從來不滿意自己的身材，無法接受變老的事實嗎？
　　總是渴望別人認同你的表現，需要伴侶不斷證明他的愛？
　　為了照顧孩子、父母或另一半，常常身心透支嗎？
　　無法原諒別人對自己的傷害，或因為傷了人而不停自責嗎？
　　雖然生活穩定、小有成就，卻一點都不喜歡自己的人生？

　　當你陷於痛苦、失敗、掙扎，便是正念自我疼惜登場的時候！
　　自我疼惜，就是在自己最需要時，像對待好友一樣關愛自己，其三大核心為：

　　善待自己──犯錯或失敗時，能夠鼓勵、支持、保護自己，而不是批判、數落；能給自己溫暖、無條件接受自己，而不是攻擊、嘲諷自己。

　　人類的共同經驗──體認到每個人都有瑕疵、都會失敗犯錯，並認清人生充滿苦難，無人得以避免。當我們想起痛苦是人類共同經驗時，每個痛苦時刻就會轉化為與他人連結的時刻，不再覺得自己孤單地承受痛苦。

　　正念──以清晰平衡的態度來覺察當下經驗，在經驗痛苦時，能不抗拒逃避，能不被負面的情緒和想法吞噬而放大痛苦，因此能以更有智慧、更客觀的角度來看待自己和人生。當我們與痛苦並存，才能給予自己關愛與寬容。

　　請跟著書中的訓練方案，學習有關正念與自我疼惜的技巧、原則，
　　開始擁抱自己的不完美、對他人仁慈寬容、放下對苦難的抗拒、
　　實現對自己最重要的價值、面對負面的情緒和信念、感謝生命中所有的人事物……
　　你就能擺脫憂鬱、焦慮、壓力、孤單，變得快樂、滿足、自信、健康！

本書特色

　　特色1：正念自我疼惜創始者在台第一本訓練手冊
　　兩位作者於2010 年首創正念自我疼惜概念，在結合世界各地從業人員、導師及研究人員的經驗與智慧之後，終於成就本書的出版。自我疼惜是指運用善待自己、人類的共同經驗、正念等三大核心元素，協助自己承擔痛苦，在學習中，你也將展開一段自我發現與自我蛻變的旅程。
　　
　　特色2：8週課程精華，讓你和全球同步疼惜自己
　　本書整理自8週的正念自我疼惜訓練課程──一套適合所有人且安全有效的訓練，專門設計來教育大眾於每天疼惜自己所需的技巧。至今，全球已有數萬人參與過這個課程，現在，一書在手，你也能受惠無窮，只要每天練習30分鐘，就能建構情感資源、技巧、內在強度、能力等，強化突破困境的韌性。

　　特色3：通過實證，可有效提升身心健康
　　已有許多研究證實自我疼惜的益處：讓人愈快樂、生活滿意度愈高、愈有動力、社交聯繫感與情感關係愈好、身體愈健康（如讓血糖指數維持穩定）、愈少焦慮和憂鬱、愈能處理高壓事件，如離婚、生病、學業退步等。

　　特色4：針對最常見的痛苦，提供日常即時練習
　　書中針對大多數人深受其苦的各種難題，規劃了51種簡易的練習和冥想，讓你成為自己充滿智慧、堅強、擁有無條件的愛等特質的好友，不需要依賴別人，就能靠自己的關懷溫柔，擺脫不必要的掙扎。
 

作者簡介

克莉絲汀‧娜芙博士（Kristin Neff , PhD）

　　美國德州奧斯丁大學人類發展與文化學院副教授，自我疼惜研究領域的先驅。著有《自我疼惜》（Self-Compassion）與有聲書《自我疼惜：由淺入深》（Self-Compassion: Step by Step），並發表過許多學術文章，也於世界各地演講、舉辦工作坊。和克里斯多弗‧葛摩博士一同舉辦8小時的「自我疼惜的力量」（The Power of Self-Compassion）的線上課程，並合著有《教導正念自我疼惜課程》（Teaching the Mindful Self-Compassion Program，專業人員用書）。個人網站：www.self-compassion.org

克里斯多弗‧葛摩博士（Christopher Germer , PhD）

　　美國麻州阿靈頓市正念與關愛疼惜領域執業心理治療師，哈佛醫學院精神科兼職講師，冥想與心理治療機構、正念與關懷中心的創始導師。著有《通往自我疼惜的正念道路》（The Mindful Path to Self-Compassion）、《心理治療中的智慧與關愛》（Wisdom and Compassion in Psychotherapy）、《正念與心理治療二版》（Mindfulness and Psychotherapy, Second Edition，專業人員用書），在世界各地演講並舉辦工作坊。個人網站：www.chrisgermer.com.

