一本指南入門全應用，
全民運動訓練時代要有的微專業知識。
保護身體、突破紀錄、靈活運動！
才能不受傷、跑更快、舉更重！

　　解明身體活動機制的運動指南

　　重量訓練、LSD 訓練、SAQ 訓練、增強式訓練……等等的運動愛好者、業餘或是職業選手，甚或是各領域的指導人員，這本書是寫給所有與運動有關的人們。對所有運動相關人士來說，是不可或缺的參考指南。想要進一步提升表現、得到更高的成就感，就會需要具備正確的運動訓練基礎知識。

　　圖解運動訓練必備知識

　　錯誤的作法不僅無法提升效果，萬一有個閃失，也有可能導致運動障礙、甚至成為選手的致命傷。從運動生理學說明人體活動機制、剖析運動訓練基礎理論、包含飲食休息與伸展的各種訓練方法，以及如何預防訓練傷害與身體保健等。本書涵蓋全方位的內容，是運動者實踐運動訓練必備的基礎和理論：

　　◆第1章　運動訓練必備的解剖生理學◆
　　「要實現運動目的需要什麼、應該鍛鍊身體的哪個部位？」
　　釐清哪一種訓練效果最好。
　　因此，我們必須先認識人體的構造。

　　◆第2章　運動訓練的基礎理論◆
　　運動訓練的主要對象是身體上的要素，
　　也就是肌力、耐久力和瞬間爆發力。
　　要是亂做訓練，也無法得到期待的效果。

　　◆第3章　各種訓練的理論與實踐◆
　　運動訓練會有不同的目，
　　最重要的是設定符合競技選手現狀的目標。
　　訂立計劃也需要考慮短～長期的複合週期樣版。

　　◆第4章　運動訓練與身體保健◆
　　要預防傷害，就要培養基礎體力、擁有肌力。
　　運動時一定要妥善做好受傷的預防措施，
　　最重要的是確切掌握身體的條件。

本書特色

　　★適合各個年齡、各種運動與各階程度的廣泛訓練指南全書。
　　★集結從細胞、營養、運動原理到保健照護的必備運動知識。
　　★多種運動法圖解，避免新手做無用功、幫助老手排除盲區。
 

監修者簡介

佐久間 和彦(Sakuma．Kazuhiko)

　　1951年生。日本順天堂大學大學院體育學研究科畢業，體育學碩士。曾任日本順天堂大學研究所運動健康科學研究科教授、日本順天堂大學田徑部部長以及日本關東學生田徑聯盟評議員。現為日本體育學會、日本指導學會、日本短跑學會、日本體力醫學會、日本訓練科學會、日本田徑學會會員。專長是教練學。首度將日本選手在兩屆奧林匹克運動會(2008北京、2016里約熱內盧)400米接力賽跑的奪牌關鍵「由下往上交棒」(UNDER PASS) ，做了理論性、實踐性的推廣普及。曾指導順天堂大學選手在日本學生校際田徑賽中，奪得16次男子綜合優勝。此外，還培育了在1992年巴塞隆納奧運、2004年雅典奧運、2012年倫敦奧運、2016年里約熱內盧奧運中活躍的3名奧運選手(田徑短跑) ，並榮獲佳績。著有《からだづくりのサイエンス》(合著，メトロポリタン) 、《自我體能訓練＆運動傷害預防》(合著，瑞昇 ) 、《スポーツ選手のためのからだづくりの基礎知識》(合著，山海堂) 、《順天堂メソッド 勝つための陸上競技》(合著，ベースボールマガジン社) 、《順天堂のやさしい医学②「肥満」》(合著，学生社) 等。
 

全身骨骼圖 ......................................................................................... 7
全身的肌肉 ......................................................................................... 8
本書的使用方法 ................................................................................. 10
 
第1 章　運動訓練必備的解剖生理學........................................... 11
　　運動訓練和解剖學 .................................................................... 12
　　力學原理和物理學的運動 ....................................................... 14
　　關節的構造和種類 .................................................................... 16
　　骨骼的構造與形成 .................................................................... 18
　　骨骼肌的構造與功能 .......................................................... 20
　　肌肉的收縮與伸展 .............................................................. 22
　　手臂、手部的肌肉 ............................................................... 24
　　肩膀的肌肉 ............................................................................ 26
　　胸腹的肌肉 ............................................................................ 28
　　背部的肌肉 ............................................................................ 30
　　軀幹深層的肌肉 .................................................................... 32
　　腿、腳的肌肉 ......................................................................... 34
　　腦、神經系統① ..................................................................... 36
　　腦、神經系統② ..................................................................... 38
　　呼吸系統、循環系統① ........................................................ 40
　　呼吸系統、循環系統② ........................................................ 42
　　動脈、靜脈與血液循環① .................................................... 44
　　動脈、靜脈與血液循環② .................................................... 46
　　淋巴系統 .................................................................................. 48
　　消化系統 .................................................................................. 50
　　泌尿系統 .................................................................................. 52
　　運動訓練與生理學 ................................................................. 54
　　訓練與營養 .............................................................................. 56
　　飲食和運動 .............................................................................. 58
　　能量代謝 .................................................................................. 60
　　蛋白質與胺基酸 ..................................................................... 62
　　訓練與醣類 .............................................................................. 64
　　體脂肪 ...................................................................................... 66
　　營養攝取量和營養補充品 .................................................... 68
　　水分補給和運動飲料 ............................................................ 70
　　基礎代謝 ................................................................................. 72
　　體溫 .......................................................................................... 74
　　體重與BMI .............................................................................. 76
　　體適能測量① ......................................................................... 78
　　體適能測量② ......................................................................... 80
　　Column　1　心理訓練的重要性 ......................................... 82
 
