減肥方法試過上百種，總是無法持續又復胖？
試試吃貨最愛的免忌口減肥法，
「想瘦」和「想吃」，兩種願望一次滿足！

　　本書不教你如何計算卡路里、如何運動，而是透過「對的飲食方法」進而達到減重效果。「抵消減肥法」，讓你不挨餓、免忌口，也不擔心復胖或是無法持之以恆。

　　抵消減肥法的4大要點：

　　✦實施咀嚼訓練，效果馬上看得見
　　細嚼慢嚥是減肥的基礎！練習「仔細咀嚼後再吞下」的「咀嚼訓練」，能夠增加20倍的「攝食產熱效應（DIT：Diet Induced Thermogenesis）」，大幅提升減重效果。吃一口嚼30下以上，不僅能延緩血糖值上升，還能提高滿足感，吃少少也能吃飽飽！

　　✦活用「燃燒系維生素」和「燃燒系植化素」的威力
　　有些食物含有燃燒系營養素，搭配高卡路里食品一起吃就能活用在減肥上，想吃就吃免忌口！例如，燃燒系維生素可以將醣類與脂質等加以燃燒，只要在飲食中加入一些富含此種維生素的食物，就能輕鬆燃燒卡路里，養成易瘦體質！燃燒系植化素則是植物中的天然機能性成分，除了減肥效果之外，也有各種健康效果和美容效果，讓你美美地瘦下來！

　　✦抵消「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」
　　想要減肥成功，一定要打敗這兩大魔王才行！「怪物卡路里」是指在高卡路里食材中加入更高卡路里的食材所做成的食品，像是披薩、丼飯、炸物等；殭屍卡路里則是營養價值低、熱量卻超高的垃圾食物，像是泡麵、糕餅零食、酒類等。只要消滅這兩大強敵，就能讓減肥的成功率大幅提升！

　　✦調整「進食順序」＆注意「飯後血糖值」
　　現今的減肥法，不僅要小心卡路里，更要注意飯後血糖值，避開高GI值食品，以免分泌肥胖荷爾蒙。只要調整一下進食順序，依照蔬菜湯→海藻、菇類→肉類、魚類→飯麵類的順序來吃，就能提高代謝力，降低整體飲食的GI值，讓減肥大業事半功倍！

本書特色

　　✦專業給推！作者為前哈佛大學醫學部副教授、麻布醫院院長╱醫學博士
　　✦Twitter瘋傳，世界各地明星藝人爭相嘗試，話題沸騰的劃時代減肥法！
　　✦吃貨最愛的免忌口減肥法！
 

作者簡介

高橋弘

　　前哈佛大學醫學部副教授
　　麻布醫院院長╱醫學博士

　　醫學博士、麻布醫院院長（同院併設減肥門診）、前哈佛大學醫學部副教授。1951年生於埼玉縣。美國德州Trinity High School畢業、埼玉縣立浦和高中畢業。1977年於東京慈惠會醫科大學畢業後，就讀同大學研究所（內科學專門博士課程），於同附屬病院進行臨床研修。1985年至哈佛大學醫學部留學。在哈佛大學附屬麻州綜合病院從研究員、助手、助教一路升至副教授。回國後，擔任過SEREN CLINIC診療部長等，2008年擔任醫療法人社團Veritas Medical Partners理事長，2009年就任麻布醫院院長。著作有：《好きなものを食べても太らない‧病気にならない帳消しメソッド》（日本實業出版社）、《ガンにならない3つの食習慣　ファイトケミカルで健康になる！》（SB新書）等，監修有：《ハーバード大学式「野菜スープ」でやせる！若返る！病気が治る！》（マキノ出版）等多數。
 

序章
大口享受美食，還能健康瘦下來！
「卡路里歸0  抵消減肥法」  
首次公開人氣減肥門診的「抵消減肥法」
LESSON①減肥效果馬上看得見的「咀嚼訓練」
LESSON②在飲食中加一點就能瘦的燃燒系維生素＆燃燒系植化素
LESSON③「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」的抵消就是成功關鍵
LESSON④先從蔬菜湯開始喝！讓人不易發胖的「新進食順序」

第一章
雖然美味，卻容易讓人發胖――
「怪物卡路里」的抵消
①    以「咀嚼訓練」來擊退怪物卡路里
②    只要改變「進食順序」，就能抵消怪物卡路里
③    〈超商便當〉要以「日式涼粉」、「醋拌水雲」來抵消
④    〈披薩〉要以餐前的咖啡和湯品來抵消
⑤    〈沙朗牛排〉要以「炒舞菇」來抵消
⑥    〈燒肉〉要以遠火燒烤，用蔬菜包起來吃
⑦    〈炸豬排〉放在高麗菜上來吃的抵消術
⑧    〈炸雞塊〉要用烤海苔包起來吃，以燃燒脂質
⑨    〈拉麵〉要加上醋和胡椒來抵消
⑩    〈培根蛋奶義大利麵〉要以湯匙來對抗怪物卡路里
⑪    〈拿坡里義大利麵〉要以三種神器＋燃燒系食材來抵消
⑫    〈咖哩飯〉要以三種神器和蕗蕎來抵消
⑬    〈蛋包飯〉要以三種神器＋細嚼慢嚥來抵消
⑭    〈什錦燒〉要以低卡路里‧燃燒系配料來抵消
⑮    〈天丼〉要從炸蝦的尾巴開始吃來抵消
  小專欄①中華涼麵是全部都可抵消的最佳麵食

