」 
因睡眠不足造成的經濟損失，一年高達三兆五千億
適當的睡眠時間，因人而異
使大腦活化的快速動眼睡眠―使大腦鎮靜的非快速動眼睡眠 
2容易抓狂的人、肌膚粗糙的人、肥胖的人
現代人容易抓狂的原因 
美肌是在睡眠期間打造的
若不睡覺就會變胖？
睡眠不足引起的各種疾病
3 就寢前的光線色溫決定睡眠的深度
儘管睡得很多但身體還是疲倦的理由 
就寢前電腦、電視的光線是睡眠的大敵
就寢兩小時前的燈光術
「喝點酒就能睡得很好」這誤會可大了！
半夜醒來也能順利繼續睡著的照明

第4章  職場的大敵！消除憂鬱．時差．熬夜疲勞的方法
1 要注意少陽光照射的「冬天憂鬱症」
「春眠不覺曉」是真的嗎？
「冬季憂鬱」的原因是因為光線不足
世界上盛行的光療法
越北方越多冬季憂鬱症患者
自己就能做到的冬季憂鬱症預防法
2 減少海外出差的時差反應、積極工作的方法
早睡早起是有意義的 
出發前三天起就能預防時差反應
消除時差反應的三大重
3 克服夜間工作時受到睡魔侵襲的方法
人即使不睡覺也沒關係？ 
頭腦運作正常的夜間值勤訣竅

第5章  超簡單！預防眼睛疲勞的抗老化燈光術
從二十幾歲視力就開始老化
為什麼視力會變差？
讀書、整理文件時不讓視力降低的簡單法則
空間的印象靠明亮度決定
以電影院氣氛觀看電視而不會讓視力下降的方法

第6章  意外的發現！令心情舒暢的照明術
1 利用光提供冷暖節能（Cool Biz Warm Biz）的商業服務
只是改變光線的色溫體感溫度就隨之改變
光線Cool Biz成功的三個重點
光線的Warm Biz也具節能的效果
2 以沐浴時間的光線演繹來療癒疲勞
沐浴時間的效用
無須施工就能打造出夢幻般的浴室
蠟蠋的燭光令人覺得安穩
使人感覺到自然的f分之一波動，有助於提高集中注意力
3 料理高手身上看得到的光線香辛料
購買食材時不要被光線的魔法所欺騙
光線甚至會改變我們的味覺
使料理看起來美味的光線的四大要素
靈活運用配線管，打造像高級餐廳般的飯廳
4避免闖空門、形迹可疑者的防身防盜照明術
令小偷退避三舍的三大條件
光線的防盜．四大類型
5庭園燈孕育出非日常的開放感
以夜景為賣點、卻觀賞不到夜景的餐廳
讓住家內部看起來很寬闊的夜景效果
庭園的燈光照明以「光之金字塔」打造品味
流行的家用燈飾

第7章  能漂亮展現自我的「受歡迎照明」
高明照明術○1「早上應充分做準備……」但無法做到時，就在洗臉台下功夫 
高超照明術○2使簡報成功！說服對方的光線需具備提升氣勢的效果
高超照明術○3選擇使自己看起來很棒的店，重點就是「光線的反射」
高超照明術○4好好運用光與影使照片更美
高超照明術○5有客人突然造訪也不必慌張，數秒內就能使房間變漂亮的技巧
高超照明術○6以晃動的光線創造浪漫氛圍
高超照明術○7打造不受天氣與照明左右的「無敵容顏」 

結語
「在電視台工作的人為什麼關心照明？」

《無害的照明》
前言

　　會翻閱本書的讀者，多多少少都有關於眼睛的煩惱吧？

　　為了這本書，我以「光線與眼睛」為主題陸續採訪了許多人，得到的反應諸如「眼睛嗎？很讓我煩惱啊」「視力愈來愈不好了」「因為工作不得不用電腦，可是眼睛難受到幾乎張不開」等，實在不在少數。