譯者簡介

李玉信

　　中原大學心理學學士，美國波士頓大學心理學碩士，西門子大學社工碩士。持有美國佛羅里達州臨床社工師和臨床社工師督導執照。現任美國奧蘭多退役軍人醫學中心創傷特別門診心理治療師、中佛州大學社工研究所實習督導。專長為動眼減敏治療、認知歷程治療、辯證行爲治療、飲食障礙治療等。
 

致謝

序章：      如何看待這本練習手冊？
第1章        什麼是自我疼惜？
第2章        什麼不是自我疼惜？
第3章        自我疼惜的好處
第4章        自我批判與自我疼惜的生理學
第5章        自我疼惜的陰陽兩極
第6章        正念
第7章        放下抗拒
第8章         複燃
第9章        發展愛心
第10章      給自己愛心
第11章          自我疼惜的動機
第12章          自我疼惜與身體的關係
第13章          進步的階段
第14章          認真生活
第15章          陪伴他人卻不迷失自己
第16章          面對難受的情緒
第17章          自我疼惜與羞恥
第18章          關係中的自我疼惜
第19章          照護者的自我疼惜
第20章          關係中的自我疼惜與生氣
第21章          自我疼惜與原諒
第22章          擁抱美好
第23章          自我欣賞
第24章          推己及人
後記

相關資源
參考資料
練習索引
有聲檔案一覽表

複燃是指當我們善待自己時，挑起舊傷疤而出現的痛苦（通常是過去很久的痛苦）。複燃的經驗可能會使某些人感到困惑，但這是轉型過程中的關鍵所在──成長蛻變的痛苦。 複燃這個術語，是消防員用來描述火勢耗盡所有氧氣後，透過打開的窗或門所引入的新鮮氧氣時發生的情況。空氣湧入，火焰衝出，當我們以自我疼惜打開心門時，也會發生類似的效應。一生中積累的苦難燒燙了我們大多數人的心，為了日子能繼續過下去，我們得把壓力或痛苦經歷擋在門外以保護自己。這意味著，當我們打開心門，讓疼惜自我的新鮮空氣流入時，過去的痛苦和恐懼可能會跑出來。這就是複燃。 前2次的自我疼惜訓練課程深深地鼓舞了明德，但之後他開始對自己有所懷疑。每當他把手放在自己的心上，並對自己說好話時，他都會感到煩躁、焦慮和呼吸急促。明德很納悶：我到底怎麼了？這不是應該讓我感覺好些的嗎？ 重點是，複燃造成的不適不是自我疼惜引起的。複燃的出現不表示我們做錯任何事情。 事實上，這表明我們做對了，我們試著打開心門，一開始，我們可能會重新經驗舊傷復發的痛苦，但這是自然的過程，無須擔心。 複燃是療癒過程已經開始的指標。 如何認清複燃？ 複燃會以各種情緒、心理、肢體上的不適顯現。例如：情緒上：羞恥、哀傷、恐懼、傷心心理上：像「我很孤單」、「我一事無成」、「我沒有用」等想法肢體上：身體記憶、病痛、疼痛 有時我們可能不明白為什麼會經常出現不安情緒。在冥想時，可能會流淚，或出現憤怒、恐懼和脆弱感。當我們努力避開複燃時，可能會引起整個連鎖反應，例如：我們將自己局限在頭腦想法層次（智能化），變得激動、退縮、與人隔離、批評自己和他人。 這些反應都能夠（且應該）以善意和關愛疼惜來面對。重要的是，我們不要讓自己被複燃引發的感覺淹沒，而應該慢慢地打開自己的心門。每當複燃出現時，你都要繼續疼惜自己，讓自己按照自己的步調前進。 如何處理複燃？ 問自己：「我現在需要做什麼才會感到安全？」 首先你可以問自己「我現在需要什麼？」特別是「哪些方面我需要感到安全呢？」 然後，根據感覺，你可以考慮採取以下策略：