第二章
雖然好吃，但營養卻很少――
「殭屍卡路里」的抵消
①    營養價值低的殭屍卡路里要靠「進食順序」來抵消
②    〈白飯〉要以配料豐富的茶泡飯來抵消
③    〈中式午餐〉最推薦的燃燒系中國菜是回鍋肉
④    〈泡麵〉要以火腿、烤海苔、七味辣椒粉來抵消
⑤    〈烏龍麵〉要以燃燒系佐料和蛋白質來抵消
⑥    〈可樂餅〉要分成4份，用生菜包著吃
⑦    〈薯條〉要和番茄醬等燃燒系調味料一起吃
⑧    〈章魚燒〉要對半切開，灑上大量燃燒系調味料
⑨    〈甜麵包〉要搭配燃燒系飲料來抵消
⑩    〈鬆餅〉要以大量的莓果類來燃燒醣類和脂質
⑪    〈冰淇淋〉要加上可以咀嚼的配料來抵消
⑫    〈洋芋片〉要沾莎莎醬來美味地抵消
⑬    〈酒類〉要以低GI值的酒和下酒菜來抵消
小專欄②注意不要吃太多！高醣類的「沙拉三兄弟」

第三章
肥胖的機制、減重的機制
①    肥胖的要素有2個――「卡路里」和「醣類」
②    以分解脂肪的「糖質新生」來打造易瘦體質
③    不甜的醣類――「澱粉」，要避免在不知不覺間攝取過多
④    依照吃的方法不同，可以讓飲食的GI值下降
⑤    沒有營養的殭屍卡路里，不管吃再多也不會滿足
⑥    減肥時不可欠缺的5大蛋白質來源
⑦    瘦身胺基酸BCAA可以增加肌肉、提高代謝
⑧    選擇良好的脂質，打造易瘦的身體
⑨    仔細咀嚼就容易瘦下來的理由
⑩    睡眠時間一少，人就容易發胖
⑪    限制卡路里後不復胖的方法
⑫    抵消減肥法還能減少罹病的風險
小專欄③要小心無糖飲料

第四章
讓人健康地瘦下來的秘訣
①    飲食量要採取早餐＞午餐＞晚餐的倒金字塔形
②    從身高就能看出理想體重和應攝取的卡路里量
③    能預防飲食過量，又能健康瘦下來的植化素蔬菜湯
④    〈加上促進代謝的食材①〉燃燒系植化素
⑤    〈加上促進代謝的食材②〉燃燒系維生素
⑥    以黏稠系食材和水溶性膳食纖維來抑制食慾
⑦    只要活用鮮味，自然就能避免吃太多
⑧    能避就避的危險料理──「雙重醣類」
⑨    比起喝果汁，生吃水果更不易讓人發胖
⑩    「空腹吃甜食」是大忌。但在飯後吃就不易讓人發胖
⑪    如果一不小心吃太多，就花兩天的時間來抵消
⑫    一天5分鐘就能抵銷運動不足的哥薩克深蹲
小專欄④「水果優先」也可以抑制血糖值

●「抵消」食材＆食品表
 

作者序

運動是為了「維持健康」，減肥則要靠「食物」和「吃法」！

　　激烈的運動、毫無計畫的飲食限制，是絕對無法讓人持續下去的。就算成功減重，一旦安下心來又復胖的案例也不在少數。

　　「無法持續」和「復胖」是減肥失敗的兩大要因。

　　於是，我開始思考，有沒有什麼減肥法可以讓人不勉強、不復胖，又能健康地持續下去。我一方面在醫院中擔任減肥門診醫師，替許多患者進行診療，一方面也親身實踐了各種方法。

　　我首先注意的，就是標題中所提到的「食物」和「吃法」。除此之外，在調查過許多醫學上的研究結果、診察過眾多患者後，我發現「食物」和「吃法」跟人容不容易發胖有著密切的關係。

　　而最終我所做出的結論，就是本書所介紹的一邊享受美食，還能健康瘦下來的「抵消減肥法」。換句話說，這是可以讓人不會吃過多、又能提高代謝力的吃法。

　　稍微轉到專業一點的話題，人只要一吃東西，就會增加名為「攝食產熱效應」的代謝作用。在我們將食物進行消化、吸收時，會消耗能量，這時代謝力就會提升，帶來減肥效果。

　　詳細情形我之後會進行說明，而這個「攝食產熱效應」跟「細嚼慢嚥」、「食材（攝取蛋白質、攝取溫熱的食物）」、「進食順序」等都有密切的關係，可以幫助我們不易發胖、養成易瘦體質。

　　本書是以我身為醫師的各種知識及經驗為基礎，盡可能淺顯易懂地加以說明，好讓有心減肥的各位讀者們都能輕鬆地付諸實踐。
 

大口享受美食，還能健康瘦下來！首次公開人氣減肥門診的「抵消減肥法」大口享受美食，輕輕鬆鬆就能健康瘦下來！「哪有這種好康的事？」──你心裡一定這麼想吧！事實上，在我的減肥門診患者中，靠這個方法瘦了5公斤、10公斤，甚至20公斤以上的大有人在，一點都不難。接下來，我就要鉅細靡遺地將這個療法介紹給各位。我在美國哈佛大學醫學部工作了15年後，於二○○九年在東京設立了內科診所，並同時開辦減肥門診。我的減肥門診所提倡的療法是以科學為依據，讓任何人都能不勉強地瘦下來；至今為止有許多患者都成功減重。而其中的中心療法就是不用忌口的「抵消減肥法」。「抵消減肥法」的重要關鍵有下列4點。①咀嚼訓練②「燃燒系維生素」和「燃燒系植化素」③抵消「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」④「進食順序」和「飯後血糖值」只要將這4點記在腦中，成效就會與以往大不相同。正在為肥胖或代謝症候群而煩惱的人、只有下腹部逐年成長的人，以及相較於以往越來越難瘦下來、隨即就復胖的人，本書接下來就要針對這些族群，首次公開減肥門診所使用的療法及技巧。