第2 章　運動訓練的基礎理論..................................................... 83
　　體適能的定義 ......................................................................... 84
　　跑步的機制和原理 ................................................................. 86
　　投擲的機制和原理 ................................................................. 88
　　跳躍的機制和原理 ................................................................. 90
　　踢力的機制和原理 ................................................................. 92
　　運動訓練是什麼 ..................................................................... 94
　　運動訓練的種類 ..................................................................... 96
　　無氧運動和有氧運動 ............................................................. 98
　　肌力訓練 .................................................................................. 100
　　敏捷性和爆發力訓練 ............................................................. 102
　　耐久力訓練 .............................................................................. 104
　　水中訓練 .................................................................................. 106
　　運動強度 .................................................................................. 108
　　最大肌力、超負荷、爆發力.................................................. 110
　　超補償 ...................................................................................... 112
　　心率 .......................................................................................... 114
　　最大攝氧量 ............................................................................. 116
　　AT/LT ........................................................................................ 118
　　年齡增長與體力 ..................................................................... 120
　　女性與訓練 .............................................................................. 122
　　成長期的訓練 .......................................................................... 124
　　Column　2　對抗體育禁藥的WADA .................................. 126
 
第3 章　各種訓練的理論與實踐.................................................. 127
　　訓練的目的和計劃 .................................................................. 128
　　訓練項目的組合方法 .............................................................. 130
　　運動課表的設定1 (組數系統) ................................................ 132
　　運動課表的設定2 (局部訓練) ................................................ 134
　　運動課表的設定3 (週期化訓練) ............................................ 136
　　負荷與強度的關係 ................................................................... 138
　　伸展與柔軟度 ........................................................................... 140
　　暖身運動／緩和運動 .............................................................. 142
　　自重訓練 ................................................................................... 144
　　自由重量訓練 ........................................................................... 146
　　機械式器材訓練 ....................................................................... 150
　　慢速訓練 .................................................................................... 154
　　金字塔訓練法 ........................................................................... 156
　　等長訓練 .................................................................................... 158
　　體幹訓練 .................................................................................... 160
　　瑜伽球、彈力繩 ....................................................................... 162
　　平衡訓練 .................................................................................... 164
　　健走／慢跑 ................................................................................ 166
　　器材訓練(自行車) ...................................................................... 168
　　LSD (Long Slow Distance) .......................................................... 170
　　速度訓練 ..................................................................................... 172
　　間歇訓練 ..................................................................................... 174
　　TABATA訓練 ............................................................................ 176
　　增強式訓練 ................................................................................. 178
　　SAQ訓練 ..................................................................................... 180
　　交叉訓練 ...................................................................................... 182
　　高地訓練 ...................................................................................... 184
　　Column　3　該上醫院看骨科，還是去整骨院？ ................ 186
 
第4 章　運動訓練與身體保健.......................................................... 187
　　運動障礙的種類 .......................................................................... 188
　　肌肉、肌腱的障礙 ...................................................................... 190
　　延遲性肌肉痠痛 .......................................................................... 192
　　肘部傷害 ....................................................................................... 194
　　膝部傷害 ....................................................................................... 196
　　骨折、脫臼 ................................................................................... 198
　　年齡增長與骨密度 ...................................................................... 200
　　傷害預防 ....................................................................................... 202
　　雙人伸展與按摩 .......................................................................... 204
　　RICE ............................................................................................... 206
　　活用輔助器具 .............................................................................. 208
　　中暑 ............................................................................................... 210
　　撞牆期 ........................................................................................... 212
　　消耗的卡路里和補給 .................................................................. 214
　　體重控制 ....................................................................................... 216
　　肝醣超補法／水分超補法 ......................................................... 218
　　休息 ............................................................................................... 220
　　泡澡／淋浴／三溫暖 ................................................................. 222
　　心理訓練 ...................................................................................... 224
　　動機 ............................................................................................... 226
　　體能狀態檢查 .............................................................................. 228
　　訓練管理 ....................................................................................... 230
　　訓練日誌的作法 .......................................................................... 232
　　Column 4　做為訓練一環的「飲食」 ..................................... 234
 
索引 ........................................................................................................ 235

序

　　本書是寫給所有與運動有關的人士。做運動的人必定需要實踐運動訓練的基礎和理論，而這就是一本盡可能介紹、解說最新資訊的指南書，包含飲食、休息，以及伸展等體能訓練方法在內，涵蓋全方位的內容。

　　平常喜愛運動的人、渴望締造紀錄或成果的競賽選手，還有各種領域的指導人員─不論是哪一種人，都需要具備正確的運動訓練基礎知識。錯誤的作法不僅無法提升效果，萬一有個閃失，甚至也有可能成為運動選手的致命傷。

　　因此，第1章會先詳細說明進行運動訓練以前必備的解剖生理學知識、第2章解說運動訓練的基礎理論、第3章解說各種訓練的理論與實踐、第4章則是詳細說明所有體能訓練的基礎知識。而關於提升自我運動表現必備的知識和實踐方法，也盡可能刊載最新的資訊。

　　對於自己每天的訓練以及體能心存疑慮的人、不知該從何下手的人、希望更進一步拓展身體能力的人、追求比賽成果的選手、坊間健身房的教練、競技運動或專業的指導人員⋯⋯等等，對所有運動相關人士來說，本書是最好的參考指南。

　　基本上，每一個主題都是用跨頁的篇幅說明，右頁是補充說明理論的圖解。

　　請各位在勤於訓練時，人手都要有這一本書，如果有疑問，即可隨時重新翻閱。希望大家平日的訓練能夠因此更加卓越。

佐久間和彦