　　在這裡我先聲明，本書並非「讀完之後視力就可獲得改善」那種立即見效的工具書。

　　但是，也請先別失望。雖然沒有介紹那些奇怪的方法，但只要從今天開始實踐，本書將能夠幫助你達到「視力不會繼續惡化」、「從眼睛疲勞中解脫」、「看東西更清楚了」、「保護眼睛遠離傷害」等這些可預期的效果。

　　要解決眼睛的種種問題，最重要的關鍵就在於「光線」，也就是「照明」。

　　在我們的生活裡，白天有陽光，晚上開電燈，這是理所當然的事情，再來還有智慧型手機、桌上型電腦、平板電腦的光。這些不分晝夜進入我們視線裡的光線，除了對眼睛，也對影響眼睛功能的生理時鐘產生了影響。

　　而我們不只對於光線，甚至對於眼睛都知之甚少，對眼睛有益或有害的資訊，在沒有判定真偽的情況之下，就這麼口耳相傳滿天飛。由於我們沒有正確的認知，很可能在不知不覺中就做出其實是傷害眼睛的行為。

　　眼睛的健康與否，當然需要從醫療的觀點切入來做判斷，而正確且有根據地認知光線對於眼睛的影響也很重要。但即使在「眼睛」這個單純的環境裡，也有焦距、白內障、視網膜等專業的細目分工。為了不讓資訊混淆不清，我請各個相關領域的專家們提供了許多研究報告，並加以校對審核，匯整消化了歷來訪談及演講中來自各方的疑問及討論，然後提出針對「改善視力」的建議，就是本書。

　　衷心期待本書讀者，能夠從眼睛的疑難雜症裡解脫，工作得更開心，笑得更開心，也生活得更開心。

《光的療癒》
前言

　　只要選對光線的用法，就能使頭腦變聰明
   
　　「儘管努力工作，效率卻無法提升」、「回到家也無法休息」……

　　你是否有過這樣的感覺呢？這不是很多人都有的共同煩惱嗎？

　　其實，造成煩惱的最大原因之一就在「照明」。

　　照明造成的影響真的很大。對視力的影響就不用說了，要讓室內設計看起來更美，或是把它糟蹋掉，也都取決於照明。這種程度的影響，應該很多人都會發現吧。 

　　可是，若聽到只要選對光線的用法，就能使創意點子源源不斷、提升工作效率、增強記憶力、改善睡眠品質、消除疲勞而且容易放輕鬆、變得受歡迎……等，你覺得如何呢？一定會使很多人驚訝吧！其實，真正了解光線能夠左右我們身體與心理的人並不多。

　　最近「開創腦力的熱潮」中，紛紛呼籲大家從各種觀點來「提升腦力」。其實，原本在背後操控我們身體總司令「大腦」的，就是光線。反過來說，我們若能充分了解光線，就能提升腦力，促進工作效率。

　　那麼，光線是如何促使人們活動呢？

　　從遠古時代起，人們原本就是沐浴在早晨的陽光下醒來，在白天青白色的光線下工作。而在太陽西沉時，沉浸在紅色溫暖的夕陽下踏上回家的路，並圍繞在柴火旁使身體獲得休息。

　　在這樣數萬年不斷重覆的生活中，我們的DNA裡早已埋藏著對光線指令有所反應的機制。即是在白天的光線中要活動，而在夕陽的照耀下要放鬆的反應。

　　一八七九年，愛迪生發明了電燈泡。在這所謂的「夜晚太陽」的照明之下，人們變得在夜間也能活動自如。

　　由此可知，我們的身體連對這種照明的光線都會無意識地產生反應。

　　若從頭沐浴在如白天陽光般的「青白光」下，就是「活動模式」
　　若從低處沐浴在如夕陽般「橘光」下，就是「休憩模式」

　　人類的身體與心理對任何光線，不論是白天的太陽或是晚上的太陽，都同樣會產生反應。

　　舉例來說，你看到柴火或蠟燭的燭光，心情不是變得很放鬆嗎？這些都和夕陽一樣，是帶紅色、從低處照著我們的光線，能使我們在不知不覺中將大腦換擋（gear change），切換成放鬆的模式。

　　錯誤的光線用法會引起「光線的壓力」

　　然而，現在日本人的生活，卻一直無視照明所發出的光線指令。

　　若問來日本的歐美人對日本的印象，幾乎都異口同聲地回答說：「人很溫和、食物很美味，真的很棒！但只有照明令人無法忍受。」、「日本住宅的照明讓人無法獲得休息」，歐美人所感嘆的日本現狀，其實有其歷史背景。

　　這歷史可追溯到二次大戰之後。愛迪生發明電燈以來，日本人一直生活在這橘色的白熾燈燈光下。戰時的百姓家裡，都懸掛著這種裸露在外的「電燈泡」。

　　可是戰後，日光燈迅速在日本普及。連房間各個角落都照得非常明亮的青白色白晝光日光燈，對於因戰敗而心情低落的日本人而言，正是希望之光。

　　而且，此時正是日本邁入高度經濟成長的時期。總之，就是鼓勵大家拚命工作到很晚的美好時代。給予「請拚命工作」指令的白晝光色光線，恰好配合了當時的時代氣氛。日本之所以不論公司或家裡等都使用日光燈，就是這個緣故。

　　從那時以來，日本的人們持續了數十年連白天、晚上都處於活動模式的生活。時代改變了，人們的生活也變得富裕。但這樣的代價，卻是整體社會都看得到疲憊。最近，大家都想重新慢慢檢視自我心理與生活，但心情與光的指令之間卻開始產生落差。因此，陷入「想要慢慢休息，卻無法休息」、「拚命工作，工作效率卻無法提升」的狀態。

　　研究者都非常關注這種光線壓力，將之視為易怒的上班族與抓狂的小孩等社會整體的壓力因素之一。據說，大腦收到的光線指令與我們的行動之間有很大的落差，所以這類的心理疲憊與疾病不斷增加。

　　在公司工作到疲累不堪，或是上課、參加社團活動、上補習班到很疲倦才回家，家裡的狀態卻和白天沒什麼不同。回到家之後，來自天花板白晝光色的青白光，仍一直無言地對父親們發出「工作、繼續工作！」、對孩子們發出「請念書！」的指令。

　　而且，大部分的人直到睡前都待在這樣的光線下。因此，就算將房間燈統統關掉、室內漆黑一片之後閉上眼睛，大腦還是無法進入睡眠的準備而很清醒。也可以說，就如同處於大白天、受到陽光的照射而翻來覆去睡不著的狀態。因此不論經過多久，大腦都無法獲得休息。

　　據說，若一直持續這種大腦疲憊無法消除而睡眠不足的狀態，白天就會焦躁不安，情況變嚴重時就會引起憂鬱等症狀。精神不安定時，就會對他人的一些微詞敏感。因此，只要一點小事就成為引爆點而「立刻抓狂」的孩子，比比皆是。

　　「療癒」的時代討論已久，現在的日本人在大腦與身體上所受到的損傷，已經到了非療癒不可的地步。

　　因此，最快的解決之道就是消除「光線指令」與「我們行動與心理」的不協調因素。

　　由於電燈的發明，人類好不容易能自我掌控光線來源。若能好好經營管理這種光線，就能使沉睡的腦力提升，得以持續過著解放壓力的舒適生活。

　　首先，先檢視一下你所希望的行動與光線的指令之間是否有落差。若能讓光線成為你的夥伴，那麼光線就能提升你的腦力，並提供你舒適快樂的生活。

　　若想要提升工作效率，就要好好管理光線、具備「光之腦」。光線的掌控就是邁向商業成功的捷徑。希望大家都能藉由這個「使頭腦聰明的照明術」，在職場和私生活裡都成為人生勝利組。